สิ่งที่สูงวัยควรรู้ 'กินคาร์ไบโฮเดรต'อย่างไร? ให้ไม่อ้วน ไม่เสี่ยงโรค

ความชราส่งผลต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย เนื่องจากระบบเผาผลาญที่ช้าลงและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายต่างๆ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในแต่ละวัน โดยควรได้รับประมาณ 45-60% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน

ซึ่งเมื่อเราแก่ชราการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกายแตกต่างไปจากเดิม อย่าง ระบบเผาผลาญช้าลง อาการปวดเมื่อยเกิดขึ้นบ่อยขึ้น และความคิดอาจไม่เฉียบคมเหมือนแต่ก่อน เมื่อหลายด้านของชีวิตเริ่มไม่เอื้ออำนวย คุณอาจละเลยความตระหนักเรื่องอาหารและการใส่ใจโภชนาการได้ง่าย

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายจะทำงานช้าลง มวลกล้ามเนื้อลดลง และความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้หลายคนเริ่มกังวลว่า ยังควรกินคาร์โบไฮเดรตอยู่หรือไม่?

คำตอบคือ ยังจำเป็นต้องกิน แต่ต้อง “เลือกชนิดและปริมาณให้เหมาะสม” เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญต่อการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ

เราจะพูดถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะอธิบายถึงผลกระทบที่คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีอาจมีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ผู้ป่วยเบาหวาน เสี่ยงขาดน้ำ-น้ำตาลแปรปรวน ฮีทสโตรกอันตรายถึงชีวิต

ไม่ล้มก็เสี่ยง! ความจริงกระดูกสันหลังยุบจากกระดูกพรุน ภัยเงียบสูงวัย

คาร์โบไฮเดรตชนิดไหนดี และชนิดไหนไม่ดี?

การโฆษณาสมัยใหม่ได้ฝึกสมองของเราให้มองคาร์โบไฮเดรตในแบบที่กำหนดไว้ โดยส่วนใหญ่จะเป็นแง่ลบ อย่างไรก็ตาม คำว่า "คาร์โบไฮเดรต" และ "ไม่ดี" ไม่ได้ขัดแย้งกันเสมอไป 

คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีนและไขมัน เป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงาน คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร โดยหลักการแล้ว คุณควรพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบทั้งสามนี้ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำตาลที่เติมลงไป

ในกระบวนการสังเคราะห์แสง พืชจะผลิตคาร์โบไฮเดรตและนำไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้น มนุษย์จึงบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากการกินพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช 

เบื้องหลังการทำงาน ร่างกายของคุณจะนำคาร์โบไฮเดรตจากอาหารมาเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน เหมือนกับการขับรถนั่นแหละ เครื่องยนต์ไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีเชื้อเพลิง ในตัวอย่างนี้ ร่างกายของคุณคือเครื่องยนต์ และคาร์โบไฮเดรตคือแหล่งเชื้อเพลิง

จากนั้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า "ดี" และ "ไม่ดี" 

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คืออะไร?

ในมุมมองทางชีววิทยา คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล โครงสร้างที่เรียบง่ายนี้ทำให้ย่อยได้เร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีค่าดัชนีไกลเซมิกสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งดัชนีไกลเซมิกนี้หมายถึงระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส 

อาหารจะถูกย่อยเร็วเท่าไร ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น การปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มทันที แต่ความรู้สึกนั้นจะไม่คงอยู่นาน ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าอาการน้ำตาลพุ่ง หรืออาการไฮน้ำตาล 

ตัวอย่างทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ผลไม้ นม น้ำตาลทราย และอาหารแปรรูป อย่างที่คุณเห็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้แย่ไปทั้งหมด ผลไม้และนมมีวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลายชนิด เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าขาว ถูกกำจัดสารอาหารออกไปหมดแล้ว และมีคุณค่าเพียงเล็กน้อย นอกจากการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในบางกรณี น้ำตาลถูกเติมลงในอาหารบรรจุภัณฑ์ ขนมหวาน และเครื่องดื่ม เพื่อให้มีรสชาติดีขึ้นและยืดอายุการเก็บรักษา แต่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใดๆ

รู้จักคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ ซึ่งหมายความว่ามันประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสมากกว่าสามโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะมีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้เวลานานกว่าในการย่อย 

อาหารธรรมชาติช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจะค่อยๆ ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ต่อไปนี้คือรายละเอียดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ  เพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งรวมถึงส่วนต่างๆ ของพืชที่คุณรับประทานเข้าไปที่ร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ 

ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภท คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกดูดซึมและจะเพิ่มปริมาณอุจจาระ ส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะเข้าสู่กระแสเลือด แต่ก็ช่วยทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นด้วย ใยอาหารทั้งสองประเภทนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกและโรคเกี่ยวกับลำไส้อื่นๆ นอกจากนี้ น้ำตาล วิตามิน และแร่ธาตุจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในการทำงานอีกด้วย

ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม จะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น 

กลูโคสที่ร่างกายไม่ได้ใช้จะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนและในที่สุดก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันเพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงาน เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูงยังสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์  และนำไปสู่โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และปัญหาเกี่ยวกับตับได้

จากการศึกษาในปี 2012 โดยนักวิจัยจาก Mayo Clinic พบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง มี โอกาส เกิดภาวะความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยมากกว่าคนทั่วไปถึง 3.6 เท่า

นักวิจัยได้ทำการวัดการทำงานของสมองในกลุ่มคน 1,230 คน อายุระหว่าง 70 ถึง 89 ปี โดยในจำนวนนี้ 940 คนไม่มีความบกพร่องทางสติปัญญา สี่ปีต่อมา พบว่า 200 คนจาก 940 คนเริ่มแสดงอาการของปัญหาด้านความจำ ปัญหาด้านภาษา และความยากลำบากในการคิดและการตัดสินใจ

ผลการศึกษาสรุปได้ตรงกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หลายท่านเคยกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ นั่นคือ การรับประทานอาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนนั้นสำคัญมาก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะนั้นเป็นที่ยอมรับได้ ตราบใดที่ไม่มากเกินไป

คาร์โบไฮเดรตชนิดไหนแย่ที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียมสูง แม้ว่าจะมีรสชาติอร่อย แต่ล้วนเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วน:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• เครื่องดื่มโซดา
• เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา
• นมช็อกโกแลต
• ชาหวาน
• น้ำผลไม้ 
• ขนมอบ
• ของหวาน
• ไอศครีม
• ลูกอม
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูป (มันฝรั่งทอด คุกกี้ ฯลฯ)
• อาหารแปรรูป
• ขนมปังขาว
• พาสต้าสีขาว
• ข้าวขาว
• ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง

คนเราต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่?

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGA) แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันโดยทุกคนควรรับประทานอย่างน้อย 130 กรัม เพื่อช่วยในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์นั้น เราต้องทราบก่อนว่าผู้สูงอายุควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันระบุว่า ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคอย่างน้อย 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภค 1,600 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชาย แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 990 ถึง 1,430 แคลอรี่ ส่วนสำหรับผู้หญิง แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ในช่วง 720 ถึง 1,040 แคลอรี่

ตัวเลขเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม และจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ด้านล่างนี้ คุณจะพบช่วงปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำแยกตามเพศและระดับกิจกรรม

เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง “อยู่เฉยๆ” หมายถึงไม่ออกกำลังกายเพิ่มเติม ในขณะที่ “ออกกำลังกายปานกลาง” หมายถึงการออกกำลังกาย 1.5 ถึง 3 ไมล์ต่อวัน และ “ออกกำลังกาย” หมายถึงการออกกำลังกายมากกว่า 3 ไมล์ต่อวัน

ผู้ชาย

• ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ: 2,000-2,200 แคลอรี่ (900 ถึง 1,430 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต)
• ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลาง: 2,200-2,400 แคลอรี่ (990 ถึง 1,560 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต)
• ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง: 2,400-2,800 แคลอรี่ (1,080 ถึง 1,820 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต)

ผู้หญิง

• พฤติกรรมอยู่ประจำที่: 1,600 (720 ถึง 1,040 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต)
• ออกกำลังกายระดับปานกลาง: 1,800 แคลอรี่ (810 ถึง 1,170 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต)
• ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง: 2,000-2,200 แคลอรี่ (900 ถึง 1,430 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต)

อาหารที่ดีต่อหัวใจสำหรับผู้สูงอายุ

• เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ เลือกรับประทานอาหารให้คุ้มค่าที่สุด
• เน้นการรับประทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบสดหรือแช่แข็ง ผักและผลไม้กระป๋องอาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมสูงมาก ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ ควรเลือกผักที่มีสีสันสวยงาม ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ คะน้า และผักกาดเขียว มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
• เลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน และควรเลือกโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล
• รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละสามออนซ์ นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรนแทนข้าวขาวหรือขนมปังขาวขัดสี
• อย่าลืมรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมด้วย โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำมีแคลเซียมและวิตามินดีที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง พยายามรับประทานให้ได้วันละสามครั้ง
• อาหารอาจมีกลิ่นหรือรสชาติจืดชืดลงเมื่ออายุมากขึ้น การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีโซเดียมต่ำลงในอาหารจะช่วยเพิ่มรสชาติให้ดียิ่งขึ้นได้ 
• ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ  เกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเมื่อคุณอายุเกิน 60 ปี ควรนัดตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้แพทย์สามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้

อ้างอิง: thaisook , INTEGRIS Health