Hara Hachi Bu: “อิ่มแค่ 80%” เคล็ดลับสุขภาพดี อายุยืนแบบคนญี่ปุ่น

หากอยากมีสุขภาพดีและอายุยืนถึงหลักร้อย วิธีหนึ่งที่สามารถทำตามได้คือการ “กินแบบคนที่อายุยืนจริงๆ” หนึ่งในตัวอย่างที่ชัดที่สุดอยู่ที่ โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น หนึ่งในพื้นที่ Blue Zones ของโลก ที่มีสัดส่วนผู้มีอายุเกิน 100 ปี สูงถึง 68 คนต่อประชากร 100,000 คน ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยโลกหลายเท่า

หัวใจสำคัญของวิถีชีวิตคนโอกินาวา ไม่ได้เริ่มจากอาหารซูเปอร์ฟู้ดสุดซับซ้อน แต่เริ่มต้นจากประโยคง่ายๆ ที่ผู้สูงวัยทุกคนท่องก่อนเริ่มกินอาหาร นั่นก็คือ “ฮาระ ฮาจิ บุ” กฎทองด้านโภชนาการที่เรียบง่าย แต่เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ชาวโอกินาวามีอัตราการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าหลายพื้นที่ในญี่ปุ่นและโลกอย่างเห็นได้ชัด

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านทำความรู้จักปรัชญานี้ให้ลึกขึ้น ว่าคืออะไร และจะนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไรบ้างเพื่อสร้างสุขภาพดีและอายุยืน

Hara Hachi Bu คืออะไร?

คำว่า Hara hachi bu แปลตรงตัวว่า “ท้องแปดส่วน” หรือ “หยุดเมื่อเริ่มอิ่ม”

เป็นหลักการกินแบบมีสติ (mindful eating) ที่เน้น ความพอดี ไม่ใช่การอดอาหาร

ดร.ซูซาน อัลเบอร์ส (Susan Albers, PsyD) นักจิตวิทยาคลินิกผู้เชี่ยวชาญด้าน Mindful Eating อธิบายว่า

“การหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มเพียงเล็กน้อย เป็นวิธีช่วยให้คนที่มักกินเกิน รู้จักขีดจำกัดความอิ่มตามจริงของตัวเองได้ดีขึ้น”

หลายงานวิจัยมีผลสรุปสอดคล้องกันว่า สมองของเราต้องใช้เวลาประมาณ 15 - 20 นาที ในการรับรู้ว่า “กินอิ่มแล้ว” ดังนั้นเมื่อเราหยุดที่ “80%” ของความรู้สึกอิ่ม ร่างกายมักจะอิ่ม “เต็ม 100%” โดยอัตโนมัติภายในไม่กี่นาทีต่อมาโดยที่เราไม่รู้ตัว

คนที่ “หยุดกินเมื่ออิ่มแค่ 80%” มีพฤติกรรมสุขภาพดีกว่า

งานวิจัยจากแพลตฟอร์มดูแลสุขภาพของญี่ปุ่นในปี 2012 ที่เก็บข้อมูลจากผู้ใช้ 330 คน พบว่า

ผู้ชายที่ปฏิบัติตามหลัก Hara Hachi Bu หรือการ “หยุดกินเมื่ออิ่มประมาณ 80%” มีรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพกว่าอย่างชัดเจน พวกเขามีพลังงานรวมทั้งวันที่ต่ำกว่ากลุ่มที่มักกินจนเต็มท้อง โดยกินเฉลี่ยราว 1,997 กิโลแคลอรี เทียบกับ 2,448 กิโลแคลอรีในกลุ่มที่กินมากกว่า

นอกจากนี้ ยังพบว่า กลุ่มที่หยุดกินก่อนอิ่ม มักเลือกกินผักมากขึ้น และลดปริมาณอาหารประเภทแป้งหรือเมนูหนักๆ ลงโดยอัตโนมัติ สะท้อนให้เห็นว่า การกินแบบ 80% ไม่ได้แค่ช่วยลดปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ยังส่งผลต่อ “คุณภาพ” ของสิ่งที่เลือกกินด้วย

กินอิ่ม 80% ช่วยยืดอายุอย่างไรในมุมมอง Longevity Science ?

การหยุดกินก่อนอิ่ม ส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้านที่เกี่ยวข้องกับอายุยืน ได้แก่

• ลดแคลอรีโดยไม่ต้องนับ: หลายงานวิจัยเกี่ยวกับ Calorie Restriction แสดงให้เห็นว่า การกินลดลง 10 - 20% ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และลดปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรัง
• ปรับระดับอินซูลินและน้ำตาล ไม่ให้พุ่งสูง: การไม่กินจนแน่นท้อง ช่วยลดโอกาสที่ระดับน้ำตาลจะกระโดดขึ้นเร็ว ลดความเสี่ยงเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลิน
• ลดภาวะอักเสบเรื้อรัง (Inflammaging): เมื่อระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ร่างกายจะมีพลังไปใช้ในการซ่อมแซมเซลล์มากขึ้น นักวิจัยด้านอายุยืนชี้ว่า นี่คือหนึ่งในตัวแปรสำคัญที่ช่วยชะลอวัย
• ส่งเสริมความสัมพันธ์ระหว่าง “สมอง - ร่างกาย”(Interoception): การกินอย่างมีสติช่วยให้เราฟังสัญญาณความอิ่มของตัวเองได้แม่นยำขึ้น

อาหารของชาวโอกินาวา: พืชเป็นหลัก เนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบ

การคุมปริมาณอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่ง อีกส่วนสำคัญคือ “สิ่งที่พวกเขาเลือกกิน” อาหารของผู้สูงวัยชาวโอกินาวามักประกอบด้วย:

• ถั่วและธัญพืชหลากชนิด
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม มัสตาร์ดกรีน
• มันหวาน
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
• โกยะ หรือ มะระญี่ปุ่น ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและเสริมภูมิคุ้มกัน

พวกเขายังกินเนื้อสัตว์อยู่ แต่ในปริมาณเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารพืชที่เป็นพื้นฐานหลัก

วิธีฝึก Hara Hachi Bu ในชีวิตประจำวัน

กินให้ช้าลง: เพราะสมองต้องใช้เวลา 20 นาทีในการรับรู้ความอิ่ม ลองวางช้อนระหว่างคำ หรือนับลมหายใจสั้นๆ ก่อนตักคำถัดไป

• ใช้จานเล็กลง: งานวิจัยด้านพฤติกรรมการกินพบว่า ภาชนะมีผลต่อปริมาณอาหารที่เรากินอย่างมาก
• โฟกัสกับอาหาร: ไม่เล่นมือถือ หรือดูโทรทัศน์ระหว่างกิน เมื่อไม่มีสิ่งรบกวน เราจะรู้ทันความอิ่มได้ง่ายขึ้น และมักกินน้อยลงโดยธรรมชาติ
• ฟังร่างกาย: ถามตัวเองก่อนกินเพิ่มเสมอว่า: “ฉันยังหิวอยู่ หรือแค่ยังอยากกินต่อเพราะอร่อย?”
• หยุดที่ “พอดี” ไม่ใช่ “อิ่มแน่น”: เป้าหมายคือ “อิ่มแบบสบายท้อง” ไม่ใช่ กินจนหมดจานทุกครั้งแม้จะอิ่มแล้ว

“Hara Hachi Bu” คือปรัชญาที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังของคนโอกินาวา ไม่ใช่การไดเอต แต่คือ ทักษะการฟังร่างกาย ที่ช่วยให้เรากินน้อยลงแบบไม่ต้องฝืน ช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งระดับน้ำตาล อินซูลิน การทำงานของหัวใจ ภาวะอักเสบ และน้ำหนักตัว ที่สำคัญไปกว่านั้น ปรัชญานี้สอให้เรากลับมานั่งกินอาหารอย่างสงบ และมีสติมากขึ้นด้วย

 

อ้างอิง health.clevelandclinic , economictimes ,

sciencedirect , cnbc , health.harvard , bluezones