หากเป้าหมายในการดูแลสุขภาพของคุณอยู่ที่ "การมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว" สิ่งแรกที่ควรทำก่อนเลยก็คือ เลิกวิ่งวุ่นตามกระแสสูตรอาหารมหัศจรรย์ที่มักจะโผล่มาให้เห็นตามช่องทางสื่อโซเชียลต่างๆ ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนมาดึงดูดความสนใจไม่เว้นแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นสูตรเน้นไขมันอย่างคีโต, การอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบ IF, การกินแต่เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว และอีกหลากหลายสูตรที่แห่แชร์กันท่วมท้นในวงการคนรักสุขภาพ
โดยสูตรเหล่านี้มักเคลมว่าจะช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่างแบบเบ็ดเสร็จ แต่ในความเป็นจริง สูตรส่วนใหญ่มักไม่ได้ผลจริง หรือต่อให้เห็นผลบ้าง ก็มักจะไม่คุ้มค่าเมื่อเทียบกับเวลา ความพยายาม และความเครียดสะสมที่ต้องแลกไป ‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนมาเจาะลึกเรื่องนี้ให้รู้จริงผ่านมุมมองของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็ง
โดย ดร.เอเซเคียล เจ. เอมานูเอล (Dr. Ezekiel J. Emanuel) อายุรแพทย์โรคมะเร็ง ผู้ซึ่งจบการศึกษาแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ในฐานะรองอธิการบดีและศาสตราจารย์ด้านจริยธรรมทางการแพทย์และนโยบายสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย และเป็นผู้เขียนหนังสือขายดี “Eat Your Ice Cream: 6 Simple Rules for a Long and Healthy Life”
ดร.เอมานูเอล ใช้เวลาหลายทศวรรษในการศึกษาวิจัยเพื่อค้นหาปัจจัยที่ช่วยให้คนเรามีสุขภาพดีขึ้น และส่งผลต่อ Longevity อย่างแท้จริง และพบว่าหนทางในการบรรลุเป้าหมายนั้นเรียบง่ายกว่าที่คิด เพราะหัวใจสำคัญของการมีอายุยืนยาวคือการสร้าง "นิสัยการกิน" ที่เราสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ และต้องใช้ความสม่ำเสมอเป็นปีๆ ไม่ใช่การโหมทำเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์
ก่อนที่จะตัดสินใจเปลี่ยนวิธีการกินอย่างสุดโต่งตามสูตรต่างๆ ที่แชร์กันจนเป็นกระแสไวรัลในโซเชียล ดร. เอมานูเอล อยากให้ลองพิจารณาและละทิ้งความเชื่อผิดๆ 6 ประการที่ฝังรากลึกอยู่ในแวดวงคนรักสุขภาพ ดังนี้
1. เลิกคิดว่า "ของว่างทุกอย่าง" คือตัวร้าย
คนส่วนใหญ่มักถูกปลูกฝังว่าการกินระหว่างมื้อ หรือการกินของว่าง คือเรื่องเลวร้าย แต่ปัญหาที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่การกิน แต่อยู่ที่ "สิ่งที่เราเลือกกิน" ต่างหาก โดยเฉพาะอาหารแปรรูปขั้นสูงประเภทขนมกรุบกรอบหรือของหวานบรรจุซองที่ยิ่งกินยิ่งหยุดไม่ได้ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคร้ายรุนแรงต่างๆ
ความจริงที่ควรรู้: ของว่างที่เป็นมิตรต่อร่างกายนั้นมีอยู่ หากเราเลือกหยิบถั่ว ผลไม้สด หรือโยเกิร์ตมาทาน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารและโปรตีน ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงจนน่ากังวล
2. หยุดความเชื่อที่ว่าต้องอัดโปรตีน (โดยเฉพาะโปรตีนผง) ให้มากที่สุด
ในปัจจุบันเรามักได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารปกติเพียงพออยู่แล้ว การพยายามหาโปรตีนเสริมในรูปแบบผงมาชงดื่ม อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีเสมอไป เพราะเสี่ยงต่อการได้รับสารปนเปื้อนโดยไม่จำเป็น จากการวิเคราะห์ในวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า สองในสามของผงโปรตีนที่ทดสอบมีปริมาณตะกั่วในระดับที่ไม่ปลอดภัย
อย่างไรก็ตามก็มีข้อยกเว้นอยู่บ้าง เช่น หากเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ซึ่งสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามอายุ อาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนผงประมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม หรือหากเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการป่วยอาจต้องการมากถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม
ทางเลือกที่เหมาะสม: สำหรับคนทั่วไป การเลือกทานโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น ปลา ถั่วประเภทต่างๆ หรือโยเกิร์ต ถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์ครบถ้วนกว่าการพึ่งพาอาหารเสริมหรือโปรตีนผง ยกเว้นในกลุ่มผู้สูงอายุหรือนักกีฬาที่อาจต้องการเสริมเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อตามคำแนะนำของแพทย์
3. อาหารเสริมไฟเบอร์ ทดแทนผักผลไม้สดไม่ได้
