จริงหรือ? 'หญิงท้อง' ควรออกกำลังกาย ช่วย ‘รก’ ใหญ่ขึ้น เลือดเลี้ยงลูกดี

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งประเทศไทย และ มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย ร่วมกันขับเคลื่อน “แนวทางเวชปฏิบัติการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในหญิงตั้งครรภ์และหลังคลอด” ซึ่งจะช่วยลบล้างความเข้าใจผิดเดิม ๆ ให้หญิงท้องเห็นว่า การขยับร่างกายและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมขณะตั้งครรภ์ ปลอดภัย และส่งผลดีอย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางสมอง ร่างกาย ของลูกน้อยตั้งแต่ ในครรภ์จนถึงหลังคลอด

ไกด์ไลน์กิจกรรมทางกายหญิงท้อง-หลังคลอด

ศ.คลินิกเกียรติคุณ นพ.พัญญู พันธ์บูรณะ ประธานอนุกรรมการอนามัยแม่และเด็ก ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งประเทศไทย กล่าวว่า ราชวิทยาลัยสูติฯ ได้จัดทำ “แนวทางเวชปฏิบัติของราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งประเทศไทย เรื่อง กิจกรรมทางกายและการออกกําลังกายในสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด(CPG)” ฉบับล่าสุด ปี  2569  เป็นการอ้างอิงจากหลักฐานเชิงประจักษ์ระดับโลก (ACOG และ WHO)

แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพื่อลดความเสี่ยงครรภ์เป็นพิษความดันโลหิตสูง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์

 

รวมถึง การประเมินความปลอดภัยตามหลักการ FITT ข้อห้ามเด็ดขาดและสัญญาณเตือนภัยที่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที คำแนะนำการยกของหนักตามช่วงอายุครรภ์ เพื่อความปลอดภัยและถูกต้องในสถานพยาบาลทั่วประเทศ ทั้งนี้ จะมีการแถลงรายละเอียดทางวิชาการเพิ่มเติมในเดือนตุลาคมนี้ เพื่อให้บุคลากรทางการแพทย์ใช้เป็นไกด์ไลน์

“ช่วงการตั้งครรภ์มีความสำคัญมาก ซึ่งตามทฤษฎีระบุว่าสุขภาพของเด็กเมื่อเติบโตขึ้น เช่น การเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวาน มีรากฐานมาจากการดูแลสุขภาพของคุณแม่ตั้งแต่ในครรภ์ ซึ่งในอดีตอาจมีความเชื่อว่าคนท้องไม่ควรเคลื่อนไหวมาก เพราะกลัวอันตราย แต่ปัจจุบันมีหลักฐานชัดเจนว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นส่วนหนึ่งของมาตรฐานการฝากครรภ์ที่ช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอด ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ” ศ.คลินิกเกียรติคุณ นพ.พัญญู กล่าว 

 

ประเภทกิจกรรมที่แนะนำ

•  Aerobic exercise เดินเร็ว ว่ายนํ้า (อุณหภูมินํ้าไม่ควรเกิน 32 - 33 องศาเซลเซียส) ปั่นจักรยาน อยู่กับที่
•  Flexibility and core stability โยคะ (หลีกเลี่ยงโยคะร้อนและท่าที่ยืดเหยียดเกินพอดี) พิลาทิส (ดัดแปลงท่า) และการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)
• Strength-conditioning  ควรเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หลัง สะโพก และขา เช่น squats หรือ lunges เป็นต้น  , ใช้นํ้าหนักระดับปานกลางที่สามารถทําได้ 12 - 15 ครั้งโดยไม่กลั้นหายใจ เน้นความถูกต้องของท่าทางมากกว่านํ้าหนัก และเน้นจังหวะหายใจออกขณะออกแรง
• เทคนิคการหายใจ ให้ใช้หลักการหายใจออก เมื่อออกแรงยกหรือเกร็งกล้ามเนื้อ พร้อมกับขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเบา ๆ เพื่อช่วยพยุงอวัยวะภายในและลดแรงดัน ในช่องท้อง แทนการกลั้นหายใจเบ่ง (Valsalva maneuver)
• หลีกเลี่ยงท่านอนหงาย หลังอายุครรภ์ 20 สัปดาห์ เพื่อป้องกันภาวะ supine hypotension syndrome จากการที่มดลูกกดทับหลอดเลือด inferior vena cava

สัญญาณเตือนที่ต้องหยุดออกกําลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์

•  มีเลือดออกทางช่องคลอด
•  ปวดท้อง หรือมีการบีบตัวของมดลูกสมํ่าเสมอ
•  มีนํ้าเดิน
• หายใจลําบากก่อนออกแรง
• เวียนศีรษะ หน้ามืด
•  เจ็บหน้าอก
• ปวดศีรษะ
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงจนเสียการทรงตัว
• ปวดหรือบวมที่น่อง

รกขนาดใหญ่กว่าปกติ สารอาหารไปสู่ลูกดีขึ้น

 ขณะที่ พญ.ศิริพร กัญชนะ ประธานมูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย กล่าวว่า หลักฐานทางการแพทย์ ยืนยันว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายจะมีรกขนาดใหญ่กว่าปกติ ทำให้การไหลเวียนเลือดและสารอาหารไปสู่ลูกดีขึ้น และสมองของเด็กจะมีพัฒนาการไวกว่ากลุ่มที่แม่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ผลวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20 นาที หรือระดับปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณหรือคุณภาพน้ำนมแม่ แต่ช่วยลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ส่งเสริมการหลั่งน้ำนม

นอกจากนี้ มีข้อมูลวิจัยที่พบว่าทารกของมารดาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีแนวโน้มพัฒนาการทางสมองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ ในระยะหลังคลอด การออกกำลังกายยังช่วยให้ฮอร์โมนโปรแลคตินและเอนดอร์ฟินหลั่งดี ทำให้น้ำนมไหลดีและคุณแม่มีความสุข

“การเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่ในครรภ์เปรียบเสมือนกาฝังชิป พฤติกรรมสุขภาพที่ดีให้กับลูก เมื่อเด็กเติบโตขึ้นแล้วแม่ชวนออกกำลังกายต่อเนื่อง  ลูกจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและอาจจะช่วยลดโอกาสที่จะไปยุ่งเกี่ยวกับยาเสพติดหรืออบายมุข ซึ่งมูลนิธิศูนย์นมแม่ฯ พร้อมสนับสนุนให้คุณแม่ทุกคนขยันออกกำลังกายเพื่อความสุขและสุขภาพที่แข็งแรงของทั้งแม่และลูก”พญ.ศิริพรกล่าว 

หญิงท้อง มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง กระทบทารก

ด้านพญ.อัมพร เบญจพลพิทักษ์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า  กรมอนามัยขับเคลื่อนการฝากครรภ์คุณภาพ ส่วนหนึ่ง คือ ทำให้การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์เป็นวิถีชีวิต โดยการพัฒนาระบบบริการในคลินิกฝากครรภ์ (ANC) เชิงรุก บูรณาการกิจกรรมทางกายเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมาตรฐานการตรวจครรภ์เพื่อให้คุณแม่เกิดความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health Literacy) จนสามารถปฏิบัติได้จริง และสร้างระบบนิเวศ สื่อ และสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณแม่ทุกคนมั่นใจและสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเหมาะสมในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดของลูกน้อยที่แข็งแรง

“ความเชื่อผิดๆที่ว่าหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้หลายคนมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งส่งผลเสียต่อระบบเมตาบอลิซึม เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และการควบคุมน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม รวมถึง ส่งผลต่อเนื่องไปยังทารกในครรภ์ จึงต้องเร่งสร้างความเข้าใจให้กับบุคลากรสาธารณสุขและประชาชน ว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย”พญ.อัมพรกล่าว

สร้าง "Active Society"  

นิรมน ราศี ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส.พร้อมที่จะสนับสนุนและขยายผลแนวทางเวชปฏิบัตินี้สู่การปฏิบัติจริง อย่างเป็นรูปธรรม ผ่าน 3 กระบวนการสำคัญ ได้แก่

1. การสื่อสารเพื่อสร้าง "Active Society"  ปรับเปลี่ยนบรรทัดฐานสังคม (Social Norms) สร้างความมั่นใจให้คุณแม่และครอบครัว เห็นถึงประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย

2.การขยายผลการสร้างเสริมสุขภาพเชิงรุกในชุมชน นำแนวทางเวชปฏิบัตินี้ไปสอดแทรกในกิจกรรม 'โรงเรียนพ่อแม่' และ 'คลินิกฝากครรภ์คุณภาพ (ANC)' ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่หลังคลอดในทุกพื้นที่เข้าถึงคำแนะนำและการดูแลได้อย่างทั่วถึงและเท่า เทียม

และ 3. การสนับสนุนองค์ความรู้ร่วมกับภาคีวิชาการ เช่น ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์ ,มหาวิทยาลัยมหิดล และInfluencer เป็นต้น