10 วิธีป้องกัน "โรคกระดูกพรุน" ทำอย่างไร? ไม่ให้เป็นโรค

โรงกระดูกพรุน และ ภาวะกระดูกบาง (Osteopenia)  คือ  ภาวะที่ร่างกายมีความหนาแน่นของกระดูก (Bone Density) และคุณภาพของกระดูก (Bone quality) ที่ลดลง ส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ทำให้กระดูกหักง่ายขึ้น แม้เกิดอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย นำมาซึ่งภาวะทุพพลภาพทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติ และอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนจนเสียชีวิตได้

โดยสาเหตุหลักๆเกิดจากการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกเสียคุณสมบัติการรับน้ำหนัก กระดูกเปราะ หักง่าย บางคนอาจตัวเตี้ยลง (มากกว่า 3 เซนติเมตร) เนื่องจากกระดูกสันหลังโปร่งบางและยุบตัวลงช้า ๆ หรือบางคนมีอาการปวดหลังจากการล้มหรือยกของหนัก

พบได้บ่อยบริเวณกระดูกสันหลัง สะโพก หรือข้อมือ รวมทั้งยังสามารถเกิดได้กับกระดูกส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วย ทั้งนี้โรคกระดูกพรุนเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกหักหรือกระดูกสันหลังผิดรูปในสตรีสูงอายุ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เตือนภัยเงียบ ‘โรคกระดูกพรุน’ ปัญหาสาธารณสุข “โรคฮิตผู้สูงวัย”

เตรียมพร้อมอย่างไร? เมื่อเข้าสู่วัยทอง

เช็กวิธีดูแล "ผิวหนังผู้สูงอายุ" ปัญหาใกล้ตัวที่พบได้บ่อย

ดูแลตัวเอง...ให้ห่างไกล "โรคกระดูกพรุน"

 

เช็กสาเหตุเกิด "โรคกระดูกพรุน"

จากสถิติขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าโรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุขในลำดับที่ 2 ของโลก รองจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด

โดยสอดคล้องกับข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติพบว่า ประชากรไทยที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน 80 – 90% ยังไม่ได้รับการประเมินและรักษา

โรคกระดูกพรุนถือเป็นภัยเงียบที่ไม่มีสัญญาณเตือนเมื่อเกิดร่วมกับกระดูกสะโพกหักจะมีอัตราการเสียชีวิตในปีแรกถึง 17 % และมีสัดส่วน 80% ที่ไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตได้เหมือนเดิม

สาเหตุของโรคกระดูกพรุน

• การสูญเสียฮอร์โมนเพศหญิงเนื่องจากหมดประจำเดือน  หรือวัยทอง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยของการเกิดโรคกระดูกพรุน โดย 25% ของสตรีที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมักพบว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
• การที่สตรีหมดประจำเดือนเร็วหรือได้รับการผ่าตัดรังไข่ทิ้งก่อนอายุ 45 ปี
• อายุที่มากขึ้น โดยเมื่ออายุมากกว่า 50 ปี กระดูกจะบางลงทุก 1-3% ทุกปี

นพ.ศรัณย์ จินดาหรา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเอส สไปน์ แอนด์ เนิร์ฟ  เผยว่า โรคกระดูกพรุนเกิดได้จาก 2 สาเหตุหลักใหญ่ คือ ปริมาณมวลกระดูกที่สะสม (Peak bone mass) ไว้มีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น หรือ มีการสลายของกระดูกมากกว่าปกติ

โดยปกติแล้วมวลกระดูกนั้นจะเพิ่มสูงสุดอยู่ในระหว่างช่วงอายุ 30 - 34 ปี หลังจากนั้นจะมีการสูญเสียของมวลกระดูกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในสตรีเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนจะมีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วในระยะ 5 ปีแรกและลดลงอย่างต่อเนื่อง

ทั้งนี้  กระดูกของเด็กในวัยนี้จะแข็งแรงหรือไม่ ขึ้นอยู่กับอาหารเป็นสำคัญ เพราะจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายรวมถึงมวลกระดูก โดยเฉพาะปริมาณของแคลเซียมที่รับประทานเข้าไปมีความสำคัญมากต่อมวลกระดูกและการเจริญเติบโตของกระดูก

 

อาการที่พบบ่อยเมื่อเข้าข่ายโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน ได้ชื่อว่าเป็น “มฤตยูเงียบ” เนื่องจากส่วนใหญ่ไม่มีอาการ กว่าจะรู้ว่าเป็นโรคกระดูกพรุนก็ต่อเมื่อกระดูกหักเสียแล้ว ส่วนอาการที่พบได้คือ

