“กินอย่างไร ได้อย่างนั้น” เป็นคำกล่าวที่ทุกคนต่างทราบดีว่า “การรับประทานอาหาร การดูแลสุขภาพ” ที่ได้รับการยอมรับว่าดีต่อร่างกาย ช่วยลดปัญหาสุขภาพ โรคร้ายต่างๆ ทว่าในวันหนึ่งต่อให้ใช้ชีวิตเหมือนเดิม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่อาจเจ็บป่วยได้
แล้วอะไร? เป็นปัจจัยที่ทำให้เป็นโรค หลายคนที่กินดีอยู่ดี ใช้ชีวิตดี๊ดี ถึงได้มีปัญหาสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะโรคร้ายอย่าง “โรคมะเร็ง”
จากสถิติของสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งโลกพบว่า มากกว่าร้อยละ 50 ของผู้ที่ป่วยเป็นมะเร็ง เกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ผู้บริโภคส่วนใหญ่มักขาดความเข้าใจอย่างแท้จริง และไม่ได้ตระหนักถึงอันตรายของสารก่อ มะเร็งที่อาจปนเปื้อนมาในอาหาร
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
หญิงไทย 17 ล้านคนเผชิญโรค เช็ก! 'สุขภาพผู้หญิง' ก่อนเกิดโรคร้าย
สุขภาพดีแล้วเหตุใด? มีสิทธิเป็นมะเร็งได้
การที่คนมีสุขภาพดีแต่ยังมีโอกาสเป็นมะเร็งได้นั้น เกิดจากหลายปัจจัย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการดูแลสุขภาพเพียงอย่างเดียว โรคมะเร็งเป็นโรคที่เกิดจากการกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย และสาเหตุของการกลายพันธุ์นี้มีหลายประการ เช่น
1.พันธุกรรม
บางคนมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเนื่องจากพันธุกรรมที่ได้รับจากครอบครัว ยีนบางตัวอาจมีความผิดปกติที่สืบทอดมาจากพ่อแม่ ซึ่งทำให้มีโอกาสเป็นมะเร็งสูงขึ้น เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่
2.สิ่งแวดล้อมและมลภาวะ
การสัมผัสกับสารเคมีบางชนิด รังสีอันตราย หรือมลภาวะทางอากาศ สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ แม้ว่าโดยรวมบุคคลนั้นจะมีสุขภาพดี
3.อาหารและการใช้ชีวิต
แม้บางคนจะมีพฤติกรรมการดูแลสุขภาพที่ดี เช่น การออกกำลังกายและทานอาหารที่สมดุล แต่อาจยังสัมผัสกับสารก่อมะเร็งในอาหาร เช่น สารกันบูด สารเคมีในยาฆ่าแมลง หรือสารพิษจากการปิ้งย่าง
4.ไวรัสบางชนิด
การติดเชื้อไวรัสบางชนิด เช่น ไวรัสตับอักเสบ B และ C ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งตับ หรือ HPV ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งปากมดลูก สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้
5.ความผิดปกติในการแบ่งเซลล์ตามธรรมชาติ
เซลล์ในร่างกายมีการแบ่งตัวและซ่อมแซมตนเองอยู่ตลอดเวลา ในกระบวนการนี้บางครั้งอาจเกิดข้อผิดพลาดในการซ่อมแซม DNA ซึ่งอาจนำไปสู่การกลายพันธุ์และเกิดมะเร็ง
6.อายุ
โอกาสในการเป็นมะเร็งจะเพิ่มขึ้นตามอายุ แม้ว่าจะดูแลสุขภาพดีตลอดชีวิตก็ตาม เพราะเซลล์ร่างกายเสื่อมลงและมีโอกาสเกิดความผิดปกติได้ง่ายขึ้น ฉะนั้น การดูแลสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ แต่ไม่สามารถป้องกันได้ 100% เนื่องจากมีปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุม
"โรคมะเร็ง"เกิดจากอะไร ปัจจัยในการเกิดโรค
มะเร็งเกิดจากความผิดปกติของเซลล์ในร่างกายที่แบ่งตัวอย่างไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตของก้อนเนื้อหรือเนื้อเยื่อที่ผิดปกติในร่างกาย สาเหตุที่ทำให้เซลล์เกิดความผิดปกตินั้นมีหลายปัจจัย โดยแบ่งได้ดังนี้
1. พันธุกรรม
บางคนมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งสูงเนื่องจากยีนหรือพันธุกรรมที่ได้รับจากพ่อแม่ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มียีน BRCA1 หรือ BRCA2 ที่ผิดปกติ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ การตรวจสอบพันธุกรรมสามารถช่วยระบุความเสี่ยงของมะเร็งได้ในบางกรณี
2. สิ่งแวดล้อมและพฤติกรรม
การสัมผัสกับสารก่อมะเร็งในสิ่งแวดล้อมและการใช้ชีวิตประจำวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ ตัวอย่างปัจจัยสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการเกิดมะเร็ง ได้แก่
- การสูบบุหรี่ บุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งปอดและมะเร็งชนิดอื่นๆ เช่น มะเร็งกล่องเสียงและมะเร็งกระเพาะอาหาร
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งช่องปาก คอหอย หลอดอาหาร ตับ และเต้านม
- สารเคมีและมลภาวะ การสัมผัสสารเคมีที่เป็นพิษ เช่น แร่ใยหิน (asbestos) หรือเบนซีน สามารถเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งได้
- รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) การโดนแสงแดดมากเกินไป โดยเฉพาะรังสี UV สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนัง
3. การติดเชื้อ
ไวรัสบางชนิดมีความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็ง ตัวอย่างเช่น
- ไวรัสฮิวแมนแพปพิลโลมา (HPV) เกี่ยวข้องกับมะเร็งปากมดลูกและมะเร็งในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ลำคอและปาก
- ไวรัสตับอักเสบ B และ C เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งตับ
- ไวรัสเอชไอวี (HIV) ลดภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
4. ความผิดปกติในระดับโมเลกุล
มะเร็งสามารถเกิดขึ้นจากความผิดปกติในระดับ DNA ของเซลล์ ซึ่งส่งผลให้เซลล์นั้นไม่สามารถควบคุมการแบ่งตัวได้ตามปกติ ความผิดปกติในยีนที่ควบคุมการเติบโตของเซลล์ เช่น ยีนที่กระตุ้นการแบ่งตัว (oncogenes) หรือยีนที่ควบคุมการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ (tumor suppressor genes) จะนำไปสู่การเจริญเติบโตที่ผิดปกติของเซลล์
5. พฤติกรรมและการใช้ชีวิต
- การสูบบุหรี่ บุหรี่มีสารเคมีหลายชนิดที่เป็นสารก่อมะเร็ง การสูบบุหรี่ทำให้เกิดมะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งชนิดอื่นๆ
- การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก คอหอย หลอดอาหาร ตับ และเต้านม
- การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม การทานอาหารที่มีไขมันสูง มีสารกันบูด หรือการกินเนื้อสัตว์ที่ผ่านการย่างหรือปิ้งด้วยความร้อนสูงเป็นประจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
6. การสัมผัสสารเคมีและสารก่อมะเร็ง
- สารก่อมะเร็งในสิ่งแวดล้อม เช่น การสัมผัสกับแร่ใยหิน (asbestos), เบนซีน, และสารเคมีจากยาฆ่าแมลง หรือมลภาวะจากอุตสาหกรรม
- การใช้สารเคมีในชีวิตประจำวัน เช่น การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย
7. รังสีและมลภาวะทางสิ่งแวดล้อม
- รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) การได้รับแสงแดดหรือแสงจากแหล่งกำเนิดรังสี UV มากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนัง
- รังสีจากการแพทย์ การได้รับรังสีจากการตรวจภาพทางการแพทย์ เช่น การเอ็กซเรย์ หรือการฉายรังสีรักษาในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
อาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
อาหารที่อาจก่อความเสี่ยงต่อการ เกิดมะเร็งมาไว้ ดังนี้
- อาหารที่ปรุงด้วยความร้อนสูง
สารก่อมะเร็งที่พบในอาหารประเภทปิ้ง ย่าง และรมควันนั้น มีชื่อว่าสารพีเอเอช (Polycyclic Aromatic Hydrocarbon - PAH) ซึ่งเกิดจากการเผาไหม้ของไขมันในเนื้อสัตว์ ที่หยดลงไปโดนถ่านไฟ จนทำให้เกิดเป็นควันที่มีพิษเป็นสารก่อมะเร็งและลอยกลับขึ้นมาจับที่เนื้อสัตว์บนเตา หากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากก็จะเกิดการสะสมในร่างกาย จนเป็น สาเหตุของโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหารได้
- อาหารไขมันสูง
ไขมันที่พบมากในสัตว์เนื้อสีแดง เช่น เนื้อวัว หรือเนื้อหมูนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ที่ยังพบมากในไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส และโยเกิร์ต เป็นต้น รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันแปรรูป เช่น มาการีน เนยขาว ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายผลิตคลอเรสเตอรอลมากขึ้น จนเป็นสาเหตุของภาวะหลอดเลือดตีบแล้ว ไขมันประเภทนี้ยังมีส่วนเชื่อมโยงต่อการก่อตัวของมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย
- อาหารแปรรูป และอาหารปรุงแต่ง
โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อเค็ม กุนเชียง ไส้กรอก เบคอน มักจะมี "ดินประสิว" ซึ่งมีชื่อทางเคมีว่า "โปตัสเซียมไนเตรต" เป็นส่วนประกอบในอาหาร เพราะสารดังกล่าวนี้จะช่วยคงสภาพให้เนื้อสัตว์มีสีแดงดูน่ารับประทานได้นานกว่าปกติ และมีคุณสมบัติเป็นสารกันบูดเช่นเดียวกับสารกันบูดประเภทไนไตรต์ และโซเดียมไนเตรต ซึ่งจะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียที่มักเกิดในอาหารที่ได้รับการบรรจุอยู่ในภาชนะที่ปิดสนิท เช่น อาหารกระป๋อง แม้จะมีประโยชน์ในการช่วยถนอมอาหาร แต่สารเหล่านี้ก็จัดเป็นสารก่อมะเร็ง
- อาหารปนเปื้อนสารเคมีที่เป็นอันตราย
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ได้รับการแต่งสี กลิ่น รส ที่อาจเป็นอันตราย เช่น การใช้สีที่ไม่ใช่สีผสมอาหาร อย่างสีย้อมผ้า หรือแม้กระทั่งการใช้สีผสมอาหารในปริมาณที่มากเกินไป รวมถึงอาหารที่อาจปนเปื้อนสารฆ่าแมลงและสารเคมีแปลกปลอมอื่น ๆ ซึ่งจะสังเกตได้จากลักษณะของอาหารที่ผิดจากธรรมชาติไปมาก เช่น มีสีฉูดฉาดจัดจ้านผิดปกติ หรือพืชผักผลไม้ที่ไม่มีร่องรอยการกัดกินจากแมลงเลย เป็นต้น
- อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง
แม้ว่าสารโซเดียมคลอไรด์ หรือที่เรารู้จักกันดีในรูปแบบของเกลือที่นิยมนำมาประกอบอาหารนั้นจะให้ไอโอดีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคคอพอก ได้ก็ตาม แต่การบริโภคอาหารที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงเกินไป ซึ่งรวมถึงอาหารหมักดองด้วยเกลือ และอาหารที่ใส่ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ก็อาจเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร และหลอดอาหารได้ เพราะเมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ก็จะส่งผลให้ปริมาณเกลือโพแทสเซียมลดลง ซึ่งจะทำให้ ภูมิต้านทานในร่างกายลดลงตามไปด้วย
- อาหารที่มีเชื้อรา
เชื้อราที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารชนิดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุดคือ เชื้อราที่ผลิตสารอะฟลาท็อกซิน (Aflatoxin) ซึ่งเจริญเติบโตได้ดีในอาหารที่เป็นผลผลิตทางการเกษตร เช่น เมล็ดธัญพืช อย่างถั่ว หรือข้าวโพด รวมถึงพริกแห้ง หอม กระเทียม และอาหารจำพวกนมและขนมปัง ที่ถูกเก็บไว้นานจนเกินไป
- เครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์
สารเอทานอล ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น เมื่อถูกย่อยสลายในร่างกายแล้ว จะกลายเป็นสารที่มีชื่อว่า อะเซทแอลดีไฮด์ ซึ่งมีผลทำให้เซลล์ในร่างกายอ่อนแอลง สำหรับผู้สูบบุหรี่เป็นประจำก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง เช่น มะเร็งช่องปาก มะเร็งตับ และมะเร็งกระเพาะอาหาร มากขึ้นตามไปด้วย
5 เมนูถูกปากกระตุ้นการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
1.เนื้อย่างวากิว หมูคุโรบุตะย่าง
ยิ่งติดมันยิ่งอร่อย อาหารยอดนิยม เมนูนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะนอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวสูงแล้ว เนื้อวัวและเนื้อหมูยังเป็นสัตว์เนื้อแดงที่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน ที่เรียกว่าฮีม (heme) หากรับประทานมากจะไปกระตุ้นเซลล์มะเร็งให้เติบโต
2.ส้มตำปูปลาร้า
รสจัดจ้านหอมอ่อนๆ ชวนน้ำลายสอ แต่เครื่องปรุงทั้งหลายสุ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งทั้งสิ้น ทั้งพริกแห้ง กระเทียมที่ขึ้นราง่าย รวมถึงปูเค็มและปลาร้า หากไม่ปรุงให้สุกอาจมีพยาธิใบไม้หรือไข่ของพยาธิที่สามารถมีชีวิตในร่างกายมนุษย์ เป็นสาเหตุให้เกิดมะเร็งตับ
ที่สำคัญยังพบด้วยว่าในปลาร้าอาจจะมีการใส่ดินประสิวเพื่อใช้ในการถนอมอาหาร ดินประสิวนี้จะมีสารไนโตรซามิน ซึ่งถือว่าเป็นสารก่อมะเร็งที่มีความรุนแรง ดังนั้น จึงไม่ควรที่จะรับประทานปลาร้าดิบๆ เพราะจะเป็นการเพิ่มอัตราความเสี่ยงที่จะได้รับสารดังกล่าว
3.อาหารทะเลดิบกับน้ำจิ้มซีฟู้ดรสเด็ด
อาหารทะเลสดมักปนเปื้อนสารฟอร์มาลินจากการเก็บรักษา หากร่างกายได้รับสารฟอร์มาลินจนเกิดการสะสม จะส่งผลเสียกับระบบการทำงานของตับ ไต และหัวใจ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารทะเลดิบๆ ยังเสี่ยงต่อการได้รับสารโลหะหนัก เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งได้
4.สารพัดยำ ยำแหนม ยำไส้กรอก ยำมาม่า
อาหารรสแซบที่ขายตามท้องตลาด ขวัญใจคนลดความอ้วน ด้วยคิดว่าไม่ต้องรับประทานกับข้าวก็อิ่มได้ แต่การสั่งยำโดยมีพระเอกเป็นอาหารแปรรูปทั้งหลายนั้นกลับเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งมากขึ้น
องค์กรวิจัยมะเร็งนานาชาติ (IARC) ขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบหลักฐานยืนยันว่า เนื้อสัตว์แปรรูป โดยการรมควัน อาหารหมักดอง รวมถึงการถนอมอาหารแบบต่างๆ มีโอกาสปนเปื้อนสารก่อมะเร็ง โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
5.กล้วยทอด ปาท่องโก๋ ไก่ทอดร้อยกระทะ
ของทอดกรอบๆ มันๆ ทำให้หลายคนอดใจไม่ไหว มักซื้อติดมือไปวางข้างคอมพิวเตอร์เป็นเพื่อนทำงานยามบ่าย แต่เพื่อนยากถุงนั้นอาจกลายเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดเซลล์มะเร็งได้ จากการใช้น้ำมันทอดในอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง ทำเกิดสารโพลีไซคลิก อโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons- PAH) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง หากรับประทานบ่อยก็จะสะสมอยู่ในร่างกาย
9 เคล็ดลับสู่อาหารต้านมะเร็ง
โรคมะเร็งอยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด ถ้าไม่อยากเพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งต้องทานอาหารให้ถูกประเภท เลี่ยงอาหารให้ถูกชนิด ซึ่งทำได้ไม่ยาก
1.กินผักหลากสีทุกวัน
สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงาม ผักแต่ละสี แต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกัน การรับประทานผักให้หลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ
ตัวอย่างของผักและสารสีต่าง ๆ ได้แก่
- สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
- สารสีเหลือง / ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ (Beta – Carotene) อุดมไปด้วยวิตามินที่สามารถต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกาย
- สารสีเขียว ได้แก่ คะน้า บรอกโคลี อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึงที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์คลอโรฟิลล์
- สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ำสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักสีม่วงเหล่านี้มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง
- สารสีขาว ได้แก่ มะเขือเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มีสารเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งมีคุณสมบัติในการกำจัดสารอนุมูลอิสระ
2) ทานผลไม้เป็นประจำ
ผลไม้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
ประโยชน์ของผลไม้
- ส้ม มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
- สับปะรด มีวิตามินซี เบตาแคโรทีน และแมงกานีส ที่ช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ และยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- มะละกอ มีวิตามินเอ บี และซี ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
- มะม่วง มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการป้องกันมะเร็ง อีกทั้งแก้อาการคลื่นไส้อาเจียนได้ด้วย
3) เน้นอาหารธัญพืชและเส้นใย
ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
ตัวอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น นอกจากนี้ใยอาหารในธัญพืชยังทำหน้าที่สำคัญในการพาสารต่าง ๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย ซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและมะเร็งลำไส้ใหญ่
คุณค่าทางอาหารของธัญพืช
- ข้าวกล้อง ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีเส้นใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
- ลูกเดือย มีวิตามินบี 1 วิตามินเอ โพแทสเซียม และใยอาหาร ช่วยแก้เหน็บชา แก้ร้อนใน บำรุงไต ปอด กระเพาะอาหาร
- ถั่ว ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง มีสารอาหารโปรตีนและเส้นใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้
4) เติมเครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร
เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่าง ๆ ของพืชที่นำมาเป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศมาจากส่วนที่เป็นน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนมาจากส่วนที่เป็นยาง
เครื่องเทศประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้ำตาล แร่ธาตุ วิตามิน และสารประกอบอื่น ๆ ซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้
คุณประโยชน์จากเครื่องเทศ
- พริก มีสาร Capsaicin ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
- ขมิ้น มีสาร Curcuminoids ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
- กระเทียม มีสาร Dially Sulphide ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
- ขิง มีสาร [6]-Gingerol ช่วยลดการดูดซึม LDL Cholesterol และช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
5) เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
เครื่องดื่มจากธรรมชาติมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยแก้กระหาย ทำให้ร่างกายสดชื่น เครื่องดื่มนี้สามารถเตรียมจากส่วนต่าง ๆ ของพืช เช่น ใบ ผล เมล็ด ราก เป็นต้น
ชาเขียว มีสาร Epigallocatechin Gallate [EGCG] ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็ง การดื่มชาเขียวให้ได้ประโยชน์เต็มที่ควรดื่มทันทีหลังชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียวจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้เสียคุณค่าไป นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้ำผักและผลไม้ รวมถึงสมุนไพรอีกหลายชนิดที่นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มกันอย่างแพร่หลาย เช่น น้ำแครอท น้ำดอกอัญชัน น้ำขิง น้ำส้ม น้ำเสาวรส เป็นต้น
6) ปรุงอาหารให้ถูกวิธี
วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องมีความสำคัญ ได้แก่
ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม การปิ้งย่าง รมควัน เนื้อสัตว์จนไหม้เกรียมจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง การนำอาหารไปทำให้สุกโดยไมโครเวฟก่อนนำไปปิ้งย่าง และการนำส่วนที่ไหม้เกรียมทิ้งก่อนการรับประทานจะช่วยลดสารพิษดังกล่าวได้
ไม่รับประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด การรับประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ อาจทำให้เกิดการติดเชื้อพยาธิใบไม้ตับและเกิดอาการอักเสบเรื้อรังส่งผลให้เป็นมะเร็งได้ ดังนั้นจึงควรปรุงอาหารเหล่านี้ให้สุกก่อนการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค
ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำนานเกินไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการลดลงและทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค จึงควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานอาหารทอดจากร้านค้าที่ใช้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน สีดำคล้ำ ฟองมาก
7) หลีกหนีอาหารไขมัน
ไขมันในอาหารพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ กรดไขมัน ซึ่งสามารถแบ่งประเภทของกรดไขมัน ได้ดังนี้
กรดไขมันอิ่มตัว พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น เนย ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม หากร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินจำเป็น จะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน และปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ด เป็นต้น การบริโภคกรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรือ คอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
8) ลดบริโภคเนื้อแดง
เนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงเป็นประจำอาจทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านม และโรคอ้วน จึงควรจำกัดการรับประทานเนื้อดังกล่าวให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบว่า มีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาการเรียนรู้อีกด้วย
9) เกลือแกงและอาหารหมักดองต้องน้อย
เกลือแกง เกลือสมุทร เกลือสินเธาว์เป็นของคู่ครัวเรือน ซึ่งใช้ปรุงอาหารเพื่อให้มีรสเค็ม แต่สิ่งที่ต้องระลึกไว้เสมอคือ ร่างกายควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 6 กรัมต่อวัน
โซเดียม มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน พบมากในเนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง และผลไม้ดอง เป็นต้น ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหารหรือปรุงสีด้วยดินประสิวเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม นอกจากหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งแล้ว ก็ควรที่จะดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจให้เกิดความสมดุลในแบบองค์รวม ควบคู่กันไปด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีวิตามินเอและวิตามินอีสูง หมั่นออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียด ใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง และให้ความสำคัญกับตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
อ้างอิง: โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ , โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต , โรงพยาบาลมะเร็งกรุงเทพ วัฒโนสถ