กินเร็ว กินช้า กินแบบไหน?เป็นโรคอ้วน เสี่ยงต่อสุขภาพ

Keypoint:

• เคยลองสังเกตตัวเองบ้างหรือเปล่าว่า เวลากินอาหารเราเคี้ยวละเอียดพอหรือไม่ และกินเร็วมากขนาดไหน เพราะคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ ส่งผลให้กับการกินของคนเราในปัจจุบัน

• การกินเร็วส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายก่อให้เกิดภาวะ Metabolic Syndrome  กลุ่มอาหารที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ  ทำให้เกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง

• ลองมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแล้วจะเห็นได้ว่าการเคี้ยวอาหารช้า ๆ นั้นให้ประโยชน์อย่างไร 

'การกินอาหาร' ถือเป็นช่วงพักผ่อน ของใครหลายคนที่จะได้ดื่มด่ำกับรสชาติ และความสุขในการลิ้มรสอาหาร แต่ด้วยเวลาจำกัด ทำให้ต้องรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เพราะการกินเร็ว จะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียด อาหารไม่ย่อย อาการที่พบโดยทั่วไปแล้ว

อีกทั้ง หากกินเร็ว อย่างสม่ำเสมอ เคี้ยวอาหารไม่ละเอียดยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนัก และที่สำคัญ ทำให้เกิด 'โรคอ้วน' ได้อีกด้วยมีข้อเสียอะไรบ้าง แล้วความจริงแล้วเราควรกินช้าแค่ไหนกัน

คุณกินแบบไหนที่ถือว่าเร็ว เสี่ยงต่อสุขภาพ

• กินเร็ว (ใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที/มื้อ) ในเวลาสั้นๆสมองไม่รู้ตัวว่าอิ่มแล้ว ทำให้เผลอกินเยอะโดยไม่รู้ตัว เสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนกินช้าถึง 5-6  เท่า
• กินปกติ (ใช้เวลา 20-30 นาที/มื้อ) ช่วยให้กินอาหารได้พอดี และมีเวลามากขึ้น ซึ่งกระบวนการอิ่มจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที การกินช้ายังช่วยเพิ่มความสุขในระหว่างมื้ออาหารได้อีกด้วย
• กินช้า (ใช้เวลามากกว่า 30 นาที/มื้อ) อาจทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น กินได้น้อยลงเพราะสมองมีเวลาสั่งการว่าอิ่มแล้ว และ อาหารเริ่มเย็นก็เลยอร่อยน้อยลง อย่างไรก็ตามกินช้าไปก็ทำให้เสียเวลาทำมาหากินอย่างอื่น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

‘ผักเคี้ยวง่าย’โจทย์วิจัยอาหารผู้สูงวัย

 

ข้อเสียต่อสุขภาพของการกินเร็ว กินไว 

การกินเร็ว หมายถึง การเคี้ยวไม่ละเอียด เคี้ยวไม่กี่ครั้งก็กลืนทันที รีบ ๆ กินให้เสร็จ อาหารที่บดเคี้ยวน้อยจะใช้เวลาย่อยนาน ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ

1. โรคอ้วน การกินเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายยังไม่ทันรับรู้ว่ามีอาหารเข้ามาแล้ว ทำให้ไม่ทันได้ยับยั้งอาการหิว ทำให้เรากินเกินอิ่ม รับแคลอรี่มากเกินต้องการ
2. เบาหวาน มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพราะการกินเร็ว ทำให้กินมากเกินไป ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของโรคเบาหวาน
3. โรคกรดไหลย้อน กินเร็วเกินไป ทำให้กินมากเกินอิ่ม เพิ่มความเสี่ยงโรคกรดไหลย้อน

การกินเร็วเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดภาวะที่เรียกว่า 'Metabolic Syndrome' คือ กลุ่มอาการที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ มีสาเหตุมาจากการดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และความอ้วน มักพบในผู้ที่มีไขมันหน้าท้องมาก หรือที่เรียกว่า อ้วนลงพุง (Central Obesity)

