เจาะลึกเคล็ดลับการดูแลสุขภาพ กินอย่างไร "ไม่ขาด ไม่เกิน"

เพราะพฤติกรรมการกินของคนไทยยุคใหม่กำลังเปลี่ยน ยิ่งช่วงหลัง โควิด-19 หลายผลสำรวจพบ วิกฤติฯ กระทบการกินคนไทยไร้สมดุลอย่างหนัก เมื่อความผันผวนเรื่องกินจึงติดโผ 1 ใน 10 เทรนด์สุขภาพคนไทย ปี 2565 ที่ต้องจับตา สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงเดินหน้าต่อยอดงาน ThaiHealth Watch 2022 ดึงกูรูสุขภาพปรับทัศนคติเรื่องกินให้กับคนไทย ในเสวนา ThaiHealth Watch 2022 The Series หัวข้อ "เรื่องกินเรื่องใหญ่ กินอย่างไร ไม่ขาด ไม่เกิน"

"อ้วน" ของแถมที่มาพร้อมกับความเจริญ

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุน สสส. กล่าวว่า การบริโภคที่ขาดสมดุล ล้นเกิน หรือขาดแคลน ส่งผลให้วิถีชีวิตและพฤติกรรมการบริโภคของคนไทยเปลี่ยนไป โดยเฉพาะในคนยุคใหม่ในสังคมที่เจริญมากขึ้น ทำให้เราบริโภคมากขึ้น หากแต่เรากลับได้รับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง

"เรากินอาหารไขมันสูง โซเดียมสูง รวมถึงน้ำตาล แต่ในเรื่องผักผลไม้กลับตรงกันข้าม ทั้งๆ ที่จริง บ้านเราผักผลไม้เยอะมาก แต่ข้อมูลกลับพบว่าคนไทยกินผักผลไม้แค่ 20% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งแม้ปัจจุบันจะแนวโน้มดีขึ้น แต่ก็ยังไม่มากพอ"

โดยจากข้อมูล พฤติกรรมสุขภาพของประชากร ปี 2564 โดยสำนักงานสถิติแห่งชาติ สำรวจ 84,000 ครัวเรือนทั่วประเทศ พบว่า พฤติกรรมของคนไทยที่นิยมรับประทานเป็นประจำ หรือความถี่ 3-7 วันต่อสัปดาห์คือ อาหารไขมันสูง 42% อาหารแปรรูป 39% และเครื่องดื่มเติมน้ำตาลบรรจุขวดที่ไม่มีแอลกอฮอล์ 34% สะท้อนให้เห็นว่าคนไทยกำลังขาดความมั่นคงทางอาหาร และยังเสี่ยงต่อการป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ในระยะยาว 

"วัยเด็กวัยเรียนเป็นกลุ่มเสี่ยง เรียกว่าตั้งแต่เกิด เราเจอปัญหาเด็กรุ่นใหม่ที่ได้กินนมแม่มีแค่ 17-25% ทั้งที่นมแม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ส่วนพฤติกรรมการบริโภคของเด็กไทยกินหวาน มันเค็มมากขึ้นจนมีภาวะอ้วน ทั้งยังไม่มีกิจกรรมทางกาย เมื่อโตขึ้นก็จะกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน และเผชิญโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ โดยเฉพาะโรค NCDs"

ดร.นพ.ไพโรจน์ เอ่ยว่า ที่ผ่านมา สสส. พยายามส่งเสริมให้คนไทยกินผักผลไม้ โดยใช้สูตร 211 แบ่งเป็นผักสองส่วน ข้าวหนึ่งส่วน และเนื้อสัตว์อีกหนึ่งส่วน เพราะสูตรนี้จะพบว่าพลังงานเพียงพอต่อการใช้ชีวิตทั้งวัน และสารอาหารเพียงพอ 

หยุดบริโภคแบบขาดๆ เกินๆ

แววตา เอกชาวนา นักโภชนาและที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ย้ำว่า การกินของดีไม่จำเป็นต้องราคาแพงค่ะ แต่เลือกให้ถูก

เธอยกตัวอย่างเช่น ปลา เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีโอเมก้าเหมาะกับคนทุกเพศวัย และสามารถหาซื้อได้ในราคาไม่แพง โดยเฉพาะเด็กที่ต้องการคุณค่าอาหารเพื่อเสริมพัฒนาการจากโปรตีนเนื้อสัตว์

"อาหารของลูกมาจากมือของพ่อแม่ มื้อเช้าสำคัญสุดควรเลือกโปรตีนดีๆ ที่ถูกสุดและมีสารอาหารที่ดีสุดคือ ไข่ แนะนำบริโภคไข่วันละฟอง ข้าวไม่ขัดสี การดื่มนมแก้วเดียวไม่เพียงพอสำหรับเขาในมื้อเช้า มื้อกลางวันควรเสริมผักและผลไม้ ที่ไม่หวาน วัยเรียนต้องดื่มนมประจำ"

แววตายอมรับว่า ทุกวันนี้ เราส่วนใหญ่กำลังติดกับดักกลไกการตลาด ทำให้เผลอกินอาหารเกินความจำเป็น

