การบริโภคแคลเซียม อย่างเหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ควรรับสารอาหารจาก แหล่งอาหารธรรมชาติ เช่น นม โยเกิร์ต หรือปลาเล็กปลาน้อย เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง แพทย์เตือนว่าการซื้อ แคลเซียมเสริม มาทานเองโดยไม่จำเป็นอาจนำไปสู่ ภาวะแคลเซียมเกิน ซึ่งส่งผลกระทบต่อการดูดซึมยาชนิดอื่น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต หรือนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาประจำควร ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อคำนวณปริมาณที่ขาดและเลือกชนิดของแคลเซียมให้เหมาะกับสภาพร่างกาย
โครงสร้างกระดูกของมนุษย์เปรียบเหมือนเสาหลักของบ้าน หากโครงสร้างหลักไม่แข็งแรง ก็อาจพังได้ง่าย หลายคนจึงพยายามมองหาหนทางที่จะเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแกร่งอยู่เสมอ ด้วยการ "เติมแคลเซียม" ทว่า แพทย์เตือนว่าในความจริงแล้ว การเสริมแคลเซียมไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำตามใจชอบ และอาจกลายเป็นดาบสองคมที่ย้อนกลับมาทำร้ายร่างกาย หากบริโภคอย่างไม่สมเหตุสมผล
ความต้องการแคลเซียม 3 ช่วงวัย
ผศ.นพ.พิสนธิ์ จงตระกูล ประธานคณะทำงานสร้างความเข้มแข็งประชาชนด้านการใช้ยาอย่างสมเหตุผล (สยส.) และคณะทำงานด้านวิชาการเพื่อการใช้ยาอย่างสมเหตุผล แพทยสภา ให้ข้อมูลในก้าวทันโรคกับแพทยสภาว่า การดูแลรักษากระดูกและระดับแคลเซียมในร่างกายสามารถแบ่งออกเป็น 3 ช่วงวัยสำคัญ แต่ละช่วงวัยต้องการการดูแลที่จำเพาะเจาะจงและแตกต่างกันออกไป
1.) กลุ่มเด็กและวัยรุ่น เป็นช่วงวัยของการสร้างเสริมแคลเซียมและสะสมมวลกระดูกให้มีความหนาแน่นสูงสุด
2.) กลุ่มวัยทำงาน มีเป้าหมายสำคัญในการรักษาระดับแคลเซียมและคงความแข็งแรงของโครงสร้างกระดูกเดิมเอาไว้
3.) กลุ่มผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ต้องมุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน รวมถึงการป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงและอันตรายต่อชีวิตได้
ตามข้อแนะนำทั่วไป ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลเซียมในปริมาณราว 800 มิลลิกรัม(มก.)ต่อวัน แต่เมื่ออายุมากขึ้นเกิน 50 ปีขึ้นไป ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นประมาณ 800-1,000 มก.ต่อวัน หรือในกลุ่มสตรีตั้งครรภ์ก็ต้องการในอีกปริมาณหนึ่ง เพื่อชดเชยมวลกระดูกที่สลายตัวไปอย่างรวดเร็ว
แคลเซียมจากอาหารต่อวันไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมควรจะต้องหาจากอาหารให้ครบ ทว่า อาหารประจำวัน โดยเฉลี่ยของคนไทยได้รับประมาณ 300-400 มก.ต่อวันเท่านั้น อย่างเมื่อลองนำอาหารประจำวัน เช่น กินโจ๊กใส่ไข่ กินผัดกะเพรา กินข้าวมันไก่ รวม 3 มื้อต่อวันสอบถาม ChatGPT ได้คำตอบว่าได้แคลเซียมประมาณ 160 มก.
หากไม่ตั้งใจรับประทานอาหารให้ได้แคลเซียมเพียงพอ 800-1,000 มก.ต่อวัน ร่างกายจะขาดแคลเซียมแน่นอน แต่ไม่ได้แปลว่าให้ทุกคนรีบไปหาแคลเซียมเม็ดมากิน เพราะควรจะเริ่มจากการตั้งใจเพิ่มแคลเซียมจากอาหารก่อน เช่น ดื่มนม 1 แก้ว 300 ซีซีก็อาจจะได้ประมาณ 400 มก.(ถ้ามีปัญหาไขมันให้กินแบบพร่องมันเนย) กินโยเกิร์ต(แบบไม่หวาน) กินผักใบเขียว กินปลาที่มีก้าง หรือกุ้งแห้ง เป็นต้น กินไปเรื่อยๆ สลับไปเรื่อยๆ ก็จะได้แคลเซียมพอ
คำแนะนำกรณีจำเป็นต้องใช้แคลเซียมเสริม
หากอยู่ในกลุ่มที่อาจจำเป็นจะต้องใช้แคลเซียมเสริม ผศ.นพ.พิสนธิ์ แนะนำว่า
1.) ควรเริ่มในปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน เพื่อไม่ให้มีปัญหาเรื่องทางเดินอาหาร ซึ่งตอนนี้มีแคลเซียมอยู่หลายชนิดด้วยกัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรต เป็นต้น
โดยใน 1 เม็ดขนาด 1,000 มก.ของแคลเซียมคาร์บอเนต จะมีแคลเซียม 400 มก.ไม่ใช่ 1,000 มก. ที่เหลือเป็นส่วนประกอบของเกลือที่เรียกว่า คาร์บอเนตหรือด่าง รวมถึง แคลเซียมซิเตรต อาจได้แคลเซียมเพียง 20 % เมื่อเราต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ก็คำนวณจากตรงนั้นว่าเราขาดเท่าไหร่ เราเติมเข้าไป
2.) ต้องดูรูปแบบของแคลเซียมที่เหมาะกับตัวเอง โดยแคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้ดีเมื่อมีกรดในกระเพาะ จึงต้องกินหลังอาหารที่จะมีกรดออกมาช่วยการดูดซึมแคลเซียม ในทางกลับกันบางคนต้องกินยาลดกรดในกระเพาะ ทำให้กรดในกระเพาะก็น้อย เมื่อกินแคลเซียมคาร์บอเนต การดูดซึมก็จะไม่ดีเท่าเดิม
ส่วนแคลเซียมซิเตรตกินตอนไหนก็ได้ไม่ต้องกังวลเรื่องของกรด แต่มันดูดซึมได้น้อย 1 เม็ดราว 20% ก็ต้องกินหลายเม็ด และราคาจะแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต ซึ่งในผู้สูงอายุ กรดก็จะน้อยตามปกติโดยธรรมชาติ แคลเซียมซิเตรตก็อาจจะดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต
“ได้แคลเซียมมา ให้ดูก่อนว่านามสกุลมันอะไร แล้วก็ถามเภสัชกรว่าอันนี้ดูดซึมได้กี่เปอร์เซ็นต์ หมายถึงว่าเอาแคลเซียมไปใช้ได้มากน้อยเพียงใด จะได้รู้ว่าเรากินไปได้แคลเซียมเท่าไหร่ ไม่ใช้ว่ากินเม็ดหนึ่งก็เหมือนกัน มันไม่เหมือนกัน เวลาไปหาหมอ ก็จะคำนวณความต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมกี่มิลลิกรัมต่อวัน ก็จะสั่งให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย เพราะว่าถ้าแคลเซียมเกิน มันเป็นเรื่องไม่ดี มีความเสี่ยงบางประการตามที่บอก”ผศ.นพ.พิสนธิ์กล่าว
ข้อดี-ข้อเสียเสริมแคลเซียมเม็ด
แคลเซียมมีผลต่อการดูดซึมของยาบางชนิด
กรณีคนที่กินแคลเซียเสริม ข้อดี คือ กระดูกแข็งแรง ไม่นำไปสู่กระดูกพรุน พอกระดูกพรุนจะปวดกระดูก กระดูกหักได้ ส่วนข้อเสีย บางคนก็จะเริ่มมีปัญหาท้องผูก แน่นท้อง ไม่สบายท้อง และหากได้แคลเซียมจากอาหารค่อนข้างจะพอเพียงแล้วเติมเข้าแคลเซียมเสริมอัดเม็ดเข้าไป ก็จะได้แคลเซียมเกิน จะมีอาการ เช่น อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อไม่มีแรง เป็นต้น จึงต้องระวังไม่ให้แคลเซียมเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่มีความเสี่ยงที่แคลเซียมอาจจะเกินได้ เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง คนที่ใช้ยาขับปัสสาวะ ดังนั้น ต้องไปปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะไปซื้อแคลเซียมเสริมมาใช้
“แคลเซียมยังมีผลทำให้การดูดซึมของยาบางชนิด เช่น ยาไทรอยด์ ยาปฏิชีวนะ ดูดซึมได้น้อยลง ยาก็ไม่ออกฤทธิ์ การรักษาโรคก็ไม่เห็นผลเท่าที่ควร เพราะฉะนั้น ก่อนจะกินควรไปปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกร บอกให้รู้ว่ามีโรคประจำตัวอะไร ใช้ยาอะไร วิธีหลีกเลี่ยงการที่แคลเซียมไปลดการดูดซึมยาอาจจะกินแคลเซียมนะครับ ก่อนยา 2 ชั่วโมง หรือกินแคลเซียมหลังยา 4 ชั่วโมง”ผศ.นพ.พิสนธิ์กล่าว
แคลเซียมเสริมเม็ดมากจนเกินไป เสี่ยง!
ผศ.นพ.พิสนธิ์ กล่าวว่า มีรายงานวิจัยพบว่า หากเราได้รับแคลเซียมเสริมเม็ดมากจนเกินไปจะมีความเสี่ยงโดยพบความสัมพันธ์แต่ไม่ได้ยืนยันว่าจะเป็นเช่นนี้ อย่างเช่น มีแคลเซียมเกาะตามหลอดเลือดมากขึ้น อาจจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่ว บางงานวิจัยบอกว่าอาจจะมีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก เป็นต้น
ท้ายที่สุด ผศ.นพ.พิสนธิ์ ย้ำว่า ที่สำคัญที่สุดทุกคนต้องได้แคลเซียมเพียงพอ ถ้าไม่ตั้งใจแสวงหาจากอาหารจะได้ไม่พอ จึงต้องหาจากอาหารเป็นหลักก่อน เมื่อแน่ใจแล้วว่าจากอาหารไม่เพียงพอแล้วมีความจำเป็นจึงจะไปเสริมแคลเซียมชนิดเม็ด ก่อนที่จะเสริมควรปรึกษาเภสัชกร แพทย์ เพราะจะมีการซักถาม โรค ยาที่ใช้อยู่ ต้องระมัดระวังอย่างไร ควรใช้หรือไม่ควรใช้ เช่น โรคไตเรื้อรัง แพทย์ก็จะเตือนว่าถ้าใช้จะมีปัญหา ถ้าใช้ยาขับปัสสาวะในฐานะที่เรามีความดันโลหิตสูง ก็จะมีปัญหาที่แคลเซียมอาจจะเกิน เรียกว่าการใช้ยาอย่างสมเหตุผล
