3 สเต็ปตั้งสติ ‘ฮีลใจ’ ในวันที่ชีวิตต้องเผชิญ 'วิกฤติซ้อน'
เมื่อชีวิตต้องเผชิญวิกฤติซ้อนวิกฤติ แนะใช้ “สติ 3 ขั้น”รับมือ ส่วนเด็กที่ร่วมในสถานการณ์ ควรยึดหลัก “ 4 ป” เร่งฟื้นฟูใจ ลดผลกระทบระยะยาว
KEY
POINTS
- 3 ขั้นตอนตั้งสติรับมือวิกฤติ คือ กลับมาอยู่กับลมหายใจเพื่อสงบใจ, มองสำรวจรอบตัวเพื่อประเมินสถานการณ์ และนำไปสู่การปฏิบัติเพื่อจัดการปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ
- เสนอแนวทางดูแลจิตใจเด็กในภาวะวิกฤตด้วยหลัก 4 ป. ได้แก่ สร้างความรู้สึกปลอดภัย, ปลอบขวัญ, ป้องกันปัญหาระยะยาว และเปิดบริการส่งต่อผู้เชี่ยวชาญ
- แนะให้ทำ "ดิจิทัล ดีท็อกซ์" เพื่อป้องกันความเครียดจากการเสพข่าวสารมากเกินไป โดยการจำกัดเวลาใช้โซเชียลมีเดีย, กำหนดเวลาติดตามข่าว และงดรับข่าวสารเชิงลบ
ในยุคที่หลายๆคนอาจจะต้องเผชิญกับวิกฤติที่เกิดขึ้นพร้อมๆกัน หรือ เรียกว่า “วิกฤติซ้อนวิกฤติ (Polycrisis)” เช่น ความขัดแย้งในเชิงภูมิรัฐศาสตร์ โรคระบาด น้ำท่วม แผ่นดินไหว การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ ความเปราะบางทางรายได้ การเมืองและความขัดแย้งทางอุดมการณ์ การถูกหลอกลวงทางออนไลน์ และความไม่สงบในเขตชายแดน เป็นต้น
การมีความพร้อม “ทางใจ”ในการรับมือกับสถานการณ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่เพียงการดูแลใจของผู้ใหญ่เท่านั้น สุขภาพจิตใจของเด็กก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับการดูแล
3 สเต็ปตั้งสติ เมื่อเผชิญวิกฤติ
ตามแนวทางประคองใจในภาวะวิกฤติ ภายใต้โครงการจิตวิทยาสติสร้างสุขในองค์กร ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.)และมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาการเรียนรู้ (สวร.)ร่วมกันพัฒนาขึ้นนั้น พูดถึงเรื่องของการ “ตั้งสติ” ให้ได้เมื่อเจอกับสถานการณ์วิกฤติ ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน
1.กลับมาอยู่กับลมหายใจ ให้หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อให้จิตใจที่ว้าวุ่นสงบลง และกลับมาโฟกัสที่ตัวเอง
2.มองดูรอบตัวอย่างมีสติ เป็นการอยู่กับความจริงรอบตัว โดยสำรวจว่าตนเองอยู่ที่ไหน และประเมินว่าสถานที่นั้นปลอดภัยหรือไม่ มีข้าวของหรือทรัพยากรอะไรบ้างที่สามารถใช้ประโยชน์ได้ และมีใครบ้างที่ต้องดูแล เช่น ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก หรือผู้ป่วยที่ต้องดูแลอย่างใกล้ชิด
3.นำไปสู่การปฏิบัติ เมื่อมีความสงบและประเมินสถานการณ์ในขั้นตอนที่ 2 แล้ว จะสามารถจัดการเรื่องราวต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลักการ 4 ป. ดูแลใจเด็ก
สำหรับการดูแล ฟื้นฟูจิตใจเด็ก สามารถใช้คู่มือ “ปลูกกล้ากลางไฟ” เป็นแนวทางในการดูแลและฟื้นฟูจิตใจเด็กในภาวะวิกฤตตามมาตรฐานสากล ด้วยหลักการ 4 ป. ประกอบด้วย
1.ปลอดภัย ทำให้เด็กรู้สึกปลอดภัยจากเหตุการณ์วิกฤต ทั้งทางกายและทางจิตใจ
2.ปลอบขวัญ จัดพื้นที่หรือกิจกรรมให้เด็กได้พักใจและสงบใจ
3.ป้องกัน ไม่ให้เกิดปัญหาทางจิตใจในระยะยาว ผ่านกิจกรรมการเล่นและการพูดคุย ช่วยคัดกรองเด็กที่มีปัญหาเพื่อส่งต่อไปผู้เชี่ยวชาญ
