อาหารบำรุง 'วัยทอง'ลดพุง ในผู้สูงวัยแบบชิลๆ ใครๆ ก็ทำได้

ร่างกายของคนเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ยิ่งก้าวเข้าสู่วัย 40-50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง วัยทองจึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ

ระดับฮอร์โมนลดลง ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง

การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยลดปัญหาและปัจจัยเสี่ยงผลกระทบของอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข

วัยทอง หมายถึง ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 45-59 ปี และผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 40-59 ปี ซึ่งอยู่ในช่วง ของประชากรวัยทำงาน คิดเป็นประมาณร้อยละ 28 ของประชากรทั้งหมด เป็นทั้งกำลังสำคัญในการทำงาน ไปจนถึงการบริหารงานในระดับต่างๆ เป็นที่พึ่งพิงของประชากรวัยเด็กและผู้สูงอายุ

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เช็ก อาการ ‘วัยทอง’ ประตูสู่วัยชรา เตรียมพร้อม รับมืออย่างไร

อาการแบบไหน? เข้าข่าย ‘วัยทอง’ เรื่องที่สูงวัยหญิง-ชาย ต้องระวัง

สุขภาพและการเปลี่ยนแปลงในวัยทอง

นางแคทธิยา โฆษร สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กล่าวว่า วัยทอง เป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย จิตใจและอารมณ์ ที่มีผลจากความเสื่อมของร่างกายบทบาท ภาระหน้าที่ และ การลดลงของฮอร์โมนเพศ ปัญหาที่พบในบุคคลกลุ่มวัยทอง ทั้งชายวัยทองและหญิงวัยทองจะคล้ายกัน แต่จะแตกต่างกันตามระดับของฮอร์โมน

ปัญหาที่พบคล้ายกัน คือ ไขมันในเลือดสูง กลุ่มอาการฮอร์โมนเพศลดลง กระดูกบาง Osteopenia ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน (Obesity) กรดยูริกในเลือดสูง (Hyperuricemia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) หญิงวัยทอง

การลดลงของฮอร์โมนเพศในหญิงวัยทอง เป็นผลมาจากการที่ รังไข่หยุดการทำงาน ไม่มีการตกไข่ เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) จะลดระดับลง เมื่อเชื่อมโยง การเปลี่ยนแปลงในวัยทองกับโรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุแล้ว จะพบว่าการลดลงของฮอร์โมนเพศจะส่งผล ต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเมตาบอลิกซินโดรม เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและ หลอดเลือด ระบบกระดูกเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

ผลกระทบจากการลดลงของฮอร์โมนเพศหญิง ด้านร่างกาย ได้แก่ความจำเสื่อม มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน มีอาการปวดเมื่อยตาม ข้อมือ นิ้ว เท้า กระดูกบาง กระดูกพรุน เต้านมเล็ก หย่อนยาน ผิวหนังบาง แห้ง เหี่ยวย่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปัสสาวะเล็ด ปัสสาวะราด เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และด้านจิตใจ ได้แก่ หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า วิตกกังวล

ข้อควรปฏิบัติสำหรับวัยทอง

ชายวัยทอง ระดับฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน (testosterone) จะลดลงปีละ 1% โดยลดลงไปเรื่อยๆ แต่ไม่มีการหยุดทำงาน และมีการพร่องหรือลดลงของฮอร์โมนแอนโดรเจน (androgen) เปลี่ยนแปลงแบบ ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งแตกต่างจากวัยทองในเพศหญิงที่รังไข่จะหยุดผลิตฮอร์โมนเพศหญิงโดยสิ้นเชิง อาการผิดปกติต่างๆที่เกิดขึ้นในชายวัยทองจึงไม่ชัดเจนและรุนแรงเหมือนหญิงวัยทอง ผลกระทบจากการลดลงของฮอร์โมนเพศชาย

ด้านร่างกาย ได้แก่ ร้อนวูบวาบ ผิวหนังบาง แห้ง มีรอยย่นตามผิวหนัง ต่อมลูกหมากโต กระดูกบาง กระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลีบ เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ ความดันโลหิตสูง การทำงานระบบประสาท และสมองเสื่อมลง มวลกระดูกลดลง กำลังวังชาลดลง เหนื่อยง่าย เมื่อยล้า ปวดข้อ อ้วน ภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดลง ความต้องการทางเพศลดลงหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ส่วนด้านจิตใจ ได้แก่ หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า หดหู่ หงุดหงิด เครียด นอนไม่หลับ