"อย่างในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดคุณอยากเดินเข้าไปซื้อไก่ทอดให้ลูก เพราะหวังจะได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่อาจจะเจอกับโปรโมชัน เช่น เพิ่มเงินอีกนิดเดียวก็ได้เฟรนช์ฟรายและน้ำหวานน้ำอัดลมแล้ว สิ่งเหล่านี้คุณพ่อคุณแม่ต้องทำใจแข็งค่ะ"

เครื่องดื่มซ่อนหวาน

ส่วนวัยทำงานเองก็ใช่เบา แววตาเล่าถึงผลสำรวจว่าคนทำงานชอบคือเครื่องดื่มชงประเภทต่างๆ ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

"โดยปกติคนเราสามารถบริโภคน้ำปลาไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ และน้ำตาลไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่เครื่องดื่มอย่างชาไข่มุก บางยี่ห้ออาจหวานมาก หรือมีน้ำตาลสูงถึง 12 ช้อนชา ซึ่งเกินลิมิตเลยทีเดียว"

พร้อมเอ่ยต่อว่า ปัจจุบันคนไทยมีการบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้น กินผักและผลไม้น้อยลง ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการรับสารเคมี เช่น ไนเตรท ไนไตรท์ หรือสารยืดอายุอาหาร รวมถึงขาดวิตามิน และแร่ธาตุ 

"เนื้อสัตว์แปรรูป อาจก่อให้เกิดมะเร็ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุบ้านเราชอบกินเนื้อสัตว์แปรรูปมาก อย่าง กุนเชียง หมูหยอง ไส้กรอก หมูยอ เบคอน เพราะมันนิ่ม เขาเคี้ยวง่าย อีกอย่างต่อมรับรสของผู้สูงวัยไม่เหมือนหนุ่มสาว รสเค็มจัดหวานจัดเขาจะไม่รับรู้ สิ่งที่ต้องระวังคือ การบริโภคมากทำให้เสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ หรือเบาหวานที่ 3 ได้ แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินสัปดาห์ละครั้ง" แววตา เอ่ย

อาหารสำหรับทุกช่วงวัยที่สามารถป้องกันโรคได้คือ การกิน “ผักผลไม้สด” และผู้สูงวัยนั้นควรกินไข่วันละหนึ่งฟอง เพราะมีสารโพลีนที่ช่วยบำรุงสมองได้ ควบคู่กับการกินผักและน้ำมันตับปลา โดยแนะให้บริโภคปลาประมาณสองถึงสามขีดต่อสัปดาห์เป็นประจำ

"เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปควรกินควบคู่ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี วัยเด็กควรกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพื่อสร้างเซลล์สมอง ส่วนผู้ใหญ่วัยทำงานควรบริโภคอาหารที่ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ เลือกเครื่องดื่มอ่อนหวาน เวลากินข้าวราดแกงกับข้าวสองอย่าง ควรสั่งผักสักหนึ่งอย่าง มื้อเย็นเราไม่ได้ทำกิจกรรมมากควรเน้นเนื้อสัตว์กับผักเท่านั้น และผู้สูงอายุควรเน้นอาหารที่ป้องกันอัลไซเมอร์ ซึ่งยังต้องการโปรตีนมากกว่าหนุ่มสาว เพราะเสริมภูมิต้านทาน เช่น ไข่" แววตา เอ่ย 

ทำอย่างไร เมื่อลูกไม่กินผัก

นพรรต นพปศักดิ์ หรือแม่อุ้ม เจ้าของเพจ Aum Napat เห็นด้วยว่า พ่อแม่มีบทบาทสำคัญในเรื่องสร้างพฤติกรรมการกิน โดยเอ่ยว่า ตนเองเป็นแม่ที่เดิมไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการอาหารเลย แต่มาเริ่มสนใจตอนมีลูก เพราะอยากให้ลูกได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเริ่มหันมาบริโภคผักและอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เพื่อเป็นตัวอย่างให้ลูก 

"บ้านเราจะเน้นอาหารสด พยายามไม่ให้เขากินซ้ำๆ ช่วงแรกเขาก็ต่อต้านเรื่องทานผัก แต่เราก็จะมีเทคนิค เช่น บอกเขาว่าผักนี้กินแล้วผมสวย ผักนู้นกินแล้วตาสวย ถือเป็นการสร้างแรงจูงใจได้อย่างดี ซึ่งเราก็พยายามทำอาหารให้หลากหลาย ปรับเปลี่ยนหาสิ่งที่เขาชอบ ยิ่งเดี๋ยวนี้มีอินเทอร์เน็ตเราสามารถหาข้อมูลอาหารอะไรดีๆ หรือลองเมนูใหม่ๆ มาให้เขาได้ เราอาจเริ่มจากทำให้ผักละเอียดที่สุด ที่บ้านจะสับละเอียด เมนูต่างๆ เราแอบใส่ผักแฝงไป ที่ทำบ่อยๆ คือ ไข่ตุ๋น ไข่เจียว แกงจืด ได้หมด" นพรรตให้เคล็ดลับ

