เปิดฉากขึ้นแล้วสำหรับ การแข่งขันฟุตบอลโลก 2026 หรือ FIFA World Cup 2026 ระหว่างวันที่11 มิ.ย.- 19 ก.ค. 2569 เตะกันที่ประเทศเม็กซิโก สหรัฐอเมริกาและแคนาดา ทวีปอเมริกาดหนือ ซึ่งมี “ไทม์โซน”ต่างจากประเทศไทยอย่างมาก ทำให้บางคู่เตะกันในเวลากลางดึกไปจนถึงเช้ามืดตามเวลาในไทย เช่น 02:00 น. หรือ 03:00 น.
การใส่ใจดูแลสุขภาพให้ฟิตมีความพร้อมสำหรับเชียร์ทีมโปรดนับว่าสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อให้มหกรรมฟุตบอลโลกเป็นการ “สร้างความสุข สนุกสนาน”ให้กับชีวิต ไม่ใช่ “สร้างความเจ็บป่วยกายและใจ”ให้กับคนดู
แน่นอนว่า “การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ” และเหมาะสมตามวัยสำคัญที่สุด คือ
- กลุ่มวัยรุ่น (อายุ 14-17 ปี) ควรนอนวันละ 8-10 ชั่วโมง
- กลุ่มผู้ใหญ่ (อายุ 18-59 ปี) ควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) ควรนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง
Power Nap ช่วยให้สดชื่น มีสมาธิขึ้น
แต่ในเมื่อ “เวลาแข่ง” ส่งผลกระทบโดยตรงต่อเวลานอนของแฟนบอลชาวไทย เพื่อไม่ให้การ “อดหลับอดนอน”ทำร้ายสุขภาพจนเกินไป อาจใช้เทคนิคที่เรียกว่า “Power Nap”มาบริหารการนอนในช่วงที่มีฟุตบอลโลก
Power nap คือ การนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ควรหาโอกาสงีบในช่วงบ่าย หรือพักกลางวันแบบช่วงสั้น ๆ ประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงหลับลึก เนื่องจากการหลับลึกเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นได้ยากที่สุด และเมื่อตื่นนอนจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นโดยการนอนแบบ Power Nap ทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน และมีสมาธิมากขึ้น
ท่านอนโดยทั่วไปที่ถูกต้อง ควรเป็นท่าที่นอนแล้วรู้สึกสบาย โดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่หากมีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ เช่น
- ภาวะนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนตะแคงจะช่วยให้หายใจได้สะดวกกว่าการนอนหงาย หรือควรนอนให้ศีรษะสูงขึ้นประมาณ 30-45 องศา
- สำหรับคนที่เป็นกรดไหลย้อนควรนอนตะแคงซ้าย
ข้อดีของการงีบระหว่างวัน
1.ก่อให้เกิดการตื่นตัวทั้งด้านสมองและร่างกายในการทำงาน มีความกระตือรือร้น อาการร่วงโรยต่างๆ จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
2.ลดความเครียดหรือความหงุดหงิด เป็นการผ่อนคลายสมอง เพราะการหลับจะช่วยลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดได้
3.ทำให้สมองมีประสิทธิภาพในการจำได้อย่างรวดเร็วเพิ่มขึ้น
4.การเรียนรู้สิ่งต่างๆ ทำได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่า 40% การทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์จะทำได้ดีและมีความพร้อมมากขึ้น
5.สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เนื่องจากการงีบระหว่างวันจะทำให้ร่างกายปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ได้ดีขึ้น
เวลาที่เหมาะสมที่ควรงีบระหว่างวัน