• ปวดหลัง ซึ่งเกิดจากกระดูกบางมาเป็นเวลานาน
• อาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นเมื่อมีกระดูกสันหลังยุบตัว
• ทำให้หลังค่อมและเตี้ยลงได้
• นอกจากกระดูกสันหลังแล้ว กระดูกอื่น ๆ ที่ถูกทำลายมาก คือ ข้อมือและสะโพก

ปัจจัยเสี่ยงร่วมที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

• มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
• ชาวผิวขาวหรือเชื้อชาติชาวเอเชีย
• ขาดวิตามินดีหรือแคลเซียม
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ
• สูบบุหรี่
• น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากโหมออกกำลังกายหรืออดอาหาร
• ใช้ยาสเตียรอยด์เกินขนาด
• ภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล เช่น โรคต่อมไทรอยด์
• เป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคตับ โรคทางเดินอาหารผิดปกติ

ทั้งนี้ ความเสี่ยงเมื่อกระดูกสะโพกหักจากโรคกระดูกพรุน

• 20% มักเสียชีวิตภายใน 1 ปี
• 30% พิการถาวร
• 40% ต้องใช้เครื่องช่วยพยุงในการเดิน
• 80% ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนก่อนกระดูกหัก

กระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน มีอันตรายสูงมาก ควรป้องกันและรักษาภาวะกระดูกพรุนทันทีเมื่อทราบ

เด็กแต่ละช่วงวัยควรรับปริมาณแคลเซียมอย่างไร?

อย่างที่กล่าวข้างต้น กระดูกพรุน สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย ถึงแม้ส่วนใหญ่จะเกิดในกลุ่มผู้สูงอายุ แต่ทุกวัยก็ต้องป้องกันไม่ให้เกิดโรคดังกล่าว  ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัย จะแตกต่างกันออกไปดังนี้

เด็ก 6 เดือนแรก ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กอายุ 6 เดือน -1 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน 

เด็กอายุ 9-18 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน 

ทั้งนี้อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมมากและดูดซึมได้ดี คือ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม (นม 1 กล่อง ปริมาณ 250 ซีซี ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม) อาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น คะน้า ตำลึง ผักกระเฉด ขี้เหล็ก ดอกแค สะเดา

10 ป้องกันกระดูกพรุนในกลุ่มผู้สูงอายุ

1.รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งแคลเซียม ที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างในแต่ละวัย และสภาวะร่างกาย ดังนี้

• อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมมากได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี นมและผลิตภัณฑ์ของนม ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก ปลาตัวเล็ก ๆ พร้อมกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง งาดำ กะปิ เป็นต้น
• ส่วนวิตามินดี ร่างกายต้องการ วันละ 400-800 หน่วย

2.งดสูบบุหรี่

3.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์รวมถึงสารคาเฟอีน เนื่องจากมีผลทำลายกระดูก

4.ตรวจร่างกายเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากกว่า 50 ปีควรเข้ารับการตรวจวัดกระดูกเพื่อป้องกันการเสื่อมแต่เนิ่นๆ

5.ขณะที่ในกลุ่มของผู้หญิงในวัยทองควรดูแลตัวเองให้มากกว่าปกติ

6.ควรลดความเครียด รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น  ถั่วแดง ผักคะน้า ฯลฯ ซึ่งเป็นสารหลักในการสร้างเนื้อกระดูก 

7.ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน การเสริมแคลเซียมไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ช่วยยับยั้งการเสื่อมสลายของกระดูก

8.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้ง ๆ ละ 1 ชั่วโมง จะช่วยลดการสลายของแคลเซียมจากกระดูก

• ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก(Weight Bearing Exercise) และอแบบเพิ่มแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ (Resistant Exercise) โดยใช้เท้าและขา หรือมือและแขน ในการรับน้ำหนักของตัวเอง เช่น การเต้นแอโรบิก ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน วิ่ง หรือการเดิน

9.การได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอและเหมาะสม ตามคำแนะนำของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2564 มีดังนี้

•  สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และหญิงวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
• ไม่แนะนำให้รับประทานแคลเซียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งรวมทั้งแคลเซียมจากอาหารและแคลเซียมเสริม สำหรับผู้ป่วยที่มีประวัตินิ่วในไต ควรได้รับการประเมินสาเหตุของการเกิดนิ่ว ส่วนประกอบของนิ่วก่อนให้แคลเซียมเสริม

10.พยายามป้องกันการเกิดอุบัติเหตุจากการหกล้ม

อ้างอิง: โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล ,โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ,โรงพยาบาลเอส สไปน์ แอนด์ เนิร์ฟ