นับแคลอรี่ยังไงให้มีความสุข

"ช่วงโควิด 19 ผมพยายามทำอาหารกินเอง แม้จะหลังๆ โควิด ก็ยังพยายามทำอาหารเองทาน เพราะเรารู้สึกว่าเราควบคุมได้"

ชัยพล จูเลี่ยน พูพาร์ต นักแสดงสายคลีนเล่าถึงเทคนิคการรับมือในช่วงวิกฤติโควิด-19 ว่าแม้ในช่วงโควิด-19 ทำให้มีเดลิเวอรื่เข้ามา แต่เขาก็เลือกที่จะทำอาหารเองส่วนใหญ่ 

"ผ่านมาสองปี ผมผอมลง 4 กิโล คนงงว่าทำไม ถึงผมไม่ไปออกกำลังกายที่ยิม แต่วิ่งที่บ้าน กินอาหารพอดี กินที่มีประโยชน์ อย่างเวลาไปกองถ่ายเช้าจะกินน้ำผัก กับข้าวผมหิ้วปิ่นโตไปเอง จริงๆ อาหารสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพง บางคนบอกว่าอาหารเพื่อสุขภาพต้องกินแซลมอน แต่ผมคิดว่าอาหารที่สดคืออาหารที่ดีที่สุด เช่น ปลาในไทย ผมมองว่าสดกว่ามาก"

เขายังเล่าถึงจุดพลิกผันของตนเองว่า ในช่วงวัยเด็กเป็นคนไม่ทานผักเลยแม้แต่นิดเดียว แต่ทุกวันนี้เขายืนยันว่า "ขาดผักไม่ได้เลยสักมื้อ" ซึ่งแรงบันดาลใจสำคัญคือ "คนใกล้ตัว" นั่นเอง

"จริงๆ ส่วนหนึ่งเราได้เรียนเรื่องโภชนาการ แต่ยังไม่ค่อยสนใจ พอมีแฟน เขาเป็นคนที่เริ่มชักชวนเราให้กิน โดยหลอกล่อให้เราเริ่มจากกินบรอกโคลี บอกขอแค่หนึ่งชิ้นเอง จำได้เลย ตอนนั้นเรากินชิ้นเดียวแต่จิ้มซอสมะเขือเทศหมดชอง พอกินไปเรื่อยๆ เราเริ่มชิน แล้วทำให้เริ่มกินผักอื่นๆ ได้มากขึ้น จนตอนหลังขาดไม่ได้ ปัจจุบันผมกินผักเยอะมากจนเพื่อนสมัยเรียนตกใจ หลังๆ หันมากินมังสวิรัติด้วย” ชัยพลบอกเล่าถึงจุดเริ่มต้น ก่อนขยับมาสู่การเป็นนักกินอาหารสายคลีนในวันนี้

"ช่วงที่เริ่มกินคลีน ผมยอมรับว่าเคร่งเครียด จะกินอะไรนี่วัดเป็นกรัมเลย  ความรู้สึกตอนนั้น จริงๆ ไม่แฮปปี้นะ รู้เลยว่าเราฝืน ตอนหลังจึงปรับใหม่ ยืดหยุ่น เดินทางสายกลางมากขึ้น คือไม่บังคับตัวเองขนาดนั้นแล้ว ผมจะปล่อยให้มีในหนึ่งวันกินที่อยากกินอะไร เรากินเต็มที่ แต่มื้ออื่นๆ ถัดไปจะไม่กิน ส่วนเรื่องนับแคลอาจมองว่ายาก แต่เราไม่จำเป็นต้องนับแคลเป๊ะ เพราะสุขภาพจิต ทำอะไรให้พอดี ใช้กะคร่าวๆ ได้ อย่างที่ สสส. พูดเรื่องสูตรการกิน 211 เป็นสูตรง่ายๆ  เราสามารถนำไปใช้ได้อย่างดี" ชัยพล แนะนำ

ลด-เพิ่ม-ปรับ-เปลี่ยน

เสริมท้ายสุดเด้วยเทคนิคจัดการสุขภาพ ปรับพฤติกรรมการกินแบบง่ายๆ จาก ดร.นพ.ไพโรจน์เอ่ยว่า ประกอบด้วย 4 ข้อคือ ลด-เพิ่ม-ปรับ-เปลี่ยน

"เริ่มจาก ลด อาหารหวาน เค็มมัน เกินพอดี เราใช้คำว่าลดนะ ไม่ได้ห้ามกินเลย ต่อมาคือ เพิ่ม การกินผักผลไม้มากขึ้น ปรับ คือการปรับพฤติกรรมตนเอง อย่างเด็กๆ ช่วงผ่านมาอยู่หน้าจอ ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรหันมามีกิจกรรมทางกายมากขึ้น และสุดท้ายคือ เปลี่ยน เราต้องเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมภายในบ้านเริ่มจากการสต็อกของที่ดีต่อสุขภาพลูก ที่สำคัญคือ พ่อแม่มีบทบาทสำคัญมากที่จะกำหนดพฤติกรรม หน้าที่เราคือต้องสร้างสิ่งแวดล้อม หล่อหลอมเลี้ยงดูลูก" ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวทิ้งท้าย