คนไทยกว่า 19 ล้านคน หรือประมาณ 30-40% ของประชากรเผชิญ ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น อ่อนเพลีย เครียด หงุดหงิดง่าย และ โรคซึมเศร้า สาเหตุหลักมาจากความเครียดด้านการเงิน การทำงาน พฤติกรรมใช้หน้าจอก่อนนอน และโรคประจำตัว
ซึ่ง “การนอนหลับไม่เพียงพอ (นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง) หรือ นอนมากจนเกินไป (นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง)” ไม่มีแบบไหนส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะทั้ง 2 แบบ ล้วนแล้วแต่เป็นสัญญาณร้าย ที่อาจทำให้สุขภาพร่างกายของเราแย่ลง จนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อได้เลยทีเดียว
โดยปกติแล้ว การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรอยู่ที่ 6-8 ชั่วโมง / วัน เพราะในขณะที่เรานอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้พัฒนากระบวนการ ต่างๆ ที่สำคัญได้อย่างเต็มที่ หากนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง / วัน หรือนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง และสะสมไปเรื่อย ๆ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ รวมถึงเกิดโรคเหล่านี้ตามมาได้
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
'นอนไม่หลับเรื้อรัง' ภาวะเสี่ยงของวัยทำงาน สูงวัย เสี่ยง 'โรคซึมเศร้า'
ผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้มีปัญหาสุขภาพด้านอื่นๆ
นอนไม่เพียงพอ คือ การนอนน้อยจากการนอนไม่หลับ, การที่ต้องทำงาน หรืออ่านหนังสือสอบจนดึก และการใช้ชีวิตแบบคนสมัยใหม่ ที่ต้องมีปาร์ตี้ยามค่ำคืนเกือบทุกวัน เมื่อสะสมนานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดปัญหาตามมามากมาย ไม่ว่าจะตื่นสาย, กลิ่นตัวแรง, มีอาการเครียด, หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายก็คืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะร่างกายและสมองชินต่อการนอนดึก จนทำให้พ่วงปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมาอีกมากมาย เช่น
1.โรคมะเร็งลำไส้ โรคยอดฮิตของคนที่ใช้ชีวิตแบบสมัยใหม่ ที่นอนดึกแต่ต้องตื่นเช้าไปทำงานหรือไปเรียน ทานอาหารเช้าไม่ทัน และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่เคยออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน โดยเฉพาะลำไส้ จนกลายเป็นลำไส้อักเสบและลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ไปในทึ่สุด ซึ่งเห็นได้ชัดว่าจุดเริ่มต้นของโรคนี้คือการนอนดึก ได้มีการศึกษาและวิจัยว่าในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม. ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชม.ขึ้นไป
2.โรคหลอดเลือดหัวใจ สารโปรตีนในตัวเรา จะสะสมมากขึ้นในหัวใจเมื่อเวลาเราตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนเหล่านี้ ก็จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตัน ได้มีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. ผลออกมาว่าพวกเค้า มีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
3.โรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 % ในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย
4.ระบบร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสียแต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากระทัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
5.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืน เพราะร่างกายต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ ซึ่งจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
6.สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์ จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่ มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน
7.อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พักจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะตามมาด้วยกลิ่นตัวตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายที่จะแรงขึ้นอีกด้วย
วิธีแก้ไขอาการนอนไม่พอ
1.พยายามกำหนดเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา และปล่อยสมองให้โล่ง หยุดคิดเรื่องราวต่าง ๆ
2.งดดื่มชา, กาแฟ และอาหารต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของสาร ที่สามารถกระตุ้นสมองได้ก่อนนอน ทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก หรือเนื้อสัตว์หนัก ๆ ก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้อึดอัดท้องจนทำให้นอนไม่หลับ
3.ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ทำให้สมองปลอดโปร่ง
4.งดเล่นคอมพิวเตอร์ และการสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน และปิดไฟทำห้องนอนให้เงียบ เพื่อทำบรรยากาศในการนอนดูน่านอนยิ่งขึ้น
