ความหวานเป็นรสชาติที่หลายคนโปรดปราน ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มชานมไข่มุก แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว ภาวะติดหวานส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว เช่น ความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
โดยอาการหงุดหงิดจากการลดน้ำตาล เกิดจากภาวะเสพติดน้ำตาลหรือ "Sugar Blues" เมื่อร่างกายชินกับการได้น้ำตาลเพื่อกระตุ้นสารความสุข (โดพามีน) เมื่อขาดไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบเร็ว ส่งผลให้หงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน และสมองล้า แก้ได้ด้วยการค่อยๆ ลดหวานทีละน้อย, กินอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อลดความอยาก, และจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ
"โรคติดหวาน" เกิดขึ้นเมื่อเราได้ทานอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ก็จะทำให้เกิดความพึงพอใจในรสชาติ ส่งผลให้สมองจดจำไว้ว่า ถ้าหากต้องการความพึงพอใจแบบนี้ ควรมีการดื่มหรือทานซ้ำอีกครั้ง การที่เราโหยหา อยากกินอะไรหวาน ๆ อยู่ตลอด นั่นก็หมายความว่า คุณกำลังเป็นโรคติดหวานอยู่นั่นเอง และถ้าหากเราฝืน บังคับตัวเองให้ไม่ทาน อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนได้ ฉะนั้น เมื่อเรางดน้ำตาล ลดหวาน หลายคนจึงมักมีอาการหงุดหงิด โมโหง่าย
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
น้ำตาลแฝง-ความเครียด สองภัยเงียบกระตุ้น 'โรคเบาหวาน'
ไทยจ่ายอ่วม! ‘เบาหวาน’ 2 หมื่นล้าน/ปี เร่งคัดกรอง ช่วยลดโรค NCDs
ทำไมคนไทยถึงติดหวาน?
ก่อนจะไปหาคำตอบ มาทำความเข้าใจกันก่อน ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน นั่นเป็นเพราะเวลาที่กินของหวาน ไม่ว่าจะน้ำอัดลม ขนม ชานมไข่มุก หรืออื่นๆ หลายคนจะรู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งการกินอาหารรสหวานจัด หรือของหวานเป็นประจำ อาจทำให้เกิดอาการติดหวานได้ อาการของคนติดหวาน คือ ชอบกินขนมหวานระหว่างวัน ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน และไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า มีอาการหิวบ่อย เวลากินอาหาร หรือเครื่องดื่มจะต้องเติมน้ำตาล หากไม่ได้กินหวาน ก็จะรู้สึกเหนื่อยล้า และหงุดหงิด
ผู้ที่เป็นโรคติดหวานมักมีอาการ
- อยากกินแต่ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน
- ไม่ได้กินของหวานแล้วรู้สึกไม่ดี เหนื่อย หงุดหงิด
- หิวบ่อย หรือมักนึกถึงอาหารอยู่เสมอ
- หลังอาหารทุกมื้อต้องตามด้วยของหวาน
- เติมน้ำตาลในอาหารคาวเกือบทุกจาน
- ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน มากกว่า 1 แก้วต่อวัน
ของหวานแม้จะอร่อย แต่หากกินมากไปก็อันตรายต่อร่างกาย หากเรากินแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไป อาจเสี่ยง โรคเบาหวาน ถ้าปล่อยจนเรื้อรังอาจเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น เบาหวานขึ้นตา ไตวาย
สำหรับใครที่ชอบกินหวานมาก ๆ อาจไม่จำเป็นต้องหักดิบเลิกของหวานทันที ควรค่อย ๆ ลดปริมาณลงวันละนิด จนกว่าร่างกายจะปรับตัวกับความหวานที่น้อยลงได้
เหตุใดถึงต้องงดน้ำตาล ลดหวาน
จากเมื่อกี้เราพูดถึง ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน ก็ดูจะเป็นเรื่องที่ดี เป็นการช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด แล้วทำไมเราถึงต้องงดรสหวาน นั่นเป็นเพราะว่าหากเราได้รับน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว จะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง ภาวะเลือดเป็นกรด ความดันเลือดสูง ง่วงนอนง่ายขึ้น อ้วนน้ำหนักเกิน ทำให้แก่เร็ว และยังเสี่ยงเป็นโรค NCDs ต่าง ๆ อีกด้วย (อันตรายจากการกินน้ำตาล) ซึ่งน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อร่างกายก็จริง แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องงดเลย แค่เลือกกินให้พอดี ก็ลดความเสี่ยงโรคได้เหมือนกัน
การงดน้ำตาลทำให้หงุดหงิด จริงหรือไม่?
