สวยเลือกได้ด้วย”การกิน”ให้ถูกหลักโภชนาการ

ส่วนมากผู้หญิงจะกลัวเรื่องการกินอาหาร แล้วทำให้อ้วน จึงพยายามจำกัดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน 

ถ้าอย่างนั้นต้องกินอย่างไร จึงจะมีหุ่นที่ดีและสุขภาพดี...เรื่องนี้ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ดร.ศรีวัฒนา ทรงจิตสมบูรณ์ นักโภชนาการให้ข้อมูลไว้ว่า

 

แป้งและน้ำตาลน่ากลัวที่สุด

“อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลกินไปแล้ว ย่อยเร็วมาก แป้งจำพวกข้าวใช้เวลาย่อย 30-40 นาที ส่วนน้ำหวาน กาแฟเย็น ชาเย็น น้ำผลไม้ใช้เวลาเพียง 10 นาที

อย่างบางคนกินอาหารเช้าเป็นกาแฟ และซีเรียล น้ำผลไม้ ไม่ทานไข่ อาหารพวกนี้มีแป้งและน้ำตาลไม่เยอะ แต่เข้าสู่ร่างกายให้พลังงานทันที แต่ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะนั่งทำงานนานานๆ ร่างกายจึงสะสมไขมันไว้เยอะ

สิ่งที่ช่วยได้คือ ควรกินโปรตีนด้วย เพราะจะเข้าไปปนกับแป้งและน้ำตาล ทำให้น้ำย่อยมีประสิทธิภาพ แป้งและน้ำตาลไม่ถูกย่อยเร็วเกินไป โปรตีนจึงจำเป็นในอาหารทุกมื้อ”

แ

โปรตีนไม่ควรขาด

“มือเช้าต้องจำกัดแป้งและน้ำตาล ถ้าไม่ได้เป็นไขมันอุดตันเส้นเลือด หรือโรคหัวใจ สามารถกินไข่ได้วันละฟอง ไข่เป็นโปรตีนที่ดีที่สุด เนื่องจากมีคอเรสเตอรอลตัวดี ส่วนน้ำผลไม้ไม่มีกากใย น้ำตาลสูง ถ้าร่างกายใช้ไม่หมดจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม

อาหารมื้อกลางวัน ต้องทานโปรตีนมากกว่ามื้อเช้า ถ้าจะกินก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม เกาเหลาชามหนึ่ง ต้องตักเส้นออกครึ่งหนึ่ง ในเกาเหลาเราจะได้โปรตีนเพิ่ม แต่ต้องทานร่วมกับผักผลไม้ เพราะมีกากใยทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำซับไขมันส่วนเกินออก เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุอาหารได้อย่างพอเหมาะพอควร "

มือเย็นไม่ทาน?

“มีหลายคนไม่ทานมื้อเย็น แต่ทานผักผลไม้แทน ผู้หญิงจะเข้าใจว่าได้วิตามินและแร่ธาตุ บอกได้เลยไม่ผอม กลับทำให้อ้วนง่าย

อีกอย่างที่ไม่ค่อยรู้ ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองตอนนอนหลับ 70 % จะซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ถ้าเรานอนหลับเต็มที่ ตื่นเช้าจะสดชื่น

การทานอาหารให้ครบสามมื้อ จึงมีเหตุผล  และใครก็ตามที่พยายามลดอาหารเหลือสองมื้อ ช่วงแรกน้ำหนักอาจลด แต่น้ำหนักที่หายไปทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปด้วย

และทุกครั้งที่น้ำหนักขึ้น จะเป็นน้ำหนักของไขมันล้วนๆ สัดส่วนของร่างกายเปลี่ยน ก็คือ กล้ามเนื้อบาง ไขมันหนา สังเกตได้ว่า กล้ามเนื้อไม่แน่นเหมือนเมื่อก่อน"

ทานอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ

“หลักๆ ต้องทานอาหารให้ครบทุกหมู่ ลดแป้งและน้ำตาลให้พอดี โปรตีนไม่ควรลดมากไป คนที่คิดจะอดอาหารมือเย็น จะลดความอ้วนยาก กล้ามเนื้อจะหลวมๆ  อาหารมื้อเย็นควรรับประทานประมาณ 4-5 โมง ไม่ควรกินอาหารช่วงหนึ่งทุ่มไปแล้ว

เคล็ดลับในการลดความอ้วนคือ ถ้าจะกินแป้งและน้ำตาล ควรกินทีละน้อย เนื่องจากร่างกายต้องทยอยใช้พลังงาน ยกตัวอย่างถ้าจะกินอาหารว่าง พวกคุกกี้ เค้ก ต้องหาอาหารจำพวกโปรตีนมาทานคู่ อาจมีนม โยเกิร์ต หรือหมูปิ้ง ตบท้ายด้วยผลไม้"

(อาหารที่มีส่วนผสมของแป้งน้ำตาลเยอะ ควรบริโภคแต่พอดี)

อยากผอมไม่จำเป็นต้องอด

“ต้องรู้ว่าควรทานอาหารเวลาไหน ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แต่อยากกินทั้งขนมและแป้งข้าวซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเดียวกัน ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง  ถ้ากินทั้งสองอย่างพลังงานเกิน

อีกอย่างถ้าจะกินอาหารรสแซ่บ จำพวกส้มตำ ยำ ลาบ น้ำตก หรืออาหารจำพวกน้ำซุป น้ำสุกี้ ส่วนใหญ่มีผงชูรสเยอะ ถ้าจะลดความเค็มลง จะต้องดื่มน้ำเยอะ  ร่างกายต้องการความเค็มแค่วันละหนึ่งช้อนชา แต่อาหารไทยที่กินกันจะทำให้เราได้ความเค็มประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ

คนที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์ ควรมีกับแกล้ม เป็นถั่ว เม็ดมะม่วง ไก่ทอด ปลานึ่ง ไม่ควรกินกับแกล้มเป็นข้าวเกรียบ (แป้ง) และแอลกอฮอล์ควรดื่มหลังอาหาร จะช่วยให้น้ำตาลทยอยใช้เป็นพลังงานในร่างกาย ถ้าจะดื่มเบียร์ โดยไม่ทานอาหารอื่น ๆ ร่างกายจะสะสมไขมันเยอะ"

ท้องว่างไม่ควรออกกำลังกาย

"ไม่ควรออกกำลังกายตอนท้องว่างในขณะที่ไม่มีสารอาหารในร่างกายเลย จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารไปแล้วหนึ่งหรือสองชั่วโมง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดไขมัน ถ้าจะออกกำลังกายตอนเช้า อาจดื่มนมก่อนหรือกินไข่ ผลไม้เล็กน้อย แล้วกลับมาทานอาหารเช้าหลังออกกำลังเสร็จแล้ว