4.เปิดบริการ ดำเนินการส่งต่อเด็กที่จำเป็นต้องได้รับยาหรือคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
รศ.นพ.เทอดพงศ์ ทองศรีราช ประธานศูนย์วิจัยและจัดการความรู้วัฒนธรรมการอ่านเพื่อสร้างเสริมสุขภาวะเด็กปฐมวัยภาคกลาง กล่าวว่า คู่มือ “ปลูกกล้ากลางไฟ” ถูกพัฒนาขึ้นเพื่อใช้ดูแลเด็กและเยาวชนที่ได้รับผลกระทบจากสถานการณ์วิกฤติที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งทีมอาสาสมัคร คุณครู อสม. หรือผู้ที่อยู่ในศูนย์อพยพ และศูนย์พักพิง สามารถนำคู่มือไปใช้ในการช่วยเหลือและเยียวยาเด็กได้อย่างรวดเร็วและทันต่อสถานการณ์ ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจิตและปัญหาพัฒนาการถดถอย
“การฟื้นฟูสภาพจิตใจเด็กได้อย่างทันท่วงทีมีความสำคัญมาก เพราะหากมีการจัดการที่ดี ทุกวิกฤตก็คือโอกาสที่จะทำให้เด็กเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงและมีทักษะในการบริหารจัดการที่ดี”รศ.นพ.เทอดพงศ์กล่าว
ส่วนแนวทางของพ่อแม่ในการดูแลเด็กที่ต้องเผชิญวิกฤติด้วยนั้น 1.สร้างความรู้สึกปลอดภัยผ่านการกอด สัมผัส เพื่อแสดงความมั่นคงทางอารมณ์ และสร้างความรู้สึกว่าตอนนี้ปลอดภัยแล้ว
2.เปิดโอกาส ให้เด็กพูดถึงความรู้สึก อาจจะให้เด็กเล็กวาดรูป หรือเขียนบันทึก เพื่อสื่อสารความรู้สึกของตัวเอง ผู้ปกครองควรรับฟังและยอมรับความรู้สึกนั้น โดยไม่รีบบอกให้ต้องเข้มแข็ง แต่ควรใช้คำพูดที่เข้าใจและให้กำลังใจ
3.กลับสู่ชีวิตปกติโดยเร็ว พยายามจัดตารางกิจกรรมให้ชัดเจน ทั้งเวลาทานอาหาร เวลานอน และเวลาทำกิจกรรมในศูนย์อพยพ เพื่อให้เด็กได้ปรับตัวทางจิตใจได้เร็วที่สุด
4.หลีกเลี่ยงการรับรู้ข่าวสารซ้ำ ๆ ผู้ปกครองไม่ควรเปิดข่าวหรือให้เด็กรับรู้ภาพเหตุการณ์ที่รุนแรงซ้ำๆ เพราะจะยิ่งทำให้บาดแผลทางจิตใจยังคงอยู่ และจะทำให้เด็กไม่สามารถแยกแยะระหว่างภาพในจอโทรศัพท์กับภาวะปลอดภัยในปัจจุบันได้
อย่าให้ข้อมูลข่าวสารมาทำร้ายใจ
หากวิกฤติที่ประสบนั้นเป็นวิกฤติร่วมของสังคม เป็นประเด็นที่มีการนำเสนอข้อมูลข่าวสารเป็นวงกว้างผ่านแพลตฟอร์มต่างๆ ซ้ำๆยาวนาน ด้วยเนื้อหาที่หลากหลาย กรมสุขภาพจิตมีคำแนะนำให้ทำ “ดิจิทัล ดีท็อกซ์” เพื่อไม่ให้ข้อมูลข่าวสารเข้ามาทำร้ายจิตใจ
นพ.จุมภฏ พรมสีดา รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า แนวทางป้องกันความเครียดจากข่าวสาร หรือ ดิจิทัล ดีท็อกซ์ ( DIGITAL DETOX) สามารถทำได้โดย
1. พักสายตาและสมองทุก 20 นาที หยุดมองหน้าจอ มองสิ่งที่อยู่ไกลประมาณ 6 เมตรขึ้นไป กระพริบตา หายใจลึก ๆ 3 ครั้ง พร้อมยืดคอและหมุนไหล่
2. ทุก 1 ชั่วโมง ลุกเดินประมาณ 2–3 นาที
3. จัดการการใช้โซเชียลมีเดีย เช่น Unfollow เพจข่าวเชิงลบที่โพสต์บ่อย ตั้งเวลาใช้โซเชียลมีเดียวันละ 1-2 ชั่วโมง ซึ่งเป็นจุดที่ช่วยส่งเสริมสุขภาวะทางสังคมได้ดีที่สุด และเลือกติดตามเพจที่ให้ข้อมูลเชิงบวกและเป็นประโยชน์
4. กำหนดตารางเวลาติดตามข่าว โดยอ่านข่าวสรุปช่วงเช้า (08.00–08.15 น.) และช่วงเย็น (18.00–18.15 น.) ตรวจสอบข่าวสั้น ๆ กลางวัน (12.00–12.15 น.) และงดติดตามข่าวหลังเวลา 20.00 น.
5. กำหนดวันพักสมอง เลือก 1 วันเป็น News-Free Day หรือหากเครียดมาก ควรงดติดตามข่าว 1–2 วัน และลดการอ่านข่าวลงอย่างน้อยร้อยละ 50 ในช่วงวันหยุดยาว