หากเราลด หรืองดการกินน้ำตาล จากที่เคยติดหวานมาก ๆ แล้วหักดิบไม่กินเลยอย่างฉับพลัน ก็อาจจะทำให้เกิดอาการหงุดหงิด หรืออารมณ์แปรปรวนได้ เนื่องจากน้ำตาลมีผลต่อการหลั่งสารโดพามีนในสมอง ซึ่งทำให้รู้สึกดี และเมื่อหยุดบริโภคน้ำตาล ร่างกายอาจเกิดอาการคล้ายการถอนสารเสพติด เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และหงุดหงิด แต่อาการเหล่านี้มักเป็นแค่เพียงชั่วคราว เพื่อเป็นการบรรเทาอาการ ควรลดการกินน้ำตาลแบบค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป และกินอาการที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
วิธีการลดการกินน้ำตาลในช่วงแรก
หากต้องการลดการกินน้ำตาล หรือของหวาน สิ่งที่ต้องมีอย่างแรกเลยคือ เราต้องมีความตั้งใจ หากมีความตั้งใจแล้ว เราขอแนะนำ
1. เริ่มสั่งหวานน้อย ขั้นแรกให้เราเริ่มจาก ลด และเลี่ยงน้ำอัดลม ลดความหวานลง ตัวอย่างเช่น หากเรากินชานมทุกวัน สั่งหวานปกติ (100%) หรือหวานมากกก (200%) เราอาจจะเริ่มจากการสั่ง หวานเหลือ 50% และลดลง เป็น 25% หรือ 0%
2. เริ่มอ่านฉลากให้เป็นนิสัย ในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในแต่ละครั้ง ต้องเริ่มอ่านปริมาณน้ำตาลที่ระบุไว้ตรงผลิตภัณฑ์ และเราอาจจะพบว่า โหหห !! ที่เรากินอยู่น้ำตาลเยอะขนาดนี้เลยหรอ หรือให้มองหาที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ก็จะทำให้เราเกิดการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์
3. เริ่มเลือกกินผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น แคนตาลูป ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน แก้วมังกร แอปเปิล หรือเบอร์รี่ต่าง ๆ
ในการลดน้ำตาลเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก หากเราเป็นคนหนึ่งที่ติดหวานมากอยู่แล้ว ดังนั้นจะต้องมีวินัยอย่างมาก ในการลดกินหวาน และต้องทำอย่างต่อเนื่อง เพียงแค่ 21 วัน เท่านั้นเราก็จะสามารถปรับพฤติกรรมการกินได้ ดังนั้นเรามาเริ่มทำชาเลนจ์ลดการกินหวานใน 21 วัน กับตัวเอง เพื่อรูปร่างที่ดี สุภาพที่แข็งแรง ห่างไกลความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs
เราอาจจะได้ยินสโลนแกนคุ้นหูที่ว่า “เพราะชีวิตขาดหวานไม่ได้” ประโยคคำพูดนี้ได้รับอิทธิพลมาจากโฆษณาขนมกรอบยี่ห้อหนึ่ง และได้นำมาใช้กันอย่างแพร่หลายจนถึงปัจจุบัน รสชาติหวานเกิดจาก ‘น้ำตาล’ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ถ้าหากกินมากเกินไปก็เป็นโทษ ส่งผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ
ถ้าหากตอนนี้เราเป็นคนหนึ่งที่กำลังรู้สึกว่าขาดรสหวานไม่ได้ อยากกินขนมหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือลูกอมหวานๆตลอดเวลา เมื่อไม่ได้กินจะรู้สึกโหยหาย จนทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว บางรายอาจจะมีอารมณ์ซึมเศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของคนที่กำลังตกอยู่ใน “ภาวะเสพติดน้ำตาล (Sugar blues)”
รู้จักภาวะเสพติดน้ำตาล (Sugar blues)
คือ ภาวะที่ร่างกายมีความต้องการกินอาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก จนเกิดอาการเสพติด หรือเรียกได้ว่าเป็นอาการ ‘ติดหวาน’ นั่นเอง เนื่องจากการรับประทานอาหารรสหวานเข้าไป ความหวานที่ลิ้นสัมผัสจะไปกระตุ้นการทำงานของสมอง เพื่อหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขที่ชื่อว่า ‘โดพามีน (Dopamine)’ ซึ่งกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจนเกิดการเสพติด หากไม่ได้กินจะแสดงอารมณ์ที่ผิดปกติ เช่น รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ขาดสมาธิการทำงาน ตลอดจนมีอาการซึมเศร้า
สาเหตุการเสพติดน้ำตาล
- พฤติกรรม
- การเลี้ยงดูบุตรหลาน หากพ่อแม่ให้ลูกกินของหวานตั้งแต่เด็ก จะทำให้มีแนวโน้มติดหวานสูงเนื่องจากต่อมรับรสหวานของเด็กพัฒนาได้เร็วและดีกว่ารสอื่น เด็กๆจึงติดรสหวานได้ง่าย เมื่อโตขึ้นก็จะยิ่งต้องการเพิ่มปริมาณความหวานของอาหารและขนมที่รับประทานมากขึ้นไปอีก เพราะเด็กเคยชินกับรสชาติของความหวานแล้ว
- ผู้มีความเครียดและมีอาการนอนดึกเรื้อรัง เนื่องจากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล(Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเกิดความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน
- กรรมพันธุ์ บางคนอาจจะมียีนติดความหวานมาจากพ่อแม่ หรือปู่ย่าตายาย ซึ่งสามารถรู้ได้จากการตรวจสุขภาพระดับยีน(Gene tests) โดยจะพบว่ามียีนติดความหวานอยู่แล้ว จึงทำให้ชอบรับประทานอาหารรสหวานมากกว่าบุคคลที่ไม่มียีนติดหวาน
เสพติดน้ำตาลเสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง?
รสหวานคือ รสชาติที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคมากที่สุด เพราะน้ำตาลเป็นตัวกระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพิ่มปริมาณสูงขึ้น ซึ่งมีผลให้การสะสมของไขมันไปเพิ่มตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น และก็ให้เกิดเป็นโรคเรื้อรังตามมา ดังนี้
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- โรคไขมันในเลือดสูง ไขมันพอกหัวใจ ตับ ไต
- โรคเหน็บชา เพราะน้ำตาลทำให้วิตามินบี 1 ในร่างกายลดลง
- โรคฟันผุ
สัญญาณอาการของคนเสพติดน้ำตาล
องค์การอนามัยโลก(WHO) แนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
แต่น้ำตาลที่เรานิยมบริโภคมักจะอยู่ในรูปแบบของ 'น้ำตาลแฝง' ในอาหาร เช่น นมปรุงแต่งรสชาติต่างๆ น้ำผลไม้ยูเอชที น้ำยำ น้ำซุป น้ำจิ้มสุกกี้ เป็นต้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่เราจะรู้ว่าในหนึ่งวันเราได้บริโภคน้ำตาลเกินหรือไม่
ลดความหวาน…ใครๆ ก็ทำได้
- ไม่อดอาหาร กินอาหารตามเวลา โดยควรมีสารอาหารครบถ้วนและสัดส่วนที่เหมาะสม
- ลดการปรุงเพิ่มด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อม ทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม
- ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะหากร่างกายขาดน้ำจะทำให้รู้สึกหิวและเพิ่มความอยากของหวานมากขึ้น
- ลดหวานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ เพราะการเลิกกินของหวานทั้งหมด ร่างกายจะมีอาการขาดน้ำตาลหรือตกอยู่ในสภาวะน้ำตาลต่ำ (Hypoglycemia) เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ เป็นต้น
- สั่งเครื่องดื่มหวานน้อย ค่อย ๆ ปรับลดความหวานลงจนไม่ใส่น้ำตาล
- ลดการซื้อขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานระหว่างวัน หรือลดการซื้อเก็บไว้ที่บ้าน
- เลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้หวานน้อย (ส้ม แอปเปิ้ล แก้วมังกร ชมพู่ ฯลฯ) ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
- ออกกำลังกายหรือหากิจกรรมดึงความสนใจออกจากของหวาน เพราะเมื่อสมองสั่งการว่าอยากกินอะไรสักอย่าง ความรู้สึกนั้นจะอยู่นานประมาณ 20-30 นาที หากเราเบี่ยงเบนความสนใจไปทำกิจกรรมอย่างอื่นก็อาจจะช่วยให้ความอยากของหวานลดลงได้
- อ่านฉลากโภชนาการ หรือเลือกฉลากทางเลือกสุขภาพ ช่วยให้เราทราบว่าผลิตภัณฑ์ชนิดนั้นๆมีน้ำตาลเยอะหรือน้อย ควรเลือกซื้อหรือไม่
อ้างอิง: โรงพยาบาลศิครินทร์ ,ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข , Eatwell