กินให้ตรงวัย = สุขภาพยืนยาว สารอาหารที่ร่างกายต้องการตามอายุ

เป็นที่ยอมรับกันว่า “อาหารสมดุล” คือพื้นฐานของสุขภาพที่ดี แต่ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญล่าสุดชี้ว่า ความสำคัญของอาหารไม่ได้เหมือนเดิมในทุกช่วงชีวิต สารอาหารบางอย่างมีความจำเป็นมากในวัยหนึ่ง และมีบทบาทต่างออกไปในอีกวัยหนึ่ง ทั้งการวางรากฐานตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ไปจนถึงการคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในวัยสูงอายุ

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ พาผู้อ่านไปสำรวจแนวทางการกินที่เปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย และสิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ในแต่ละช่วงชีวิต

จุดเริ่มต้นที่สำคัญ : 1,000 วันแรกของชีวิต

ผลการศึกษาในปี 2025 จากบันทึกทางการแพทย์ของผู้คนกว่า 63,000 คน พบว่าเด็กที่ได้รับน้ำตาลน้อยในช่วง 1,000 วันแรกของชีวิต (นับตั้งแต่ในครรภ์) หรือเท่ากับอายุ 2 ขวบ มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 20%, ความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง 25% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลงถึง 31% เมื่อเทียบกับเด็กที่รับประทานน้ำตาลในปริมาณสูง

เฟเดริกา อามาติ (Federica Amati) นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการจาก Imperial College London ประเทศสหราชอาณาจักร ระบุว่า ความต้องการพลังงานของเด็กที่สูง ทำให้พวกเขาจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีคุณภาพสูง

เธอกล่าวว่า ตั้งแต่ในครรภ์ ตลอดช่วง 1,000 วันแรก ไปจนถึงวัยเรียน เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและกำลังสร้างมวลกระดูกส่วนใหญ่ของชีวิตในอนาคต จึงทำให้ แคลเซียมและวิตามินดี เป็นสารอาหารสำคัญในช่วงนี้ เพราะจำเป็นต่อการพัฒนากระดูกตามปกติ และช่วยให้ได้มวลกระดูกสูงสุดที่เหมาะสม ซึ่งลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักในภายหลัง

มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจนว่า การรับประทานอาหารที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็ก สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้

นอกจากนี้ยังต้องการธาตุเหล็ก, ไอโอดีน และวิตามินต่างๆ เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, โดยควรเน้นผัก, ผลไม้, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว และโปรตีนคุณภาพดี

วัยรุ่นและวัย 20+ : ช่วงเวลาแห่งการสร้างนิสัยและสุขภาพจิต

แม้การเจริญเติบโตทางร่างกายจะเริ่มช้าลงหลังวัย 20 ปี แต่ช่วงวัยนี้ถือเป็น “หน้าต่างแห่งโอกาส” ในการสร้างนิสัยที่ช่วยปกป้องหัวใจและสมอง เพราะพื้นฐานของโรคหลอดเลือดหัวใจมักเริ่มก่อตัวตั้งแต่วัยดังกล่าว

วัยรุ่นจึงต้องการ “ธาตุเหล็ก” เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีประจำเดือน รวมถึงแคลเซียม, วิตามินดี และวิตามินบี เพื่อรองรับการทำงานของร่างกายที่ยังพัฒนาอยู่

ขณะเดียวกัน งานวิจัยพบว่าอาหารมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพจิต การรับประทานอาหารสไตล์ “เมดิเตอร์เรเนียน” ที่เน้นผัก, ผลไม้, ถั่ว และน้ำมันมะกอก สามารถส่งผลดีได้ทั้งต่อร่างกายและอารมณ์

เฟเดริกา อามาติ แนะนำว่า วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้นควรเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง และได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในทุกมื้อ ซึ่งโปรตีนสามารถมาจากพืชได้เช่นกัน

รูปแบบการกินลักษณะนี้ไม่เพียงช่วยดูแลสุขภาพกาย แต่ยังสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น เช่น ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวล อีกทั้งยังเอื้อต่อภาวะเจริญพันธุ์สำหรับผู้ที่วางแผนมีบุตรในอนาคตอีกด้วย

วัยกลางคน : รับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อเข้าสู่วัย 40 และ 50 ปี ความสำคัญจะเปลี่ยนไปที่การดูแลสุขภาพหัวใจและกระดูก โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งระดับเอสโตรเจนที่ลดลงจะส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มการรับประทาน “ไขมันโอเมก้า 3” จากปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและลดการอักเสบ นอกจากนี้ควรเพิ่มปริมาณ “โปรตีน” เล็กน้อย เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย (Sarcopenia) และคงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชพรรณและสารอาหารหลากหลาย

วัยชรา : ความลับอยู่ที่ "สุขภาพลำไส้

ในวัยสูงอายุ ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง แต่ต้องการสารอาหารที่หนาแน่นขึ้น สารอาหารหลักที่ยังคงสำคัญคือ แคลเซียมและวิตามินดี เพื่อป้องกันกระดูกหัก รวมถึงโปรตีนคุณภาพดีเพื่อรักษากำลังของกล้ามเนื้อ

สิ่งที่น่าสนใจคือ “ไมโครไบโอม” หรือจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งมักจะสูญเสียความสมดุลเมื่อเราอายุมากขึ้น

นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่มีอายุยืนถึง 100 ปีมักมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายและแข็งแรง โดยเฉพาะแบคทีเรียชนิด “F. prausnitzii” ที่ช่วยปกป้องสุขภาพ

วิธีการสร้างจุลินทรีย์ที่ดีคือการกินอาหารที่มี กากใยสูงและโพลีฟีนอล (พบมากในผักและผลไม้) นอกจากนี้ การเสริม “พรีไบโอติกส์” อาจช่วยพัฒนาความสามารถในการคิดและจดจำในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต พบได้ในอาหารหมักดองตามธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, คอมบูชา (ชาหมัก), กิมจิ, มิโซะ, เทมเป้ และข้าวหมาก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน และบรรเทาอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร โดยสายพันธุ์หลักคือ Lactobacillus และ Bifidobacterium

การปรับเปลี่ยนการกินให้เหมาะสมกับช่วงวัย ไม่ใช่แค่เรื่องของการมีรูปร่างที่ดี แต่คือการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากโรคในอนาคต

 

อ้างอิง bbc , isappscience