เตือนสายเฮลตี้ แอโรบิค ต่อครั้งนานเกินไป ไม่ใช่เรื่องดี

“แอโรบิคสวนลุม” ฟีเวอร์ กำลังเป็นกระแสอย่างยิ่ง มีประชาชนให้ความสนใจไปร่วมเต้นแอโรบิคในช่วงเย็นของแต่ละวันเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเกิดประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในปัจจุบันที่มีการสำรวจของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) และสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข(สวรส.)

ในปี 2568 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนสูงถึง 45% และเสี่ยงที่จะเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือโรค NCDs มากขึ้น  เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไต และหัวใจ เป็นต้น

คำแนะนำในการออกกำลังกาย แบบ แอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ ควรจะทำเป็นประจำ โดยหากเป็นแบบปานกลาง ให้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจจะแบ่งเป็น วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากจะออกกำลังกายแบบหนัก ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและแข็งแรงดี ควรใช้เวลามากกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 5 วันต่อสัปดาห์เช่นเดียวกัน โดยครั้งละ 10 นาทีขึ้นไป

ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ พัฒนาสมรรถภาพของหลอดเลือดหัวใจและสร้างความทนทาน เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด และเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เป็นการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม คนแต่ละคนล้วนมีความแตกต่างกัน  ในการออกกำลังกายจึงควรคำนึงความเหมาะสมต่อ  อายุ น้ำหนัก รูปร่าง และปัญหาสุขภาพส่วนบุคคลด้วย

ออกหนักไปทำร้ายหัวใจ

ทางกลับกันหากแอโรบิค หรือออกกำลังกายต่อครั้งใช้วลานานเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีต่อสุขภาพ รพ.ศิริราชปิยมหาราชการุณย์ ระบุว่า ถ้าเออกกำลังกายมากไปจะเกิดผลต่อร่างกาย

1. เกิดการบาดเจ็บของร่างกาย การออกกำลังกายที่หนักเกินไป จะส่งให้เอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ถูกใช้งานอย่างหนัก ส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้ออักเสบ ซึ่งเมื่อเกิดการบาดเจ็บเราไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ ควรหยุดพักให้ร่างกายฟื้นตัวแล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย

2. รบกวนการนอนหลับ ในบางรายอาจจะมีอาการนอนไม่หลับ จิตใจว้าวุ่น ไม่สงบ เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา

3. ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง การออกกำลังกายที่พอดีจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น ในทางกลับกัน หากออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลในทางตรงกันข้าม อาจจะทำให้ป่วยง่าย ดังนั้นเราจึงควรเดินทางสายกลาง ทำทุกอย่างแต่พอดี

4. เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว โดยหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หัวใจ แต่ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปล่ะก็อาจจะทำร้ายหัวใจของเแทน เพราะหัวใจก็ไม่ต่างกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย ถ้าใช้งานอย่างหนักเกินไป ก็สามารถเกิดการบาดเจ็บและอ่อนแรงได้ ส่งผลให้เกิดภาวะล้มเหลวได้เลย

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เคยออกมาให้ข้อมูลว่า หากมีการออกกำลังกายใช้เวลาแต่ละครั้งนานเกินไป  ให้ระมัดระวังภาวะ Exercise-induced hypoglycemia (EHI) หรือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายใช้พลังงานอย่างหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานจนน้ำตาลที่ไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ  

ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ไม่ใช่เฉพาะผู้สูงอายุ หากมีการออกกำลังกายที่หนักเกินกว่า 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยที่ไม่ได้รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าประมาณ 1-2 ชั่วโมง, ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานสำรอง จนนำไปสู่การเกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หรือวูบหมดสติได้ในที่สุด,

ส่วนการดื่มเพียงน้ำเปล่าในขณะออกกำลังกายหนักอาจไม่เพียงพอในการทดแทนพลังงานที่เสียไป หากต้องออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีขึ้นไป ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและเกลือแร่ เพื่อช่วยดึงพลังงานไปใช้ได้ทันที

ออกกำลังหนักมากเกินไปส่งผลภูมิคุ้มกันลดลง

นอกจากนี้  รพ.จุฬาลงกรณ์ สถากาชาดไทย ได้ให้ข้อมูลในเรื่อง “ออกกำลังกาย เวลาเช้าหรือเวลาเย็นดีกว่ากัน” ตอนหนึ่งว่า  การออกกำลังกายในช่วงเช้า ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและพลังงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ หากไม่ได้ทานอาจมีอาการ หน้ามืด เป็นลม และกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิต
 

ถ้าต้องการออกกำลังกายตอนช้า ควรรับประทานอาหารก่อนเล็กน้อย เช่น แชนวิส โอวันติน ซึ่งใช้วลาย่อยประมาณ 30-60 นาที จะเป็นพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน แต่ไม่ใช่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องนานกว่า 1.5 ชั่วโมง จะทำให้ตับทำงานหนักกินไป ซึ่งมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลต่อภูมิต้นทานอย่างไร ของ แอนตรูว์ เคท พบว่าการออกกำลังกายปานกลาง ช่วยเพิ่มภูมิต้นทานของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำยิ่งจะเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย แต่การนั่ง ๆ นอน ๆ หรือออกกำลังหนักมากเกินไปจะส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง

อ้างอิง :
กรมอนามัย

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
รพ.ศิริราชปิยมหาราชการุณย์

รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
รพ.กรุงเทพหัวหิน