Metabolic Syndrome ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันสูง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เกิดหัวใจขาดเลือด จากการศึกษาพบว่าคนที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนที่กินปกติถึง 2.5 เท่า

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ของสหรัฐอเมริกาประเมินว่า 34% ของประชากรวัยผู้ใหญ่ของสหรัฐอเมริกามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndrome และยังได้เตือนว่าในอนาคต Metabolic Syndrome จะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้มากกว่าการสูบบุหรี่

 

 'กินเร็ว' ทำให้เกิดภาวะMetabolic Syndrome

จากงานวิจัยของ Dr. Takayuki Yamaji แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโรคหัวใจ จาก Hiroshima University ประเทศญี่ปุ่น ซึ่งศึกษาในอาสาสมัครชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดีจำนวนมากกว่า 1,000 คน อายุเฉลี่ยราว 51 ปี ทุกคนไม่เคยมีภาวะ Metabolic Syndrome อาสาสมัครเหล่านี้ถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ตามพฤติกรรมในการกินอาหาร คือ

กลุ่มผู้กินเร็ว กลุ่มผู้กินอัตราเร็วปกติ และกลุ่มผู้กินช้า โดยได้ติดตามสุขภาพของอาสาสมัครเหล่านี้เป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่า

• 11.6% ของกลุ่มผู้ที่กินเร็วเกิดภาวะ Metabolic Syndrome
• 6.5% ในกลุ่มผู้กินอัตราเร็วปกติ 
• 2.3% ในกลุ่มผู้กินช้า

ในกลุ่มผู้ที่กินเร็วจะมีน้ำหนักตัวมากขึ้น มีรอบเอวขนาดใหญ่ขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้ที่กินปกติและกินช้า การกินอาหารให้ช้าลง กินอาหารประเภทธัญพืช อาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ และออกกำลังกายให้มากขึ้นจะช่วยป้องกันการเกิด Metabolic Syndrome ได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition โดยให้คนอ้วนและคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย กินอาหารชนิดเดียวกันและปริมาณอาหารต่อ 1 คำเท่ากัน พบว่า คนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเคี้ยวอาหารน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อย คนอ้วนมักเคี้ยวเร็ว เคี้ยวไม่ละเอียดและกลืนเร็ว เมื่อทดลองให้ทุกคนเคี้ยวอาหาร 40 ครั้งต่อคำ ทั้งคนโรคอ้วนและคนมีน้ำหนักน้อยจะกินอาหารน้อยลง

ทั้งนี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงว่า ผู้ที่กินอาหารเร็วมักมีปัญหาการเผาผลาญพลังงานผิดปกติ จากการที่ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด วิธีการง่ายๆ นอกจากเลือกกินอาหารที่ดี ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว คือต้องพยายามเตือนตัวเองให้กินอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียด (ประมาณคำละ 30-40 ครั้ง) หรือ ขยายเวลากินอาหารต่อจานอย่างน้อยประมาณ 30-40 นาที

กินช้าๆ เคี้ยวอาหารละเอียด ดีต่อสุขภาพ

ขณะที่เรากินอาหารนั้น สมองจะได้รับสัญญาณจากกระเพาะอาหารและลำไส้ สมองจะสั่งการลงมาให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ซึ่งต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาทีกว่าที่สมองจะสั่งการ คนกินเร็วสมองจะสั่งการไม่ทัน มักจะกินหมดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม ทำให้กินไปเรื่อย ๆ จนได้รับปริมาณอาหารมากเกินไป

เมื่อเรากินช้าลง การสั่งการจากสมองจะเกิดขึ้นในขณะที่เรายังกินอยู่ จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มก่อนที่จะกินมากเกินไป การกินอาหารจึงควรใช้เวลามากกว่า 20 นาที หรือประมาณ 30 นาที เพื่อให้สมองสั่งการให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้ทันเวลา

