ทำความรู้จักกับ 'โซเดียม' ที่มีอยู่ในทุกคำที่ทุกคนชอบทาน

โซเดียม เป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป มันจะทำให้เรากระหายน้ำ บวม ความดันขึ้น ไตทำงานหนัก และในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งกระเพาะอาหารได้​

ที่น่ากลัวก็คือ โซเดียมแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท ไม่ได้มาในรูปลักษณ์ของ “เกลือ” และไม่ใช่แค่ในอาหารที่ “รสเค็ม” ลองเปิดตู้เย็นที่บ้านสิจะพบว่า 

• ขนมปัง มีโซเดียมจาก “เบกกิ้งโซดา” (โซเดียมไบคาร์บอเนต)
• น้ำผลไม้กล่อง มี “โซเดียมเบนโซเอต” เป็นสารกันเสีย
• ไส้กรอก หมูยอ เต็มไปด้วย “โซเดียมไนไตรท์” ทำให้เนื้อสดน่ากิน
• ขนมเค้ก ใส่สารพองฟูที่มาจากโซเดียมไบคาร์บอเนต หรือเบกกิ้งโซดา
• ไข่มุกในชานม ยังมี “โซเดียมอัลจิเนต” ทำให้หนึบ!

ทั้งหมดนี้ แทบไม่มีรสเค็มเลย แต่โซเดียมเพียบ แบบที่เรา “กินทุกวัน” โดยไม่รู้ตัว

“โซเดียมเกินไม่รู้ตัว” เป็นอย่างไร?

ลองนึกถึงอาหารเช้าเบาๆ ที่ใครหลายคนมองว่าคลีน อย่าง ขนมปังโฮลวีตทาเนยบางๆ, ไข่ต้ม, น้ำผลไม้กล่อง และโยเกิร์ต 1 ถ้วย เห็นแบบนี้ก็ดูว่าน่าจะกินแล้วสุขภาพดีใช่ไหม? แต่แอบกระซิบว่า…อาหารชุดนี้อาจให้โซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมไปแล้วเกือบครึ่งของปริมาณแนะนำต่อวัน (ซึ่ง WHO แนะนำว่าไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม)​ นี่ยังไม่ได้เริ่มมื้อเที่ยงกับก๋วยเตี๋ยวเนื้อเปื่อย แล้วก็มื้อเย็น หมูกระทะกับน้ำจิ้มสูตรเด็ดอีกนะ

น้ำจิ้มแค่ “นิดเดียว” ก็พาเกินลิมิต

ความน่ารักของน้ำจิ้มคือ มันเสริมรสให้ทุกอย่างน่ากิน แต่ความร้ายกาจของมันคือ “โซเดียมเยอะโดยไม่รู้ตัว” น้ำจิ้มยอดนิยมอย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มหมูกระทะ น้ำปลาพริก หรือแม้แต่น้ำสุกี้ หลายสูตร 1 ช้อนโต๊ะ อาจให้โซเดียม 400–800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แล้วลองคิดว่า…เวลากินปิ้งย่าง เราจิ้มไปแล้วกี่คำ?

จากการสำรวจ พบว่า คนไทยบริโภค โซเดียม เฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม เกินจากที่ควรเกือบเท่าตัว!​ และน้ำจิ้มนี่แหละคือ “อาวุธลับ” ที่หลายคนมองข้าม

ไม่ใช่แค่ตัวเลข – มันคือผลกระทบจริงกับร่างกาย

การได้รับ โซเดียม มากเกินไปทุกวันจะทำให้...

• ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ ส่งผลให้ หน้าบวม ตาบวม
• ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้ เสี่ยงต่อหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ไตต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ เสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
• กระดูกพรุนเร็วขึ้น เพราะโซเดียมดึงแคลเซียมออกจากกระดูก

อาการเหล่านี้…เราอาจไม่รู้เลยว่ามันเริ่มเกิดขึ้นแล้ว เพราะมันค่อยๆ สะสมทีละนิด และรอวันพัง

แล้วต้องทำอย่างไร? ง่ายนิดเดียว (แต่ได้ผลจริง)

1. อย่าตัดสินว่า “ไม่เค็ม” = “ไม่มีโซเดียม” อาหารหวานก็ใส่โซเดียมได้ เช่น ขนมปัง เค้ก น้ำผลไม้ ให้ลองพลิกฉลากอ่านดู
2. อ่านฉลากโภชนาการ มองหาคำว่า “โซเดียม” และดูปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค ถ้ามีมากกว่า 600 มก. ในอาหารมื้อหลัก 1 หน่วย ถือว่า “สูง”
3. ลดจิ้ม ลดปรุงเพิ่ม อาหารทุกวันนี้ “ปรุงมาแล้ว” เค็มพอแล้ว การเติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสอีก เท่ากับเติมโซเดียมแบบซ้ำซ้อน ลองเปลี่ยนจาก “เหยาะเพิ่ม” เป็น “ชิมก่อนปรุง” และใช้ “ถ้วยน้ำจิ้มขนาดเล็ก” ไม่เกิน 3 นิ้ว
4. ลดซด น้ำซุป น้ำยำ น้ำราดผัด – เหมือนจะเป็นน้ำใสๆ แต่เต็มไปด้วยโซเดียมจากเครื่องปรุง ซุปก้อน ซีอิ๊ว ซอส

หากเลี่ยงการซดน้ำหลังทาน จะลดโซเดียมได้เยอะ เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย = โซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม หลีกเลี่ยงการซดจนหมด จะช่วยให้ร่างกายรับโซเดียมลดลงโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมาก

รู้แบบนี้แล้ว ไม่ต้องถึงกับเลิกกินของที่ชอบ แต่แค่รู้เท่าทันว่า “โซเดียม” แฝงตัวในอาหารมากกว่าที่คิด เราสามารถเลือกอร่อยได้โดยไม่ต้องเติมเพิ่ม แค่ลดจิ้ม ลดปรุง ลดซด เพื่อให้ทุกมื้อยังอิ่มอร่อยเหมือนเดิม แต่ดีต่อร่างกายมากขึ้นกว่าที่เคย

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส.  เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth