มื้อเช้าสู่ความสำเร็จ ด้วยสูตรนักโภชนาการและเคล็ดลับ Blue Zones

“มื้อเช้า” ที่ใครๆ ก็บอกว่า สำคัญ และย้ำกันนักหนาว่า ร่างกายจำเป็นต้องทานมื้อเช้า ซึ่งส่วนใหญ่ก็มักจะคิดว่า มื้อเช้า ต้องทานตอนเช้าเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว ในทางโภชนาการ มื้อเช้า หรือภาษาอังกฤษว่า Breakfast ไม่ได้หมายถึง มื้ออาหารที่ต้องกินทันทีหลังตื่นนอนเสมอไป แต่หมายถึง มื้อแรกของวันที่เรา “หยุดการอดอาหาร” หรือ break the fast หลังจากร่างกายไม่ได้รับพลังงานมาตลอดทั้งคืน

ดังนั้น อาหารเช้าจึงอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงสายหรือก่อนเที่ยง ขึ้นอยู่กับจังหวะชีวิตและเวลาที่แต่ละคนเลือกเริ่มกินมื้อแรกของวันนั่นเอง

อาหารมื้อแรกของวันอาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับหลายคน โดยเฉพาะในวันที่เร่งรีบที่กาแฟหนึ่งแก้วก็ดูเหมือนจะเพียงพอแล้ว แต่ในมุมของแพทย์และนักโภชนาการ อาหารเช้ากลับเป็น “ตัวตั้งค่า” สำคัญที่ส่งผลต่อระดับพลังงาน สมาธิ อารมณ์ ไปจนถึงสุขภาพในระยะยาว

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปสำรวจว่า เราควรกินอาหารเช้าหรือไม่ ควรกินเมื่อไร และควรกินอย่างไร พร้อมสูตรอาหารเช้าที่นักโภชนาการแนะนำ และแนวคิดการกินแบบผู้มีอายุยืนยาวจาก Blue Zones ซึ่งขึ้นชื่อว่ามีประชากรอายุยืนที่สุดในโลก

มื้อเช้าจำเป็นแค่ไหน และควรกินเมื่อไร?

แม้ภาพจำของอาหารเช้าในสังคมจะถูกยกให้เป็น “มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” แต่นักโภชนาการกลับมองเรื่องนี้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ใช่แค่ กินหรือไม่กิน แต่อยู่ที่ กินเวลาไหน และกินอะไรมากกว่า

ดร. รูปี ออจลา (Rupy Aujla) แพทย์และผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์ม The Doctor’s Kitchen อธิบายว่า ไม่จำเป็นต้องรีบกินอาหารทันทีหลังตื่นนอน

“การเว้นช่วงหลังตื่นนอนสัก 2 - 3 ชั่วโมง จะช่วยยืดช่วงการอดอาหารข้ามคืน และให้ลำไส้ได้พักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย”

แนวคิดนี้สอดคล้องกับ Time-Restricted Eating หรือการเว้นช่วงกินอย่างน้อย 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับมื้อแรกของวัน ซึ่งมีงานวิจัยเชื่อมโยงกับการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น น้ำหนักตัวที่สมดุล และสุขภาพเมตาบอลิซึมโดยรวม

ดร. รูปี แนะนำว่า ช่วงเช้าควรโฟกัสที่การ “ดื่มน้ำ” ก่อน

“ไตของเราทำงานหนักตลอดทั้งคืน สิ่งแรกที่ร่างกายต้องการคือการคืนความชุ่มชื้น”

ทำไมมื้อเช้าที่เน้นคาร์โบไฮเดรตถึงไม่ตอบโจทย์?

ซีเรียล ขนมปัง หรือขนมหวานๆ อาจให้พลังงานเร็ว แต่ก็แลกมากับการ “พุ่งแล้วตก” ของระดับน้ำตาลในเลือด

ดร. รูปี กล่าวว่า “คุณจะรู้สึกสดชื่นช่วงสั้นๆ ก่อนจะหมดแรง หิวซ้ำ และต้องมาพึ่งกาแฟ, น้ำตาล หรือสารกระตุ้นอื่นๆ ในช่วงสาย”

มื้อเช้าที่ดีควรมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้อิ่มนาน รักษาระดับพลังงาน และสำคัญต่อสุขภาพระยะยาว โดยเฉพาะในมุมของ longevity

มื้อเช้าสู่ความสำเร็จสูตรที่ 1: โยเกิร์ตโบวล์

ฮันเตอร์ สโตเลอร์ (Hunter Stoler) นักโภชนาการจากนิวยอร์ก ผู้เป็นที่รู้จักในชื่อ Health with Hunter เปิดเผยว่า อาหารเช้าที่เขากินบ่อยที่สุดคือ โยเกิร์ตโบวล์ เกือบ 6 วันต่อสัปดาห์

“มันเป็นมื้อที่สมดุล ทำง่าย และทำให้ผมอิ่มได้นานหลายชั่วโมง”

ส่วนประกอบหลัก:

• โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน
• ผงโปรตีนครึ่งสกู๊ป
• บลูเบอร์รีแช่แข็ง
• ซีเรียลหรือกราโนล่าเพื่อสุขภาพ
• เครื่องเทศ เช่น อบเชย

เขาอธิบายว่า การจับคู่ โปรตีน (จากโยเกิร์ตและผงโปรตีน) กับ ไฟเบอร์ (จากผลไม้และธัญพืช) คือหัวใจของมื้อเช้านี้ เพราะช่วยให้อิ่มนานและพลังงานคงที่

ขณะเดียวกัน งานวิจัยยังพบว่า ผู้ใหญ่กว่า 90% ได้รับไฟเบอร์ไม่ถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รีมีบทบาทช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพสมอง

เขาเน้นว่า “สิ่งสำคัญคือโครงสร้าง ไม่ใช่ความตายตัว” เราสามารถเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างได้ แต่แกนหลัก โปรตีน และ ไฟเบอร์ ยังควรยังอยู่

ทางเลือกอื่นที่เขาแนะนำมี Overnight oats ใส่โปรตีน และ ขนมปังไฟเบอร์สูงกับไข่ อะโวคาโด หรือโยเกิร์ต

มื้อเช้าสู่ความสำเร็จสูตรที่ 2: มื้อเช้าแบบ “ราชา”

ในอีกมุมหนึ่ง แดน บุตต์เนอร์ (Dan Buettner) นักวิจัยด้านอายุยืนยาวและผู้บัญญัติคำว่า Blue Zones กลับเสนอแนวคิดที่ต่างออกไปเล็กน้อย แต่ทรงพลังไม่แพ้กัน

ในชุมชน Blue Zones มีคำพูดที่ว่า “กินอาหารเช้าอย่างราชา กินอาหารกลางวันอย่างเจ้าชาย และกินอาหารเย็นอย่างยาจก”

นั่นหมายความว่า มื้อเช้าควรเป็นมื้อที่ใหญ่และสำคัญที่สุดของวัน จากนั้นมื้อจะเล็กลงเรื่อยๆ และมักกินมื้อเย็นเร็ว เพื่อเว้นช่วง fasting ได้ยาวจนถึงเช้าวันถัดไป

เขาแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป น้ำตาลสูง เช่น ซีเรียลหวาน หรือโยเกิร์ตปรุงแต่งที่มีน้ำตาลสูง

อาหารเช้าแบบ Blue Zones มักประกอบด้วย ถั่ว, ผัก, ข้าว, ผลไม้, มิโซะ, ข้าวโอ๊ต

แต่สุดท้ายแล้ว ไม่ว่าจะเลือกทานอะไรเป็นมื้อเช้า สิ่งที่ทั้งสองแนวคิดนี้เห็นตรงกันคือ เมื่อเราเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าที่มี โปรตีนและไฟเบอร์ พลังงานจะคงที่ น้ำตาลไม่ตก ส่งผลให้สมาธิดีขึ้น อารมณ์นิ่ง และพร้อมโฟกัสกับการเรียนหรือการทำงานได้ตลอดวัน อาหารเช้าจึงไม่ใช่แค่มื้อแรกของวัน แต่เป็นการตั้งค่าร่างกายและสมองให้พร้อมสู่ความสำเร็จในทุกบทบาทของชีวิต

 

อ้างอิง gq , cnbc , bluezones