การกินช้า ๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปยังกระเพาะอาหารและลำไส้ และยังทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นด้วย การกินอย่างช้า ๆ และให้ความสนใจกับอาหารที่กินอยู่ ยังเป็นการฝึกให้มีสติกับสิ่งที่กำลังทำ ช่วยลดความเครียดจากการทำงานและชีวิตประจำวัน

การมีสุขภาพที่ดีทำได้ไม่ยาก เพียงแค่เราใส่ใจกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นพฤติกรรมการกินอาหาร วิธีแก้การกินเร็วทำได้ง่าย ๆ เช่น ไม่ตักอาหารคำโต ๆ ระหว่างเคี้ยวอาหารถ้านับจำนวนครั้งที่เคี้ยวได้ก็จะดี

แต่ถ้ารู้สึกฝืนธรรมชาติของตัวเองมากเกินไปที่จะต้องมานั่งนับจำนวนครั้งในการเคี้ยว ทำให้เครียดโดยใช่เหตุ ก็ให้เคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียด วางช้อนส้อมลงระหว่างเคี้ยว ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการกินอาหาร ไม่ควรกินไปทำงานหรือดูทีวีไป การกินอาหารกับเพื่อนจะช่วยให้กินช้าลงได้ ฝึกทำจนเคยชินเป็นนิสัย พฤติกรรมการกินเร็วจะหมดไปในที่สุด

• เทคนิคการกินใช้ช้าลงคือ การวางช้อนตอนกำลังเคี้ยวอาหาร การตักอาหารคำเล็กๆ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• วิธีสุดท้ายคือการหาคนไปกินด้วยเพราะพบว่าการมีเพื่อนกินด้วยช่วยให้เรากินได้น้อยลง โดยเฉพาะกินกับคนรู้ใจ อาจเป็นเพราะอิ่มอกอิ่มใจแทน

ประโยชน์ของการกินช้า ช่วยอะไรบ้าง?

• กินช้า ช่วยเพิ่มอรรถรสอาหาร หากเรากินให้ช้าลง จะช่วยเพิ่มความสนใจกับอาหารที่เรากำลังกินได้ เพราะจะได้ลิ้มรสชาติอาหารเต็มที่จากการค่อยๆ กินทีละน้อย แค่นี้ก็ทำให้เรามีความสุขกับการกินมากขึ้นแล้วค่ะ
• กินช้า ย่อยง่าย การกินอาหารอย่างช้าๆ จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพราะการย่อยอาหาร เริ่มตั้งแต่  การบดเคี้ยวอาหารซึ่งต้องอาศัยการบดเคี้ยวของฟันที่ช่วยบดชิ้นอาหารให้เล็กลง เพื่อเข้าสู่การย่อยเชิงเคมี  ที่เป็นการเปลี่ยนแปลงขนาดโมเลกุลของสารอาหารโดยเอนไซม์ ในทางตรงข้ามการกินอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เราเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดพอ มีผลทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้
• กินช้า ช่วยควบคุมน้ำหนัก หากใช้เวลาประมาณ 20 นาที เพื่อลิ้มรสอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้เรารู้สึกเต็มอิ่มกับอาหารมากขึ้น ขณะเดียวกันก็กินน้อยลงด้วย
• กินช้า ประหยัดเงิน เมื่อใดที่เรากินช้าลง การใช้จ่ายเงินที่เราต้องเสียให้กับการกินก็น้อยลง เพราะเรามีเวลาครุ่นคิดมากขึ้นก่อนตัดสินใจซื้อนั่นเอง
• อย่าปล่อยให้หิวจัด เพราะเวลาที่คุณรู้สึกหิวมากๆ จะทำให้คุณกิน กิน กิน อย่างรวดเร็วแบบไม่ลืมหูลืมตา
• ผ่อนคลายก่อนกิน อารมณ์สามารถกำหนดพฤติกรรมการกินได้ ถ้าหากคุณเครียดจะทำให้คุณกินเร็วแบบไม่สนใจอะไรเลย เพราะฉะนั้นก่อนถึงกินข้าวก็นั่งพักสักครู่ ตั้งสติ ดื่มน้ำเสียหน่อย พอรู้สึกดีขึ้นแล้วค่อยเริ่มกิน
• ใช้ช้อนส้อมที่เล็กลง  การใช้ช้อนส้อมที่เล็กลงจะทำให้คุณไม่สามารถกินเร็วได้เลย
• วางช้อนระหว่างกินแต่ละคำ แล้วเคี้ยวให้นานขึ้น ค่อยๆ ให้ลิ้นและสมองลิ้มรสไปพร้อมๆ กัน