ข้อควรปฏิบัติสำหรับวัยทอง มีดังต่อไปนี้

1. หมั่นดูแลน้ำหนักตัว และรอบเอว ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยดูจาก ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) = น้ำหนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง2 (เมตร) ซึ่งค่า BMI อยู่ระหว่าง 18.5 – 22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่า ปกติBMI น้อยกว่า 18.5 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่า ผอม BMI อยู่ระหว่าง 23.0-24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่าน้ำหนักเกิน และBMI มากกว่า 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่า อ้วน และ เส้นรอบเอว = ส่วนสูง (เซนติเมตร)

2. กินอาหารถูกหลักโภชนาการ ตามธงโภชนาการ และโภชบัญญัติ 9 ประการ

3. หมั่นดูแลรักษาสุขภาพช่องปากอยู่เสมอ ควรแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง นาน 2 นาที และงดกินอาหาร ขนม และเครื่องดื่มรสหวานหลังแปรง 2 ชั่วโมง

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ วันละ 30 นาที ไม่น้อยกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ 5. พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับสนิทวันละ 7-9 ชั่วโมง 6. ลดความตึงเครียด ทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสอยู่เสมอ

หลักการบริโภคอาหารสำหรับวัยทอง

1. กินอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม และให้หลากหลายชนิด ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมตาม ธงโภชนาการเนื่องจากในอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน หากกินอาหารชนิดเดียวเป็น เวลานานๆ จะทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารที่มีน้อยในอาหารชนิดนั้นๆ ได้

 ปริมาณและสัดส่วนในแต่ละวันควรบริโภค ดังนี้

2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มิลลกิกรัม/เดซิลิตร จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงแบบแผนการบริโภคเพื่อลดโคเลสเตอรอลในเลือด โดยลดความถี่ของการบริโภค เนื้อหมูเนื้อวัว งดบริโภคหนังไก่ หนังเป็ด งดเว้นการใช้นํ้ามันจากสัตว์และกะทิในการประกอบอาหารโดย ใช้นํ้ามันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันรำข้าว นํ้ามันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก เป็นต้น และควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร ให้ได้รับวันละไม่เกิน 300 มิลลิกรัม กินอาหารที่มี ใยอาหารสูง ซึ่งจะให้ประโยชน์ในการดูดซับไขมันและนํ้าดีไว้ในลำไส้ทำให้ได้รับอาหารไขมันลดลง

3. กินอาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโน อาร์จินีน (Arginine) เพื่อกระตุ้นให้มีการหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เช่น ถั่วเหลือง งาขาว กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น

4. กินอาหารประเภทผักผลไม้และข้าวไม่ขัดสีเพิ่มขึ้น เช่น ข้าวกล้อง เพื่อให้ได้ใยอาหารช่วยดูดซับ ไขมันและนํ้าดีไว้ในลำไส้

5. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อเก็บรักษาระดับแคลเซียมและการสูญเสียแคลเซียมของร่างกาย เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เต้าหู้ดอกแค เมล็ดงา เป็นต้น

6. กินอาหารจำพวกพืชที่ให้ไฟโตเอสโตเจน (Phytoestrogen) ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้สามารถใช้แทน ฮอร์โมนที่ได้จากการสังเคราะห์ แม้ว่าความสามารถอาจไม่ดีเท่า โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อมะเร็ง เต้านม หรือมะเร็งปากมดลูก ซึ่งสารไฟโตเอสโตเจน (Phytoestrogen) จะพบในถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ งา ฟักทอง กะหลํ่าปลี บล็อกโคลี แครอท ข้าวโพด มะละกอ มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง บีทรูท ชะอม ฝรั่ง แตงกวา แอปเปิ้ล ลูกพลับ นํ้ามะพร้าว ธัญชาติข้าวสาลีถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

โภชนบัญญัติ 9 ประการ

1. กินอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม แต่ละกลุ่มให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมตามธงโภชนาการ หมั่นดูแล น้ำหนักตัว และรอบเอว

2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย

3. กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว และผลิตภัณฑ์เป็นประจำ

4. กินพืชผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจำ และหลากหลาย

5. ดื่มนมรสจืด และกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นๆ

6. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด

7. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา กาแฟ และน้ำอัดลม

8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่ๆ ไม่กินอาหารสุกๆ ดิบๆ

9. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์งดสูบบุหรี่

กลุ่มวิตามิน อาหารปรับสมดุลวัยทอง

รศ.ดร.พัชราณี ภวัตกุล คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่าอาหารที่ช่วยปรับสมดุลคนวัยทอง ได้แก่ อาหารที่มีเอสโตรเจนตามธรรมชาติ หรือที่เราเรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) เป็นเอสโตรเจนที่ผลิตในพืช ยกตัวอย่างเช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งจะมีสารชื่อว่าไอโซฟลาโวน (Isoflavones) สารตัวนี้สามารถทดแทนเอสโตรเจนที่หายไปในบางส่วนได้

ข้อแนะนำสำหรับคนวัยทอง การบริโภคถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เพื่อช่วยลดอาการวัยทอง ซึ่งอาการเหล่านี้ในช่วง 1 – 2 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน จะมีอาการแต่ไม่รุนแรง เพียงแค่อาจรบกวนต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ปัญหาของผิวหนัง อาจมีผิวหนังเหี่ยวแห้ง และรอยช้ำได้ง่าย เพราะความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดน้อยลง คอลลาเจนที่ทำให้นุ่มนวลก็จะลดลง เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ผิวหนังบางลงและเป็นแผลได้ง่าย หรืออาจจะมีรอยจ้ำ กระ เกิดขึ้นกับผิวหนัง หากเป็นแผลจะติดเชื้อง่าย คนวัยทองไม่สามารถให้ปริมาณคอลลาเจนกลับมาเหมือนวัยหนุ่มสาวได้

• คอลลาเจน

เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง สร้างจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน หากรับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะย่อยโปรตีนกลายเป็นกรดอะมิโนและดูดซึมอะมิโนเหล่านี้ในร่างกาย และนำไปสร้างคอลลาเจน ดังนั้นหากเราต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนเป็นโปรตีน เมื่อร่างกายรับประทานเข้าไปจะย่อยเป็นกรดอะมิโน และดูดซึม เราไม่สามารถดูดซึมคอลลาเจนเข้าไปโดยตรง แล้วเอาไปใช้ได้เลย

ยังไม่มีงานวิจัยทางการแพทย์ใด ๆ ที่กล่าวถึงการเสริมคลอลาเจนได้จริง ดังนั้น หากต้องการคอลลาเจน แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ทำให้ร่างกายได้กรดอะมิโน เพื่อจะนำไปสร้างคอลลาเจน

สำหรับคนวัยทองที่ไม่มีปัญหาคอเลสเตอรอล สามารถกินไข่ได้วันละฟอง แต่หากมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง แนะนำให้กินไข่สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง/สัปดาห์ หรือ วันเว้นวัน

นอกจากนี้ควรได้รับวิตามินเอ อี ซี ซึ่งเป็นวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะไปช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น นุ่มนวล ลดการอักเสบอีกด้วย

• วิตามินเอ กลุ่มเบตาแคโรทีน พบมากในผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง
• วิตามินอี พบในกลุ่มน้ำมันพืช น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เมล็ดอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• วิตามินซี พบมากในผักต่าง ๆ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

ปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงวัยทองมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) หรือไขมันที่ดีเพิ่มขึ้น ดังนั้น เมื่อเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนนี้ลดลง ทำให้ผู้หญิงวัยทองมีความเสี่ยงที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเท่ากับผู้ชาย

• อาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ได้แก่ ไขมันที่ดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอยู่ในน้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เนย กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ควรบริโภค ข้าว แป้ง ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ให้หลากหลายสี เนื่องจากมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี โดยเฉพาะกลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

• อาหารที่ผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง

ปัญหาด้านจิตใจ คนวัยทอง มักมีอาการเครียด ซึมเศร้า บางคนนอนไม่หลับ วิตกกังวล บางคนอาจจะมีภาวะซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลาย ๆ อย่าง อาจเกี่ยวกับภาวะเครียดที่มีอยู่แล้ว จากการทำงาน สภาพสิ่งแวดล้อมและสังคม

นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง มีงานวิจัยพบว่าอาหารที่ผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารกลุ่มไขมันสูง อาหารแปรรูป อาหารสัตว์เนื้อแดงที่นำมาแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน อาหารที่มีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อีกด้วย

วัยทองนี้เป็นวัยที่เมตาบอลิซึมการเผาผลาญของร่างกายลดลง ดังนั้น จึงควรเพิ่มอาหารที่มาจากพืช ธัญพืชทั้งหลายที่เป็นแพลนต์เบส (Plant Based) ได้แก่ ผัก ผลไม้ สีต่าง ๆ ซึ่งจะมีไฟโตเอสโตรเจน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ โดยเฉพาะพืชตระกูลเบอร์รี จากงานวิจัยพบว่าพืชตระกูลเบอร์รีช่วยสารต้านอนุมูลอิสระ พืชตระกูลเบอร์รีในประเทศไทย ได้แก่ หม่อนหรือมัลเบอรี ซึ่งมีราคาที่ไม่แพง

งานวิจัยของตนเอง พบว่าการบริโภคมัลเบอร์รีช่วยลดคอเลสเตอรอล และเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีอาหารประเภทโอเมก้า 3 ที่มีคุณประโยชน์ โดยช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือด ลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน และปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลานิล ปลาทับทิม ปลาเหล่านี้จะมีวิตามินดีที่สูงอีกด้วย

ปัญหากระดูกพรุน เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง จะมีการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกบาง กระดูกพรุน ฉะนั้นควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีให้มากขึ้น ได้แก่ นมไขมันต่ำ นมขาดมันเนย หากผู้สูงอายุหรือผู้ใหญ่ดื่มนมไม่ได้ หรือดื่มแล้วท้องเสีย ควรรับประทานโยเกิร์ต หรือนมปราศจากแลคโตสแทน หรือรับประทานปลาเล็กปลาน้อย งาดำ ผักใบเขียว แต่อย่างไรก็ตามผักใบเขียวจะให้นำแคลเซียมไปใช้ได้ไม่ดีเท่ากับนม เนื่องจากในผักใบเขียวจะมีตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมอยู

นอกจากนี้ วิตามินดี ช่วยในดูดซึมแคลเซียม คนวัยทองควรออกไปรับแสงแดดบ้าง ในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นที่แดดไม่แรงมาก วิตามินดีส่วนใหญ่ได้รับจากแสงแดด และอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เห็ด ไข่แดง หรืออาหารที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไป เช่น นม โยเกิร์ต ขนมปังบางชนิด ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยปกติคนวัยทองหรือวัยผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และวิตามินดีควรได้ในปริมาณ 400 IU สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินดีหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์

สรุปการดูแลสุขภาพของคนวัยทอง ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค การปรับพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม ลดการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ หากมีภาวะโภชนาการที่เกินหรืออ้วน อาจต้องลดน้ำหนัก รับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่

โดยให้ “ลดหวาน มัน เค็ม เติมเต็มผัก ผลไม้” ถือเป็นหลักทางโภชนาการที่เหมาะสม และควรออกกำลังกายเป็นประจำและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที จะทำให้เพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จะทำให้มีเมตาบอลิซึมสูงขึ้น และทำให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ ไม่ลงน้ำหนักมาก การว่ายน้ำ ลดแรงต้านได้ดี การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

นอกจากนี้การนอนหลับพักผ่อนก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ควรอยู่ที่ 6 – 8 ชั่วโมง หากมีอาการนอนไม่หลับ กลุ่มอาหารที่มีทริปโตฟาน (Tryptophan) ได้แก่ ช็อกโกแลต กล้วย นม น้ำเต้าหู้รสไม่หวาน จะช่วยในเรื่องของการหลับพักผ่อน อีกทั้งควรมีการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม และควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อเข้าสู่วัยทองอย่างมีความสุข และมีคุณภาพชีวิตที่ดี

หลักการบริโภคอาหารในวัยทอง

นพ. สุรพล ภูยานนท์ แพทย์สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา  โรงพยาบาลสมิติเวช อธิบายว่านอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน

อาหารที่ควรรับประทาน

อารมณ์แปรปรวนง่ายมีมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า เป็นต้น

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งนี้การดื่มชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา

อ้างอิง:กรมอนามัย,โรงพยาบาลสมิติเวช ,มหาวิทยาลัยมหิดล