มนุษย์จะอายุยืน 120 ปี? นักวิจัยอิตาเลียนเผย 4 วิธี ช่วยยืดอายุขัย

หลายคนอาจคิดว่า “การมีอายุยืนถึง 100 ปี” คือที่สุดของความโชคดีในชีวิต แต่ วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) นักวิจัยด้านอายุยืนระดับโลกจากอิตาลี บอกว่าความฝันของเขาไปไกลกว่านั้น เพราะเขาอยากมีชีวิตที่ยืนยาวไปถึง 120 ปี และที่สำคัญ เขาทำทุกอย่างที่ตัวเองค้นพบจากงานวิจัย นำมาใช้กับชีวิตจริง เพราะไม่อยากเสียใจทีหลังว่า “รู้งี้น่าจะดูแลตัวเองให้ดีกว่านี้มาตั้งแต่แรก”

กว่า 35 ปีที่ลองโกทุ่มเทศึกษาถึงปัจจัยที่ทำให้คนเรามีอายุยืนยาว ทั้งในสหรัฐฯ และอิตาลี โดยเขาตัดสินใจเดินทางกลับบ้านเกิดเมื่อราว 20 ปีก่อน เพื่อสำรวจชุมชนอายุยืนอย่างซาร์ดิเนีย เมืองที่เต็มไปด้วยผู้คนอายุเกิน 100 ปี และเป็นแหล่งข้อมูลชั้นดีว่าทำอย่างไรถึงจะเติบโตแก่ชราอย่างแข็งแรง

ปัจจุบัน ลองโก เป็นทั้งผู้อำนวยการ Longevity and Cancer Laboratory แห่งสถาบัน IFOM เมืองมิลาน และผู้อำนวยการ Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัย USC ลอสแอนเจลิส ซึ่งทำให้เขากลายเป็นหนึ่งในเสียงที่ทรงอิทธิพลที่สุดในวงการสุขภาพเชิงลึกเกี่ยวกับความชราและอายุยืน

เขาบอกกับ CNBC Make It เมื่อปี 2024 ว่า “ผมทำทุกอย่างที่ผมสอนผู้คน อาจไม่สมบูรณ์แบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ผมพยายามเสมอ… ผมอยากไปให้ถึงอายุ 120 ปี แต่ถ้าไม่ได้ก็คงไม่มีอะไรให้เสียใจแล้ว”

แล้วอะไรคือ “สูตรลับ” ของนักวิจัยด้าน Longevity ชาวอิตาลีคนนี้?

คำตอบคือ 4 นิสัยประจำวัน ที่เขายืนยันว่าช่วยยืดอายุขัย ป้องกันโรค และทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว และเขาฝึกปฏิบัติสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเองทุกวัน ได้แก่ 

1. กินอาหารจากพืชเป็นหลัก

นี่คือฮาวทูปรับการกินใหม่ตามสูตร Longevity Diet ที่ผสมผสานระหว่างวิถีของชาวโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น และวิถีของชาวเมดิเตอร์เรเนียนเข้าด้วยกัน นักวิจัยชื่อดังคนนี้ได้ออกแบบ Longevity Diet จากการศึกษาอาหารของผู้สูงวัยอายุยืนในหลายภูมิภาคข้างต้น ซึ่งมีจุดร่วมที่น่าสนใจคือ กินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ต้องกินมากเกินไป และแทบไม่เน้นเนื้อแดงเลย โดยภาพรวมของ Longevity Diet ตามสูตรนี้ คือ

- เน้นกินอาหารจากพืชเป็นหลัก (แทบจะเป็นวีแกน)
- กินผักเยอะๆ แต่กินผลไม้พอประมาณ
- กินถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็ง
- กินโปรตีนจากเนื้อปลา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ สำหรับวัย 20-70 ปี ควรงดรับประทานเนื้อแดง-เนื้อขาว, กินไข่แค่ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ รวมถึงกินชีส นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยที่สุด ทั้งนี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า การปรับวิธีการกินในแนวทางของเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอักเสบเรื้อรังในระยะยาวได้

2. ทำ Fasting วันละ 12 ชั่วโมง ให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง

นักวิจัยด้านอายุยืน แนะนำให้วัยทำงานลองทำ 12-hour fasting เป็นกิจวัตร เช่น กินอาหารเฉพาะช่วง 7.00-19.00 น. หรือ 8.00-20.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้ “เวลาพัก” อย่างแท้จริงในอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือ

นอกจากนี้เขายังพัฒนารูปแบบ Fasting-Mimicking Diet (FMD) ร่วมกับทีมวิจัยที่ UCLA เป็นการกินอาหารไขมันดีสูง แต่แคลอรี-คาร์บ-โปรตีนต่ำ ติดต่อกัน 5 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการอดอาหารแบบเข้มข้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็น

งานวิจัยปี 2024 ที่ ลองโก เป็นหัวหน้าทีมพบว่า การอดอาหารในวิธี FMD เชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานที่ลดลงในหนูทดลอง

3. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที เดินเพิ่มวันละชั่วโมง

สุขภาพดีแบบยืนยาว ไม่ได้ต้องพึ่งการออกกำลังกายหนักทุกวัน แต่ต้อง “สม่ำเสมอ” แม้ไม่ทำหนักมากแต่ก็ได้ผลดีในระยะยาว โดยวิธีของลองโก ก็สอดคล้องกับแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขสหรัฐฯ โดยให้แนะนำตรงกันว่า ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งในจำนวนนั้นควรมี การออกกำลังกายหนักอย่างน้อย 50 นาที เช่น วิ่ง จ็อกกิ้ง หรือคลาสฟิตเนส

ไม่เพียงเท่านั้น ลองโก ยังเติม “เคล็ดลับแบบคนอายุยืน” ด้วยการเดินเป็นกิจวัตร เขาบอกว่า “ผมเดินวันละชั่วโมง เดินขึ้นลงบันได ทำตัวให้แอคทีฟเสมอ ถ้าร้านค้าอยู่ไม่ไกลมาก คุณควรเดินไปครับ ไม่ต้องขับรถ” นี่คือกิจวัตรที่คนอายุ 100 ปีหลายชุมชนทำกันเป็นเรื่องปกติ

4. นอนให้ดี และดูแลสุขภาพจิตให้สดใสเสมอ

แม้ ลองโก จะไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนโดยตรง แต่เขาย้ำว่า “คุณภาพการนอนคือหัวใจของสุขภาพระยะยาว” โดยเคล็ดลับการนอนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ได้แก่

- นอน-ตื่นเวลาเดิมทุกวัน
- ทำรูทีนช่วยผ่อนคลายก่อนนอน เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ทำทรีทเมนต์หรือนวดผ่อนคลายร่างกายเบาๆ 
- งีบกลางวันได้ แต่ต้องก่อนบ่ายสอง และไม่เกิน 20-30 นาที
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย

ขณะเดียวกัน การดูแลสุขภาพจิตคือปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กัน นักวิจัยด้านความสุขอย่าง อาร์เธอร์ ซี. บรูคส์ (Arthur C. Brooks) เสนอให้ดูแล 4 เสาหลักของความสุขเหมือน “พอร์ตการลงทุน” ได้แก่ ความเชื่อและศรัทธาที่ยึดเหนี่ยวจิตใจ, ครอบครัวที่ดี, เพื่อนที่ดี และ งานที่มีความหมาย จำไว้ว่า..ไม่มีเสาหลักใดแทนกันได้ มันต้องสมดุลไปด้วยกันทั้งหมด

โดยสรุปก็คือ การมีอายุยืนยาวแบบสุขภาพดีนั้น ไม่ได้มาจากโชค แต่เกิดจากนิสัยการกินอยู่ที่ดีที่เราต้องมีวินัยทำซ้ำๆ ในทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการกินดี นอนหลับให้เพียงพอ เดินเยอะ อดอาหารอย่างเหมาะสม และรักษาจิตใจให้เบิกบาน ซึ่งจะเห็นว่าวิธีต่างๆ เหล่านี้ ไม่มีอะไรหวือหวา และแทบไม่ต้องใช้เงินมหาศาลเพื่อซื้อเทคโนโลยีแพงๆ มาเป็นตัวช่วย แต่ก็ได้ผลจริงสำหรับคนที่อยากใช้ชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ถ้าคุณฝันจะมีอายุถึง 120 ปีเหมือนนักวิจัยชาวอิตาลีคนนี้ ก็ต้องหันมาปรับปรุงพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบจริงจัง เริ่มเลยวันนี้เลย และฝึกทำให้เป็นกิจวัตร!

 

 

อ้างอิง: CNBC, Blue Zones, Fasting-mimicking diet, gero.usc.edu, ODPHP.health.gov