5.ควรเลือกเตียงที่มาตรฐาน นอนสบายไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะได้พอดี
นอนมากจนเกินไป เสี่ยงสมองเสื่อม
โรคนอนเกิน ( Hypersomnia ) เป็นโรคที่หลับเกินพอดี หรือ โรคขี้เซา ที่ยิ่งนอนมากเท่าไหร่ก็รู้สึกว่ายังไม่พอ และจะนอนหลับยาวนานเกิน 8 ชม.ขึ้นไป จะมีอาการดูเฉื่อยชา, ไร้ชีวิตชีวา, ทานน้อยแต่กลับอ้วนง่าย เพราะการนอนทำให้กระเพาะอาหารไม่ย่อย จึงเกิดเป็นตัวอาหารและไขมันสะสม นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดอาการโรคซึมเศร้าได้ง่ายถึง 49% ซึ่งถือว่ามากกว่าคนปกติ เป็นผลเสียระยะยาว ที่อาจทำให้เราคิดสั้นฆ่าตัวตายได้ และมีอาการของโรคอื่น ๆ ตามมา ดังนี้
1.ทำร้ายสมอง เพราะจะทำให้สมองเฉื่อยชา ส่งผลให้ทำอะไร และคิดอะไรเชื่องช้า กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา ขยับตัวน้อยลง จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้
2.อ้วนง่าย น้ำหนักเกินที่จะส่งผลให้เป็นโรคอื่น ๆ ตามมาอีกมากมายทั้ง โรคหัวใจ, ความดัน, เบาหวาน เป็นต้น และต่อให้ทานน้อยก็สามารถอ้วนได้ เพราะกระเพาะอาหารไม่ค่อยได้ทำงานนั่นเอง
3.กลายเป็นคนซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ชีวิตไม่ค่อยมีความสุข ซึ่งในปี 2012 ได้มีการศึกษากับกลุ่มผู้หญิงสูงวัย โดยในคนที่นอนมากกว่าวันละ 9 ชม. และน้อยกว่าวันละ 5 ชม. สมองจะทำงานแย่ลงในระยะเวลา 2 ปี เพราะฮอร์โมนในร่างกาย และสารเคมี “ซีโรโทนิน” และ “เอนดอร์ฟิน” ที่เป็นสารแห่งความสุขลดต่ำลง
4.ภาวะมีบุตรยาก ได้มีการศึกษาจากผู้หญิงในเกาหลีใต้ เมื่อปี 2013 พบว่าผู้ที่นอนในระยะเวลา 7 – 8 ชม. ต่อวัน จะมีโอกาสติดลูกได้มากกว่า ผู้ที่นอนนานเกินวันละ 9 ชม. เป็นจำนวนถึง 650 คน เพราะฮอร์โมน และรอบเดือนของผู้หญิง จะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดีอีกด้วย
5.เป็นสาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว เมื่อปี 2010 ได้มีผลวิจัย 16 เรื่อง ที่ตรงกันว่าผู้ที่นอนนานเกินกว่า 9 ชม.ต่อวัน จะเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่นอน 7 – 8 ชม. ถึง 1.3 % เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปจะหลับง่าย และใช้เวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ หรือออกกำลังกายใด ๆ จึงไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายใน เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่าย
6.เสี่ยงต่อสภาวะการหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน ( ไหลตาย ) เพราะเนื้อสมองตายเนื่องจากการดับไปของสัญญาณสมอง ที่นานเกินเวลานอนของคนปกติ
วิธีแก้ไขอาการนอนมากเกินไป
1.เข้านอนตรงเวลาทุกวัน และเมื่อตื่นนอนแล้วให้ลุกเลย อย่าต่อเวลาการนอนออกไปอีก
2.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ที่มีสารคาเฟอีนทุกชนิด
3.หากิจกรรมก่อนนอนง่าย ๆ ที่สามารถทำให้คุณทำได้ทุกคืน เช่น หาหนังสือดี ๆ สักเล่มอ่าน, หวีผม เพื่อให้คุณได้ปรับตัว และพัฒนาการนอนหลับที่ดี
4.อย่ากลัวจนกลายเป็นไม่กล้านอน หรือบังคับตัวเองไม่ให้นอน เพราะกลัวว่าตัวเองจะนอนนานเกินไป ถ้าทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้พฤติกรรมการนอนผิดรูปแบบ จนอาจกลายเป็นนอนไม่หลับ หรือหลับยาวกว่าเดิม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งคู่
การนอนที่ดี และถูกต้องควรนอนอย่างไร
1.นอนให้อยู่ในช่วง 6 – 8 ชม. ต่อวันเท่านั้น ห้ามน้อยหรือมากกว่านี้ และควรนอนให้ตรงเวลา ตื่นก็ให้ตรงเวลา โดยควรจะนอนก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณ ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า แค่นี้ก็กระปรี้กระเปร่าเตรียมรับเช้าวันใหม่ อย่างสดชื่นได้แล้ว
2.อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนักแค่ไหน ก็ควรที่จะอาบน้ำก่อนนอน เพราะถ้าเราไม่อาบจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เหนียวตัวจากคลาบเหงื่อไคลที่เราต้องเจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับไปในที่สุด
3.นอนเวลากลางคืนเท่านั้น ไม่ควรนอนเวลากลางวัน หรือถ้านอนกลางวันก็ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หรือในคนที่นอนกลางวันนานเกิน 2 ชม.ขึ้นไป ก็จะเริ่มเสี่ยงที่จะนอนกลางคืนเร็วขึ้น และยาวนานขึ้นอีกด้วย
4.ทำกิจวัตรทุกอย่างในชีวิต ให้เป็นระเบียบ ตรงเวลา และสม่ำเสมอ หรือในบางคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า “นาฬิกาชีวิต” เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นทันตาเห็น