แม้ไฟเบอร์จะมีประโยชน์มหาศาลในการลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้และโรคหัวใจ แต่การพึ่งพาใยอาหารแบบผงชงดื่มหรือแบบเม็ดที่กินง่ายๆ เพียงอย่างเดียว ถือเป็น "ทางลัดที่ไม่สมบูรณ์" เพราะขาดความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่พบได้เฉพาะในใยอาหารจากผักและผลไม้สด อีกทั้งผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวและไม่ได้เลียนแบบไฟเบอร์ที่ซับซ้อนและหลากหลายซึ่งพบได้ในอาหารธรรมชาติ มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ทางคลินิกที่สำคัญ
คำแนะนำ: การทานผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรงในระยะยาว
4. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยุคใหม่ชี้ให้เห็นว่า ไขมันจากนมไม่ได้เป็นตัวการหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวพุ่งสูงอย่างที่เคยเข้าใจ ในทางกลับกัน ผู้ที่บริโภคนมแบบไขมันเต็มตามปกติมักมีแนวโน้มที่จะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่เลือกทานแต่แบบไขมันต่ำ แต่อาจไปเพิ่มน้ำตาลในส่วนอื่นแทน
ทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า: เลือกทานในแบบที่คุณรู้สึกชอบและมีความสุข เพราะปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวไม่ได้ตัดสินว่าอาหารนั้นจะทำให้สุขภาพเสีย แต่ขึ้นอยู่กับภาพรวมของอาหารในแต่ละวันที่คุณเลือกกินด้วย
5. อย่ากลัวไขมันจนเกินเหตุ
ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เราถูกสอนให้หวาดกลัวไขมัน จนหันไปทานแป้งและน้ำตาลทดแทน ซึ่งนั่นคือสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวและโรคเบาหวานพุ่งสูงขึ้น ทั้งๆ ที่ "ไขมันดี" มีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีแคลอรีสูงหลายชนิด เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม แม้กระทั่งดาร์กช็อกโกแลต ก็ล้วนมีประโยชน์กว่าธัญพืชแปรรูปและขนมหวานน้ำตาลสูง
จำไว้ว่า..ไขมันไม่ใช่ศัตรู แต่อาหารแปรรูป-แปรรูปขั้นสูง อาหารที่มีใยอาหารต่ำ และน้ำตาลสูงต่างหาก ที่เป็นสาเหตุของน้ำหนักพุ่ง โรคอ้วน และโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
ความจริงที่ควรรู้: ไขมันดีคือพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน (กินน้ำมันมะกอกสกัดเย็นบริสุทธิ์พิเศษ เพียงครึ่งช้อนโต๊ะต่อวันก็มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลง 19% ในระยะเวลาเกือบ 30 ปี) หรือการทานถั่วเปลือกแข็งและดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตและช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
6. ออกกำลังกายหนักแล้ว แปลว่าจะกินอะไรก็ได้ตามใจฉัน?
หลายคนเชื่อว่าถ้าออกกำลังกายหนักแล้วจะกินอะไรก็ได้เพื่อชดเชยกัน แต่ความจริงคือร่างกายมีขีดจำกัดในการเผาผลาญพลังงานต่อวัน การออกกำลังกายจึงไม่สามารถล้างกระดานจากการทานอาหารมื้อแย่ๆ ได้
แต่ไม่ได้บอกว่าให้หยุดออกกำลังกาย เรายังคงต้องทำมันต่อไปให้สม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพ เพราะช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนหลับ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างกระบวนการรับรู้และความจำ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี โดยเฉพาะการเดินร่วมกับผู้อื่น ถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง
เปลี่ยนมุมมองใหม่: แม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องจำเป็นเพื่อความแข็งแรงของระบบต่างๆ แต่หากต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพให้ยั่งยืน "สิ่งที่เราเอาเข้าปาก" คือปัจจัยที่ส่งผลมากที่สุดอย่างไม่อาจปฏิเสธได้
ดร.เอมานูเอล ทิ้งท้ายว่าการมีโภชนาการที่ถูกต้องไม่ใช่การบังคับตัวเองให้อยู่ในกฎเกณฑ์ที่ทรมาน แต่มันคือการออกแบบการใช้ชีวิตให้การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นเรื่องที่ง่ายและทำได้ทุกวัน ลองเริ่มจากการเน้นอาหารจากธรรมชาติ แบ่งปันมื้ออาหารร่วมกับคนที่คุณรัก และที่สำคัญคือรู้จักผ่อนหนักผ่อนเบา เพื่อให้ชีวิตมีความสุขไปพร้อมๆ กับสุขภาพที่แข็งแรง
สิ่งที่คุณเริ่มได้ง่ายๆ เลยก็คือ ไม่ต้องเข้าคอร์สทำดีท็อกซ์ลำไส้ให้วุ่นวาย แค่มีน้ำมันมะกอกติดบ้านไว้ และในบางวัน การได้ทานไอศกรีมรสโปรดบ้างก็ไม่ใช่เรื่องผิดบาป เพราะความสุขคือส่วนผสมสำคัญที่ทำให้คุณรักษานิสัยสุขภาพดีไว้ได้นานและยั่งยืน
อ้างอิง: CNBC, PANS.org, health.harvard, Pubmed Whole milk, Quality of snacks, ultra-processed diet