เปิดเคล็ดลับ กินยังไงให้ "น้ำตาลไม่ขึ้น"

ความหวานเป็นสิ่งที่ทุกคนขาดไม่ได้ เพราะทำให้รสชาติอาหารอร่อยขึ้น แต่จะทำอย่างไร ถ้าเป็น "เบาหวาน" ยังอยากจะกินหวาน นักกำหนดอาหารเผยวิธี "คุมน้ำตาล" ทานอย่างไร ไม่ให้น้ำตาลขึ้น

ปัจจุบันในประเทศไทย มีผู้ป่วย โรคเบาหวาน มากถึง 8.3 % ของประชากรที่มีอายุระหว่าง 20-79 ปี และเป็นโรคที่ไม่สามารถหายขาดได้ รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการมีโรคแทรกซ้อนมากมาย

เพราะฉะนั้น การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติจึงจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อสุขภาพของผู้ป่วยเองและช่วยให้แพทย์ลดหรืองดการใช้ยาเพื่อคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย

นักกำหนดอาหาร ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลกรุงเทพ มีคำแนะนำว่า แม้เบาหวานจะเป็นโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หายขาด แต่เราก็ยังสามารถอยู่ร่วมกับมันได้ด้วยการคุมอาหาร

1)ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะสามารถคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ โรคก็จะอยู่อย่างสงบและไม่แสดงอาการ เรียกว่า Remission ซึ่งถ้าสามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้เรื่อยๆ จะช่วยให้แพทย์ลดหรืองดการใช้ยาเพื่อคุมระดับน้ำตาลได้

2) กินให้เป็นเวลา

วิธีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีหลายวิธี ที่สำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ด้วยการรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่งดอาหาร เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ และเลี่ยงการกินมื้อใดมื้อหนึ่งที่มากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลสูงได้

3) ควบคุมน้ำหนัก

การดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5 - 22.9 kg/m2) จะช่วยเรื่องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดภาวะเซลล์ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) ทำให้น้ำตาลที่ลอยในกระแสเลือดถูกอินซูลินพาเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปเผาผลาญให้เกิดพลังงาน ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน ควรลดน้ำหนักลง 5% ของน้ำหนักตัว

4) จำกัดคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง เส้นต่างๆ วุ้นเส้น ข้าวโพด เผือก มัน ควรได้รับปริมาณเหมาะสมในแต่ละมื้อ ถ้าเลือกได้ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ

แต่ผักบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ฟักทอง ก็ไม่ควรรับประทานมาก และไม่ทานผลไม้มากจนเกินไปในแต่ละวัน เพราะผลไม้มี น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) อยู่ทุกชนิด ไม่ว่ารสเปรี้ยวหรือรสหวาน แนะนำให้รับประทาน 3 - 4 จานรองถ้วยกาแฟ หรือผลขนาดเท่ากำปั้นต่อวัน

5)หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ทุกชนิด

เพราะในน้ำผลไม้มีแต่น้ำตาล ไม่มีใยอาหารที่ช่วยขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลได้บางส่วน บางคนเข้าใจผิดคิดว่าควรเลือกกินแต่ผลไม้ไม่หวาน มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) ซึ่งหากกินผลไม้รสจืดในปริมาณมากก็ทำให้น้ำตาลเพิ่มสูงได้เช่นกัน

หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวานต่างๆ และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก เนื่องจากน้ำตาลทรายในขนมหวานถูกดูดซึมได้เร็ว น้ำตาลก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ส่วนเครื่องดื่มประเภท น้ำอัดลม ชา กาแฟ นมเปรี้ยวและนมรสต่างๆ น้ำสมุนไพร ให้เปลี่ยนมาใช้ น้ำตาลเทียม หรือ หญ้าหวาน แทน และควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อ

6) จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

ไม่เกิน 1 Drink ในผู้หญิง และ 2 Drink ในผู้ชาย เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ และไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง เพราะจะทำให้น้ำตาลต่ำได้

ไม่มีสูตรตายตัว

การปรับพฤติกรรมสุขภาพรวมถึงการรับประทานอาหาร ไม่มีสูตรหรือวิธีใดที่เหมาะสมกับทุกคน การพบกับนักกำหนดอาหาร เพื่อช่วยหาแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เหมาะสมในแต่ละคนจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ทำให้ผู้ป่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้นานที่สุดได้อีกด้วย

...............

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ รพ.กรุงเทพ โทร.02-755-1129-30 หรือ https://bit.ly/3juXi4

บทความที่น่าสนใจ :