5.ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเด็ดขาด ควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเอง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากการดื้อยา จนต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อย ๆ และในรายที่นอนจนเกินไป ก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่นอน และปลุกให้ตัวเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณเกิดอาการหลอน และกลายเป็นอาการทางจิต,ประสาทไปในที่สุด
ทางสายกลางในการแก้ปัญหา คือการนอนแต่พอดีไม่มากไป, ไม่น้อยไป และเราต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้เข้ากับสุขภาพของเรา มากกว่าการทำตามยุคสมัย เพราะเรื่องการนอนไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ ที่เราจะมองข้าม ไม่ใช่แค่เพียงล้มตัวลงนอนแล้วก็หลับไป แต่เป็นเรื่องของการพักสมอง และซ่อมแซม, ปรับปรุงทุกส่วนของร่างกายในขณะที่เราหลับ เราจึงต้องให้ความสนใจกับวิถีในการนอนให้มาก เพื่อที่จะได้ตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น และพร้อมที่จะออกไปลุยได้ตลอดทั้งวัน โดยไม่มีเรื่องของอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ มารบกวนระหว่างวันได้
อดนอน ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก
นพ.ธเนศ แก่นสาร ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าการนอนให้เพียงพอเป็นการ พักผ่อน ที่สำคัญของมนุษย์ แต่วิถีชีวิตในปัจจุบันอาจทำให้บางคนเกิด การอดนอน ได้ ซึ่งไม่เพียงส่งผลให้ง่วง และรู้สึกไม่สดชื่นในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบต่อสุขภาพได้มากกว่าที่เราคิด
อันตรายของ การอดนอน
อันตรายของการอดนอนขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการอดนอน โดยปกติการอดนอนไม่กี่วันทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย วิตกกังวล หงุดหงิด แต่หากอดนอนเรื้อรังจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
มีสมาธิในการทำงานน้อยลง เกิดความผิดพลาดในการทํางาน ส่งผลต่อความจํา และเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
การนอนที่เหมาะสมของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุ วัยเด็กควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยทำงานนอน 6-8 ชั่วโมง ส่วนผู้สูงอายุมักจะนอนน้อยลงเพียง 5-6 ชั่วโมง นอกจากระยะเวลาในการนอนแล้ว คุณภาพการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรนอนหลับสนิท ไม่ถูกรบกวน และไม่ตื่นกลางดึก ปัจจุบันมีหลายอาชีพที่ต้องทำงานเข้ากะกลางคืน คนกลุ่มนี้มักจะมีการนอนที่ไม่ปกติ เกิดภาวะนอนหลับยาก พักผ่อน ไม่เพียงพอ และส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้
การนอนชดเชยช่วยได้ไหม
การนอนชดเชยสามารถทำได้ แต่โดยส่วนมากแล้วการนอนชดเชยในวันรุ่งขึ้นอาจไม่ได้ทำให้เรานอนนานกว่าเดิมมากนัก เพราะร่างกายมักจะตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติในเวลาที่เคยตื่น
จริงไหม?การอดนอน เพิ่มความเสี่ยง 4 อย่างนี้
หลายคนอาจเคยได้ยินความเชื่อที่แชร์ต่อ ๆ กันมาว่าการอดนอนเพิ่มความเสี่ยงโรคหรืออาการบางอย่าง ความเชื่อเหล่านี้จริงหรือไม่
ความเชื่อที่ 1 อดนอนทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
ความเชื่อนี้ไม่จริง การอดนอนไม่ได้ทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ แต่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนไม่รู้สึกอยากมีกิจกรรมทางเพศ
ความเชื่อที่ 2 อดนอนทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตผิดปกติ
ความเชื่อนี้จริง การอดนอนในระยะยาวเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดต้องทํางานหนักขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น
ความเชื่อที่ 3 อดนอนทำให้เข้าสู่วัยทองเร็วกว่าปกติ
ความเชื่อนี้ไม่จริง การอดนอนอาจทําให้หงุดหงิดง่าย และเกิดความวิตกกังวล ซึ่งเป็นอาการที่คล้ายกับอาการของคนวัยทอง แต่ไม่ได้ส่งผลต่อการเข้าสู่วัยทองเร็วกว่าปกติแต่อย่างใด
ความเชื่อที่ 4 อดนอนเสี่ยงอายุสั้น
ความเชื่อนี้ไม่จริง ในทางการแพทย์ยังไม่พบหลักฐานว่าการอดนอนทำให้อายุสั้นลง แต่การอดนอนเป็นสาเหตุของความผิดปกติเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจทำให้เสียชีวิตได้
คำแนะนำในการนอนอย่างมีคุณภาพ
1 ใน 3 ของคนทำงานมักจะมีภาวะ การอดนอน จากงานที่ทำอยู่ จึงไม่สามารถนอนได้วันละ 6-8 ชั่วโมง แม้คนเราอาจมีการอดนอนบางครั้ง แต่คุณภาพการนอนเป็นเรื่องที่สำคัญกว่า หากนอนหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก หรือไม่ถูกรบกวน ถือว่าเป็นการนอนที่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
การนอนที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในการพักผ่อนที่ดีสุด หากเรารู้ว่าสาเหตุของการอดนอนเกิดจากอะไร การพยายามหลีกเลี่ยงสาเหตุดังกล่าวจะช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น และส่งผลต่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยาว
อ้างอิง:โรงพยาบาลราชวิถี , Rama Channel