- นอนหลับ 10 – 20 นาที จะช่วยเพิ่มพลังงานและคืนความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สมองโปร่ง เพราะอยู่ในช่วง non – rapid eye movement (NREM)
- นอนหลับ 30 นาที เป็นเวลานอนที่ไม่เป็นผลดีกับร่างกาย เพราะจะยังคงรู้สึกง่วง มึนงง เหมือนกับนอนไม่พอ และยังคงไม่พร้อมที่จะทำงาน ซึ่งกว่าอาการนี้จะหายไปก็ใช้เวลาอีกประมาณ 30 นาทีต่อมา
- นอนหลับ 60 นาที เป็นช่วงที่ดีต่อความจำ ซึ่งเรียกว่าอยู่ในช่วง Slow – wave sleep เป็นการหลับลึกที่ยังคงความง่วง แต่สมองสามารถเสริมความจำดีไว้ได้
- นอนหลับ 90 นาที เป็นการนอนที่ครบรอบ กล่าวคือ มีหลับลึกและไม่ลึกมากนัก อาจมีการฝันบ้าง ช่วยให้อารมณ์ดี มีความคิดสร้างสรรค์ และไม่งัวเงียเหมือนช่วง 30 – 60 นาที
วิธีลองทำ Power Nap
หากต้องดูฟุตบอลโลกในเวลา 02:00 – 08:00 น. ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายที่สุด เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายควรได้รับการหลับลึก (Deep Sleep) ลองใช้เทคนิคทำ Power Nap เพื่อรับมือกับช่วงเวลานี้ ในรูปแบบเหล่านี้ตามไลฟ์สไตล์การทำงานในวันรุ่งขึ้น
1.คนที่ต้องทำงาน เรียน หรือทำกิจกรรมต่อทันทีในวันรุ่งขึ้น หลังจากดูบอลจบตอน 8 โมงเช้าแล้ว
ควรนอนตุนล่วงหน้าโดยจะต้องเป็นการหลับลึก ในช่วงเวลา 21:30 - 01:30 น. และ
ทำPower Nap ชาร์จพลังบ่าย เวลา 13:00 - 13:20 น. ราว 20 นาที เพื่อสะบัดความง่วงและเคลียร์สมองให้แล่นจนถึงเย็น เพราะหลังจากทำงานช่วงเช้า ร่างกายจะเริ่มล้าสะสมจากหนี้การนอนที่หายไป
2.วันหยุด หรือคนที่ไม่ต้องรีบตื่นไปไหนในตอนเช้า เมื่อเริ่มง่วงช่วงสี่-ห้าทุ่ม ให้ทำ Power Nap สั้น ๆ 20-30 นาที เพื่อสลัดความล้าของสมองที่สะสมมาทั้งวัน ให้พร้อมสแตนด์บายอยู่ยาวจนถึงเช้า และ"นอนชดเชยรอบเช้า" หลังจากดูบอลจบตอนเช้าให้เข้านอนยาวอีกประมาณ 3 ชั่วโมง แต่ห้ามลากยาวไปจนถึงบ่ายหรือเย็น เพราะจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ จะกลายเป็นทำลายวงจรการนอนไปอีกหลายวัน
ต้องเพิ่มวิธีดูแลสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม การทำ Power Nap เพียงอย่างเดียวไม่ได้เพียงพอที่จะดูแลสุขภาพให้ดี กรมอนามัยแนะนำเพิ่มเติมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายให้แข็งแรงพร้อมเชียร์บอลโลก
“ดื่มน้ำ” น้ำเปล่ามีส่วนช่วยในการทำงานของทุกระบบในร่างกาย และทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น การดื่มน้ำเปล่าเป็นเรื่องที่ดี เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของของเหลวในร่างกาย รวมทั้งการทำงานของสมอง ดังนั้น ถ้ารู้ตัวว่าต้องนอนดึกให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำจะช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกายเป็นปกติ
“หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน” การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผลต่ออวัยวะหลายส่วนภายในของร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว และเป็นสาเหตุหลักของการเกิดอุบัติเหตุ