ควรกินนานขนาดไหน? 

• การกินอาการควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
• อาหารนิ่มๆ เช่นข้าว ขนมปัง เคี้ยวประมาณ 10 ครั้ง
• อาหารแข็งๆ เช่น เนื้อสัตว์ ผัก เคี้ยวประมาณ 20 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม การกินช้าๆ  จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดี การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด จะใช้เวลาการย่อยอาหารน้อยลง ร่างกายจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

รวมถึงเป็นการควบคุมน้ำหนัก การที่เราใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว และช่วยให้น้ำหนักไม่เพิ่มหรือลดลง ส่งผลให้น้ำหนักคงที่ฟันแข็งแรง การเคี้ยวที่นานขึ้นจะทำให้น้ำลายออกมามาก และไปช่วยทำความสะอาดฟัน ช่วยให้ฟันผุน้อยลง และลดการสะสมของคราบหินปูน

 วิธีทำให้ 'กินช้าลง' ช่วยลดอ้วนได้

หลายคนที่ชินกับไลฟ์สไตล์ที่รีบเร่งไปทุกอย่าง เลยทำให้ชินไปกับการกินอย่างรวดเร็วด้วยเช่นเดียวกัน ต้องบอกเลยว่า การกินเร็ว เป็นนิสัยที่ไม่ดีอย่างมาก มันส่งผลต่อน้ำหนัก พบว่า 60% ของคนที่กินเร็วเกินไปก็กินมากเกินไปด้วยเช่นเดียวกัน ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะช่วยให้เพื่อนๆ กินช้าลงอย่างได้ผล

1. อย่ากินระหว่างอยู่หน้าจอ การกินหน้าทีวี คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อื่น ๆ อาจทำให้เพื่อนๆ กินอาหารอย่างรวดเร็วและไม่โฟกัส นอกจากนี้ยังทำให้เพื่อนๆ ลืมตัวว่ากินไปเท่าไหร่แล้วด้วย
2. วางช้อนส้อมลงระหว่างคำ สิ่งนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ช้าลงและสนุกกับการเคี้ยวแต่ละครั้งมากขึ้น
3. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนเกินไป หลีกเลี่ยงการหิวมากระหว่างมื้ออาหาร มันทำให้เรากินเร็วเกินไปและตัดสินใจเรื่องอาหารได้ไม่ดี
4. จิบน้ำตลอดวัน การดื่มน้ำตลอดมื้ออาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม
5. เคี้ยวให้ละเอียด เคี้ยวอาหารบ่อยขึ้นก่อนที่จะกลืน เคี้ยวอาหารแต่ละคำประมาณ 20-30 ครั้ง
6. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ เพราะมันเป็นอาหารที่ต้องใช้เวลานานในการเคี้ยว
7. กัดคำเล็กๆ อาจช่วยให้เพื่อนๆ กินอาหารช้าลงและทำให้มื้ออาหารยาวนานขึ้น
8. กินอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง จะทำให้เราโฟกัสกับสิ่งที่กิน เพลิดเพลินกับการกินแต่ไม่ทำให้กินเกิน เป็นการฝึกการควบคุมตัวเองด้วยนะ

อ้างอิง:คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร ,โรงพยาบาลวิชัยยุทธ , healthandtrend