14 พ.ย. "วันเบาหวานโลก" แต่ละวัยกิน "น้ำตาล" แค่ไหน ถึงจะไม่ป่วยเบาหวาน?

กรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สำรวจพบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำ 3 เท่า ส่งผลให้สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนในไทยก็พุ่งสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว และพบว่าเด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

ดังนั้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลจึงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่เด็กๆ ถ้าเลยวัยเด็กมาแล้วก็ต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพราะหากเกิดความเคยชินกับรสหวาน หรือติดรสหวาน ผู้บริโภคก็จะเผลอเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำตาลมากขึ้น

ด้าน รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล จากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เคยให้ข้อมูลไว้ว่า การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำ จากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง นอกจากจะเป็นต้นเหตุของฟันผุแล้ว ยังส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและอ้วนในที่สุด ต่อมาภาวะอ้วนดังกล่าวก็จะนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable diseases) ได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคไขมันในเลือดสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ขณะที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) มีแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

ทั้งนี้ เพื่อให้จดจำได้ง่าย จึงมีการแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับแต่ละช่วงวัยเอาไว้ว่า (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม)

1. วัยเด็ก 3-14 ปี : ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน

2. วัยรุ่น/วัยทำงาน 15-59 ปี : ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

3. วัยผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป : ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน

โดยการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวัยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลด้วย (น้ำตาล 1 ช้อนชา = ประมาณ 4 กรัม) ส่วนปริมาณน้ำตาล 4 และ 6 ช้อนชาดังกล่าวข้างต้น ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินให้ได้ 4 และ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่หมายถึงว่าควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุด และไม่ควรบริโภคเกินจากนี้นั่นเอง 

นอกจากนี้ โรคเบาหวานไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้ที่ทานของหวานหรือแป้งเยอะเท่านั้น แต่พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันของเรา ก็มีส่วนทำให้เสี่ยงป่วยเป็น “เบาหวาน” ได้เช่นกัน โดยควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้ ได้แก่

1. กินข้าวหน้าทีวี : มักจะกินเพลิน ไม่รู้ปริมาณ ทำให้กินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

2. ไม่ออกกำลังกาย : ทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญน้ำตาลในเลือด เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงก็เสี่ยงเป็นเบาหวาน

3. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ : ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าปกติ

4. ทำงานหนักจนเครียดสะสม : เมื่อเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะปลดปล่อยพลังงานในรูปแบบน้ำตาล ยิ่งเครียดมากระดับน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสูง

5. อดนอนบ่อย นอนไม่พอ : ทำให้ร่างกายลดการตอบสนองต่อ "อินซูลิน" เสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่รู้ตัว

6. ไม่กินผักผลไม้ ขาดไฟเบอร์ : ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลสู่กระแสเลือด หากไม่กินไฟเบอร์เลย ก็เสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินเยอะเกินไปเพราะนำ้ตาลจากผลไม้ก็ค่อนข้างสูงเช่นกัน

-------------------------------------

อ้างอิง : คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชฯ ม.มหิดล, สสส. , สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย