ออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างไร? ในภาวะฝุ่นPM2.5

Key Point :

• ออกกำลังกลางแจ้งช่วงฝุ่นPM2.5 พุ่ง โอกาสฝุ่นเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจ  ปอด หัวใจทำงานหนักขึ้น
• ประโยชน์การออกกำลังกายที่เหมาะสม ส่งผลดีต่อหัวใจ ปอด สมอง กล้ามเนื้อ  และทุกระบบของร่างกาย
• กำหนดระดับ สร้างโมเดลแจ้งค่าฝุ่นPM2.5 ในพื้นที่สาธารณะ สื่อสารก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงที่ภาวะฝุ่น PM 2.5 พุ่งสูงนั้น จะทำให้อัตราการหายใจมากขึ้น มีโอกาสที่ฝุ่นเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจ ถุงลมปอด ซึมผ่านกระแสเลือด ไปยังอวัยวะต่างๆ มีมากขึ้น รวมถึงไปขัดขวางการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ส่งผลให้ออกซิเจนลดน้อยลง ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น

ประเทศไทยได้กำหนดอันตรายของฝุ่น PM 2.5 อยู่ที่ 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร แต่ล่าสุดได้มีการปรับค่ามาตรฐานฝุ่น PM 2.5 จากไม่เกิน 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร เป็น 37.5 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร มีผลตั้งแต่วันที่ 1 มิถุนายน 2566

จากการสำรวจของ Rocket Media Lab ซึ่งทำงานด้านข้อมูลเพื่อการสื่อสารมวลชน โดยอ้างอิงข้อมูลสถิติจากเว็บไซต์ The World Air Quality Index Project และอ้างอิงค่าระดับคุณภาพอากาศของค่าฝุ่นPM 2.5 จากข้อเสนอของกรีนพีซ มีข้อมูลดังนี้

ในปี 2565 กรุงเทพฯ มีวันที่อากาศดี คืออยู่เกณฑ์สีเขียวเพียง 49 วัน คิดเป็น 13.42% ของทั้งปี น้อยกว่าในปี 2564 ที่มีถึง 90 วัน ในขณะที่ส่วนใหญ่นั้นเป็นวันที่อากาศมีคุณภาพปานกลาง คือ เกณฑ์สีเหลือง 261 วัน หรือคิดเป็น 71.51% ของทั้งปี ซึ่งมากกว่าปี 2564 ที่มีจำนวน 202 วัน

ส่วนวันที่มีคุณภาพอากาศที่มีผลต่อสุขภาพต่อกลุ่มที่มีสัมผัสไวต่อมลพิษหรือสีส้มนั้นมีจำนวน 52 วัน หรือคิดเป็น 14.25% ของทั้งปี ลดลงจากปี 2564 ที่มี 61 วัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

"ไขมันในเลือดสูง" ไม่มีอาการ เสี่ยงเสียชีวิตฉับพลันแม้ออกกำลังกาย

เมื่อเมืองคลุกฝุ่น PM 2.5 วิกฤติที่ทุกคนต้องช่วยกัน

กลไกการเกิดอันตรายจากฝุ่น PM2.5

สมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งประเทศไทย จัดเสวนา 'ฝุ่น PM 2.5 กับการออกกำลังกลางแจ้ง ปัญหากวนใจนักวิ่ง' โดยมี รศ.นพ.นิธิพัฒน์ เจียรกุล หัวหน้าสาขาวิชาโรคระบบการหายใจและวัณโรค ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล  กล่าวว่า ฝุ่นแขวนลอย หรือ Particle Matter หรือ PM  จะแขวนลอยอยู่ในอากาศ รวมกับไอน้ำ ควัน และแก๊ส ต่างๆ ซึ่งแม้จะมีขนาดเล็กแต่รวมกันแล้วพื้นที่ผิวรวมมหาศาลสามารถนำพาสารต่างๆ ล่องลอยในบรรยากาศรอบตัวเราได้ในปริมาณสูง โดยเฉพาะสารที่เป็นพิษ เช่น สารหนู ตะกัวแคดเมียม กรดกำมะถัน และ Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs 

"ฝุ่น PM2.5 มีปฎิกิริยาระคายเคืองและทำให้เกิดการอักเสบเฉียบพลันและเรื้อรังของเนื้อเยื่อ โดยเป็นผลจากการกระตุ้นให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ลดระบบแอนติออกซิแดนท์ รบกวนดุลแคลเซียมจนทำให้เกิดการอักเสบ และกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับการหลั่งสารอักเสบซึ่งเป็นอันตราย หรือเรียกได้ว่ามีความอันตรายไม่ได้แตกต่างจากการควันบุหรี่ หรือบุหรี่ไฟฟ้า"รศ.นพ.นิธิพัฒน์ กล่าว

ทั้งนี้ จากการศึกษามะเร็งปอด ของประเทศไต้หวัน พบว่าข้อมูลผู้หญิงที่ไม่สูบบุหรี่จากทั่วทั้งประเทศไต้หวัน ระหว่างปี 2012-2017 พบว่า ผู้ที่อยู่ในพื้นที่ที่มีปริมาณ ฝุ่นPM2.5 เฉลี่ยตลอดปีสูงกว่า 30 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอด adenocarcinoma  เพิ่มขึ้นกว่าคนในพื้นที่มีฝุ่นน้อยกว่า 1.1 เท่า

อีกทั้งผลการศึกษาของอาจารย์ชายชาญ โพธิรัตน์ และคณะฯ ในพื้นที่เชียงดาว ประเทศไทย พบว่ามีการถูกทะลายของดีเอ็นเอในเซลล์เยื้อบุช่องปากของคนในพื้นที่เชียวดาวในช่วงที่มีปริมาณฝุ่นในอากาศขึ้นสูง โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคถุงลมโป่งพองอยู่เดิม

 

โมเดลแจ้งค่าฝุ่นPM2.5 ในพื้นที่สาธารณะ 

"การออกกกำลังกายมีแต่ประโยชน์ ไม่เคยทำร้ายใครถ้าออกกำลังกายได้เหมาะสมกับวัย ต้นทุนสุขภาพ และสถานที่  ทำให้ระบบการหายใจ กล้ามเนื้อที่ใช้เสริมการหายใจทั้งเข้าและออกแข็งแรงขึ้น ปริมาตรปอดและกลไกของอากาศผ่านเข้าออกปอดทำได้ดีขึ้น อีกทั้งมีปริมาณการหายใจสำรองมากขึ้น เมื่อร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการหายใจ"รศ.นพ.นิธิพัฒน์ กล่าว

เมื่อแรกคลอดเรามีถุงลม 25 ล้านใบ เพิ่มเป็น 300 ล้านใบก่อนวัยรุ่น ปอดโตเต็มที่ในวัยเบญจเพส พื้นที่ถุงลมรวมกันรวมสนามแบดมินตัน 80 ตร.ม. และมีสมรรถนภาพปอดสูงสุด หลังจากนั้นจะลดช้าๆ จนถึงอายุ 70 ปี ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ออกกำลังกายได้ลดลงในผู้อาวุโส คือ ข้อจำกัดในระบบการหายใจ ซึ่งชะลอได้ด้วยการทำให้มีต้นทุนสูงก่อนเข้าสู่สูงวัย

“โดยส่วนตัวมองว่าควรจะมีการกำหนดระดับฝุ่น PM 2.5 เพราะต่อให้จะทำได้หรือไม่ได้ แต่อย่างน้อยควรกำหนดให้ประชาชนได้รับรู้ รับทราบอย่างชัดเจน เพื่อสร้างความตระหนัก และรู้ถึงความเสี่ยง ให้ทุกคนได้ดูแลสุขภาพของตนเอง และหน่วยงานทางการแพทย์ต่างๆ ควรทำโมเดลที่สามารถจับต้องได้ และมีการสื่อสารให้แก่ประชาชน เช่น ทีมผู้ว่ากทม.ซึ่งเป็นนักวิ่ง น่าจะเริ่มจากสวนลุมพินี มีป้ายแสดงให้เห็นชัดว่าฝุ่นPM2.5 เป็นอย่างไร และควรมีคำเตือน คำแนะนำ และควรทำเป็นเรียลไทม์ชัดเจน ให้ชุดความรู้ให้เกณฑ์ต่างๆ เตือนคนในชุมชน เป็นต้น”รศ.นพ.นิธิพัฒน์ กล่าว

