การฝึกสติ และ สมาธิ กุญแจสู่สุขภาพยืนยาวที่งานวิจัยยืนยัน

ความลับของการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข อาจไม่ได้อยู่ในขวดแคปซูลราคาแพง แต่อยู่ที่ “ลมหายใจ” ของเราเอง

การฝึกสติ (Mindfulness) และ การทำสมาธิ (Meditation) เป็นศาสตร์เก่าแก่ที่มีรากฐานจากวัฒนธรรมและศาสนาตะวันออก ได้กลายมาเป็นหนึ่งในวิธีที่วงการแพทย์และนักวิจัยตะวันตก หันมาให้ความสนใจมากขึ้น เพราะไม่เพียงช่วยลดความเครียด แต่ยังสัมพันธ์กับการชะลอความชราในระดับเซลล์ และยืดอายุขัยได้จริง

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปรู้จักและเข้าใจว่า ‘การฝึกสติและสมาธิ’ จะกลายเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างยืนยาวและมีคุณภาพได้อย่างไร

ความเครียด: ศัตรูเงียบของความอ่อนเยาว์

ความเครียดไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่เป็น “ปฏิกิริยาทางชีววิทยา” ที่สามารถวัดได้จริง

เมื่อสมองรับรู้ภัยคุกคาม ระบบ HPA axis จะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนออกมา หากเกิดบ่อยๆ ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรัง ซึ่งสัมพันธ์กับการอักเสบ (inflammation), ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ และความเสียหายของ DNA

งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก (UCSF) โดย ศ.เอลิซาเบธ แบล็คเบิร์น (Professor Elizabeth Blackburn) เจ้าของรางวัลโนเบลด้านการแพทย์ พบว่า ความเครียดเรื้อรังทำให้ “เทโลเมียร์” (telomeres) หรือปลอกป้องกันปลายโครโมโซมสั้นลงเร็วกว่าปกติ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความชราของเซลล์โดยตรง

การฝึกสมาธิ ช่วยชะลอเซลล์เสื่อมได้จริง

งานวิจัยใน Psychoneuroendocrinology Journal ปี 2013 พบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิแนว “Loving - Kindness Meditation” ซึ่งเป็นการทำสมาธิแบบส่งความปรารถนาดีและเมตตาให้ตนเองและผู้อื่น จะมีเทโลเมียร์ยาวกว่ากลุ่มที่ไม่ฝึก ซึ่งบ่งบอกถึงการชะลอความเสื่อมของเซลล์และอาจสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น

ทีมวิจัยจาก University of California ศึกษาผู้เข้าร่วมโปรแกรมทำสมาธิ 3 เดือน พบว่า คนกลุ่มนี้จะ มีระดับเอนไซม์ Telomerase สูงขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยซ่อมและยืดอายุของเทโลเมียร์

ประโยชน์ด้านสุขภาพกายและใจ

การฝึกสติและสมาธิ มีผลลัพธ์ที่งานวิจัยสนับสนุนอย่างชัดเจน ดังนี้:

• ลดความเครียดและคอร์ติซอล: การทำสมาธิช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, ความดันสูง และภาวะเผาผลาญผิดปกติ
• หัวใจแข็งแรงขึ้น: งานวิจัยจาก American Heart Association (AHA) พบว่าการทำ Transcendental Meditation ซึ่งเป็นการนั่งเงียบๆ หลับตาแล้วท่อง Mantra ซ้ำๆ วันละ 20 นาที เช้า - เย็น สามารถช่วยลดความดันโลหิตและเสริมสุขภาพหัวใจได้
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น: การฝึกสติช่วยเพิ่มจำนวน “Natural Killer Cells” ที่มีบทบาทสำคัญต่อการต่อสู้เชื้อโรคและเซลล์มะเร็ง
• นอนหลับดีขึ้น: โปรแกรม Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ พบว่า ผู้เข้าร่วมมีคุณภาพการนอนดีขึ้นและนอนหลับสนิท
• สุขภาพจิตและสมอง: MRI study ที่มหาวิทยาลัย Harvard แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ฝึกสมาธิ 8 สัปดาห์ มีปริมาณ gray matter หรือ “สสารสมองสีเทา” เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวกับการเรียนรู้, ความจำ และการควบคุมอารมณ์

Meditation & Inflammation: ตัวเชื่อมสำคัญ

การอักเสบเรื้อรังเป็นเหมือน “ไฟเงียบในร่างกาย” ที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ, มะเร็ง และเบาหวาน งานวิจัยจาก Isha Institute of Inner - sciences ที่ศึกษาผู้เข้าคอร์สสมาธิ 8 วันแบบเข้มข้น พบว่า ระดับ C-reactive protein (CRP) ลดลง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย

จะเริ่มฝึกสมาธิอย่างไรดี?

การฝึกสติไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิหลายชั่วโมง สามารถเริ่มได้ง่ายๆด้วยวิธีอื่นๆ ดังนี้

• หายใจเข้าออกลึกๆ 5 นาทีตอนเช้า ในขณะที่หลับตาและโฟกัสที่ลมหายใจเข้าออก
• Mindful Eating การทานอาหารอย่างช้าๆ เพื่อสังเกตรส กลิ่น และเนื้อสัมผัส โดยไม่ดูโซเซียลหรือโทรทัศน์ขณะทานข้าว
• Body Scan สำรวจความรู้สึกของตัวเองตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้าแล้วคลายความเกร็งตามจุดที่รู้สึกได้
• Walking Meditation เดินช้าๆ โดยรับรู้ทุกย่างก้าวและการเคลื่อนไหวของตัวเอง คล้ายกับการเดินจงกรม

การฝึกสติและสมาธิไม่ใช่เพียง “เครื่องมือคลายเครียด” แต่เป็น “ศาสตร์แห่งการชะลอวัย” ที่งานวิจัยสนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการปกป้องหัวใจ เสริมภูมิคุ้มกัน ยืดเทโลเมียร์ ไปจนถึงทำให้สมองยืดหยุ่นและแข็งแรง

ดังที่ จอน คาบัต-ซินน์ (Jon Kabat-Zinn) ผู้บุกเบิกโปรแกรม Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1979 ซึ่งถือเป็นหนึ่งในโปรแกรมมาตรฐานสากลที่ใช้ในการรักษาและเสริมสุขภาวะ ทั้งด้านร่างกายและจิตใจในปัจจุบัน ได้กล่าวไว้ว่า

“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.” หมายความว่า

เราอาจหยุดความชราไม่ได้ แต่เราสามารถเลือก “โต้คลื่นแห่งกาลเวลา” ด้วยสติและสมาธิ เพื่อใช้ชีวิตอย่างยืนยาวและเปี่ยมความหมายได้

 

อ้างอิง the-well , saffronsageliving , pmc , psychologytoday