ขณะที่เครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนจะกระตุ้นให้สมองรู้สึกตื่นตัว หากการแข่งขันจบลงคาเฟอีนจะยังคงออกฤทธิ์ทำให้รบกวนการนอนหลับ ถึงแม้ว่าจะนอนหลับแต่คุณภาพการนอนก็จะลดลง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งคาเฟอีนไม่ได้พบแค่ในชาหรือกาแฟเท่านั้น แต่ยังพบในน้ำอัดลม หรือช็อกโกแลตด้วย หรือควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
งดอาหารมื้อดึก หรือเลือกอาหารมื้อดึกที่ดีต่อสุขภาพ โดยหากรู้สึกหิว ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่มีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น ธัญพืชอบกรอบ น้ำเต้าหู้ชนิดไม่หวานหรือหวานน้อย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเนย น้ำมัน ครีม หรือกะทิเป็นส่วนประกอบ อาหารที่ปรุงโดยการทอด เช่น มันฝรั่ง ข้าวเกรียบ และอาหารที่มีเนื้อสัตว์ติดมัน
มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว การย่ำเท้าอยู่กับที่ การจ๊อกกิ้ง ประมาณวันละ 30 – 60 นาที 3 – 5 วันต่อสัปดาห์
ในแง่ของการดูแลสุขภาพจิต
นพ.กิตติศักดิ์ อักษรวงศ์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า ในช่วงการแข่งขันฟุตบอลโลก ซึ่งเป็นมหกรรมกีฬาที่ได้รับความนิยมจากประชาชนทั่วโลก อาจทำให้เกิดพฤติกรรมการรับชมเพื่อความบันเทิงควบคู่ไปกับความเสี่ยงของการพนัน โดยเฉพาะในเด็กและเยาวชนที่อาจเข้าถึงสื่อออนไลน์ การโฆษณาชักชวน หรือแรงกดดันจากสังคมรอบตัวได้ง่าย
"ประชาชนรับชมฟุตบอลโลกอย่างสร้างสรรค์ โดยยึดหลักการแยกแยะให้ชัดเจนระหว่างการเชียร์กีฬาเพื่อความสนุกสนานกับการพนันที่อาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิต"
ครอบครัวมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันและแก้ไขปัญหาพนันในช่วงการแข่งขันฟุตบอลโลก โดยถือเป็นด่านแรกของการดูแลด้านสุขภาพจิตและพฤติกรรมเสี่ยง ครอบครัวควรเริ่มจากการสร้างบรรยากาศความสัมพันธ์ที่อบอุ่น ปลอดภัย และเปิดพื้นที่ให้สมาชิกสามารถสื่อสารความรู้สึกได้อย่างอิสระ โดยยึดหลักการรับฟังอย่างเข้าใจ ไม่มีการตัดสิน ตำหนิ หรือซ้ำเติม เพื่อให้ผู้ที่มีปัญหากล้าเปิดเผยและยอมรับความช่วยเหลือมากขึ้น
นอกจากนี้ ครอบครัวควรทำหน้าที่เป็นแบบอย่างที่ดีในการดำเนินชีวิตประจำวัน หลีกเลี่ยงการเกี่ยวข้องกับการพนันทุกรูปแบบ และไม่สนับสนุนหรือชักชวนให้เกิดพฤติกรรมเสี่ยงในทุกกรณี อีกทั้งควรสังเกตการเปลี่ยนแปลงของสมาชิกในครอบครัวอย่างใกล้ชิด ทั้งด้านอารมณ์ เช่น ความเครียดหรือหงุดหงิดง่าย
ด้านพฤติกรรม เช่น การใช้เงินผิดปกติหรือหลีกเลี่ยงการพูดคุย และด้านความรับผิดชอบในชีวิตประจำวัน รวมถึง สามารถให้การช่วยเหลือเบื้องต้นเมื่อเกิดภาวะวิกฤตได้อย่างเหมาะสม และประสานส่งต่อเข้าสู่ระบบบริการสุขภาพจิตหรือหน่วยงานที่เกี่ยวข้องอย่างทันท่วงที เพื่อให้ได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบทั้งต่อตัวบุคคล ครอบครัว และสังคมโดยรวม พร้อมส่งเสริมการฟื้นฟูและป้องกันการกลับไปมีพฤติกรรมซ้ำในระยะยาว
อ้างอิง : กรมอนามัย,กรมควบคุมโรค , รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, ม.สงขลานครินทร์, รพ.บำรุงราษฎร์