ออกกำลังกายอย่างถูกต้องห่างไกลโรคหัวใจ- โรคสมอง

ภาวะที่มีFree Radical หรือสารพิษต่างๆ  เป็นตัวที่ทำให้เกิดการกระตุ้นอักเสบภายในบริเวณของหัวใจ  ตัวผนังของหลอดเลือด เมื่อเกิดการอักเสบมากขึ้นมันเปราะ มันบางลง และกระตุ้นเกล็ดเลือด จะทำให้เกล็ดเลือดทำงานหนักมากขึ้น และทำลายกระบวนการสลายลิ่มเลือดตามธรรมชาติ ทำให้เกิดลิ่มเลือดภายในหัวใจ ซึ่งถือเป็นมหันตภัยที่รุนแรง ทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด

นอกจากนั้น ทำให้เกิดการสร้างผังผืดที่กล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจแย่ลง  และทำให้บีบตัวไม่สม่ำเสมอของการเต้นหัวใจแย่ลง และทำให้เกิดโรคหัวใจตามมา

การออกกำลังกาย ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่  ไม่ดื่มแอลกฮออล์ ไม่เครียด และ นอนให้เพียงพอ  โดยเฉพาะการ ออกกำลังกายให้เหมาะสม ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และทำให้เกิดการใช้ไขมันเผาผลาญได้ดีขึ้น

ขณะเดียวกันในแง่ของสมอง จากหนังสือ neurology2022 ที่ศึกษาผลการออกกำลังกาย พบว่า ผลดีของการออกกำลังกายที่มีสมองนั้น จะทำให้สมองใหญ่ขึ้น สมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่ในการควบคุมจะใหญ่ขึ้นด้วย และมีการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทเพิ่มมากขึ้น ขนาดของ  Hippocampus ซึ่งทำหน้าที่เรื่องความจำและอารมณ์มีความใหญ่ขึ้น ทำให้ความจำดีขึ้น

"ฝุ่น PM2.5 มีผลต่อสมอง ทำให้สมองเล็กลง ผลดีลดลง แต่หากเทียบสิ่งที่เสียไปมีน้อยกว่าสิ่งที่ดีที่ได้มาสำหรับสมอง เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายทำให้อายุสมองเด็กกว่าคนอายุเดียวกันถึง 3 ปี  และการออกกำลังกาย ทำให้เพิ่มออกซิเจนและเลือดไปกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้โตขึ้น เพื่อการมีเส้นประสาทไปที่กล้ามเนื้อเพิ่มการทำลายของเนื้อเยื่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น"

สื่อสาร กำหนดระดับฝุ่นชัดเจน พื้นที่ไหนออกกำลังกายได้

ในแง่ของผลของค่าฝุ่นPM 2.5 ต่อกล้ามเนื้อโครงสร้าง พบว่าจากการเก็บข้อมูล 1 ปี ประชากรจำนวน 530 คน อายุมากกว่า 65 ปี  และใช้แบบสอบถามการออกกำลังกาย  พบว่า หากอยู่ในพื้นที่ ฝุ่น PM2.5 แม้การออกกำลังกายจะทำให้เกิดภาวะอ้วน เพราะมวลกล้ามเนื้อลดลง และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีผลต่อกำลังกล้ามเนื้อ  ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง  เกิดภาวะต้านอินซูลิน อาจทำให้กล้ามเนื้อฟ่อลง รบกวนการทำงานของเซลล์ไขมันสีน้ำตาล เปลี่ยนสีน้ำตาลให้เป็นสีขาว โดยการเปลี่ยนการแสดงออกของยีน ทำให้กล้ามเนื้อลดลง ไขมันเพิ่มขึ้น

นาวาอากาศเอก (พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์ ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่าขณะนี้ในส่วนของหน่วยงานเกี่ยวกับการแข่งขันฟุตบอล ยังไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนกติกา หรืองดการแข่งขันฟุตบอล แต่ทั้งนี้จากการศึกษาในบางประเทศ พบว่า ผู้เล่นที่เล่นฟุตบอลตลอดเกมโดยไม่ได้ถูกเปลี่ยนตัว ทำให้วิ่งได้น้อยลง หรือการส่งบอล การเล่นกีฬาอาจจะไม่ดีเท่ากับตอนที่ไม่เกิดPM2.5 และการหายใจซึ่งนักฟุตบอลจะต้องรับเอาอากาศไม่ดี และนำฝุ่นละอองเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น และส่งผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม ถ้าอากาศแย่ขึ้นมากไปกว่านี้ คงต้องอาศัยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินหายใจ ควรมีการกำหนดระดับหรือไม่ ว่าพื้นที่นั้นๆ ควรออกกำลังกายหรือไม่ อย่างไร สุขภาพดีต้องมีเส้นใหญ่และเพื่อนดี  โดยเส้นใหญ่นั่นคือ การทำให้หลอดเลือดในร่างกายไม่ตีบไม่ตัน มีความยืดหยุ่นดี ส่วนคำว่าเพื่อนดี นั้นหมายถึงอวัยวะในร่างกายของเรา คือ ปอด หัวใจ ตับ ไต สมอง อยู่ในสภาวะที่ดี

“สวนสาธารณะหรือสถานที่ทีมีคนออกกำลังกาย ควรมีการประชาสัมพันธ์ หรือแจ้งให้ประชาชนรับรู้ รับทราบว่าควรออกกำลังกลางแจ้งหรือไม่ ซึ่งสมาคมกีฬาเวชศาสตร์ฯ อาจนำเรื่องเหล่านี้ทำให้เกิดเป็นข้อมูลสาธารณะ สื่อสารหรือมีการกำหนดระดับฝุ่นชัดเจน ว่าระดับไหนสามารถออกกำลังกายได้ไปสู่ประชาชน” นาวาอากาศเอก(พิเศษ) นพ.ไพศาล กล่าว

แนะนำกำหนดเกณฑ์ ระดับค่าฝุ่นPM2.5 ก่อนออกกำลังกาย

นพ. อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรศาสตร์ อนุสาขาอายุรศาสตร์โรคหัวใจ โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ กล่าวว่าการวิ่งมีหลากหลายรูปแบบ ทำให้การรับฝุ่นละออง PM2.5 แตกต่างกัน เช่น บางคนเดินเร็ว บางคนวิ่งเพื่อออกกำลังกาย บางคนวิ่งเพื่อซ้อม บางคนวิ่งหนักๆ ซึ่งยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าใดก็จะรับฝุ่นมากกว่าปกติไปถึง 10 เท่า

ข้อแนะนำในการออกกำลังกลางแจ้งในภาวะฝุ่น PM2.5

• อยู่ในระดับ 25-50 กลุ่มเสี่ยง ควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกลางแจ้ง ส่วนคนปกติสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่
• อยู่ในระดับ 50-100 คนปกติ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกลางแจ้ง หรือลดระยะเวลาและความหนักลง
• อยู่ในระดับ ค่าที่เกิน 100 ผู้จัดควรแจ้งนักวิ่งให้รับทราบและระวังโดยเฉาพะในกลุ่มเสี่ยง
• อยู่ในระดับ ค่าที่เกิน 150 ควรเลื่อนการจัดงานแข่งขันกีฬา กลางแจ้ง งดจัดงาน