10 วิธีหนีสมองเสื่อม | อาหารสมอง

ผมได้พบข้อเขียนในหนังสือพิมพ์ New York Times เมื่อเร็ว ๆ นี้ ที่ให้คำแนะนำในการหลีกหนีสภาวการณ์เช่นนี้อย่างน่าสนใจ

งานวิจัยพบว่า เกือบครึ่งหนึ่งของกรณีเจ็บป่วยดังกล่าว สามารถหลีกเลี่ยงได้หรือยืดเวลาของการเริ่มเจ็บป่วยออกไปได้ด้วยการกระทำที่ง่าย ประกอบกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุใด

ที่สำคัญคือลงมือปฏิบัติทันที (NYT, 10 Ways to Stay Sharp, Mohana Ravindranath) ข้อแนะนำเหล่านี้มาจากการปรึกษากับนักวิทยาศาสตร์ด้านประสาทวิทยาและแพทย์ด้านประสาทชั้นนำหลายคน

ภาวะสมองเสื่อม (Dementia) เป็นกลุ่มอาการที่มาจากหลายโรคซึ่งโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) มีส่วนกว่า 60-70% ของกรณีเจ็บป่วย ภาวะนี้นำไปสู่ความเสื่อมลงของการใช้ความคิด ความจำ การตัดสินใจ การแก้ไขปัญหา การใช้ภาษาสื่อสาร ฯลฯ ดังที่เรียกว่า Cognitive Decline (CD)

ข้อแนะนำที่ช่วยให้หลีกหนีได้มีดังนี้

(1) ดูแลศีรษะ เรื่องนี้สำคัญที่สุด พยายามอย่าให้ศีรษะกระทบกระเทือนจากการบาดเจ็บ อย่าให้มีการกระแทกศีรษะเเรงๆ บ่อยๆ เพราะอาจทำให้เซลล์ประสาทในสมองชอกช้ำหรือตายอันนำไปสู่ CD

ต้องใส่หมวกกันน็อคทุกครั้งที่ขับขี่มอเตอร์ไซค์ จักรยานหรือเล่นกีฬา กีฬาที่มีการปะทะรุนแรงโดยเฉพาะมวยนั้นต้องระวังเป็นพิเศษ

ลองวาดภาพเต้าหู้ในขวดโหล ถ้าเขย่าหรือกระแทกขวดโหลซึ่งคล้ายกะโหลกปกป้องสมองคือเต้าหู้บ่อย ๆ และแรง ๆ แล้วมันจะแหลกเหลวสักเพียงใด

(2) หูฟัง การสูญเสียการได้ยินทำให้เกิดความเสี่ยงยิ่งขึ้นในการเดินไปสู่ CD ส่วนของสมองซึ่งดำเนินการในเรื่องการได้ยินนั้นอยู่ใกล้กับสมองส่วนที่เกี่ยวกับความจำ

คนสูญเสียการได้ยินมักปลีกตัวออกจากสังคมจนมีทางโน้มที่มีการกระตุ้นให้สมองทำงานน้อยลง การใส่หูฟังเสมอจะช่วยให้สมองในส่วนแปรสัญญาณจากเสียงและสมองส่วนความจำทำงาน

คนอายุเกิน 50 ปี ที่อยู่ใกล้เสียงดังมาก เช่น เครื่องจักร โรงงานอุตสาหกรรม อุปกรณ์ก่อสร้าง ฯลฯ ควรตรวจการได้ยินทุก 3 ปี เมื่อต้องใช้เครื่องช่วยให้ได้ยินก็ควรใส่ตลอดเวลา เพื่อให้มีเสียงรอบข้างเข้ามาแม้แต่ตอนอยู่คนเดียวเพื่อกระตุ้นสมอง

(3) สายตา การศึกษาในปี 2566 พบว่า 1 ใน 3 ของคนอายุเกิน 71 ปี ที่สูญเสียการมองเห็นในกรณีปานกลางและรุนแรงเกิด CD

มีความเชื่อในปัจจุบันว่า CD มีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียสายตา ดังนั้น จึงควรตรวจตาและสายตาตอนเป็นผู้ใหญ่ทุก ๆ 2-3 ปี หากมีปัญหาเกี่ยวกับตาควรแก้ไขอย่าทิ้งไว้ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด CD 

(4) เคลื่อนไหวด้วยการเดิน นักประสาทวิทยา บอกว่า การออกกำลังกายมีผลต่อสมองซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย

การออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการขนส่งออกซิเจนสู่สมอง แม้แต่การเดินเพียงวันละ 1 กิโลเมตรก็เป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงจาก CD การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอโดยไม่มีชีวิตที่เนือยนิ่งด้วยการนั่ง ๆ นอน ๆ นั้นเป็นคุณ

และควรเคลื่อนไหวปรับอิริยาบถของร่างกายจากการนั่งด้วยการยืนทุก 20 นาที ไม่ควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะนั่งสบายนาน ๆ ควรสลับกับการนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหรือเท้าแขน

(5) ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล LDL อย่าให้มีในระดับสูง ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายเพราะจะไปจับตัวในหลอดเลือดหัวใจและสมองเป็นแผ่นคราบ จนทำให้เส้นเลือดแข็งตัวและเลือดไหลเวียนไปสู่สมองไม่สะดวกจนอาจเกิด CD ได้

หากคราบเกิดแตกขึ้นบางชิ้นก็อาจหลุดเข้าไปในหลอดเลือดและกีดขวางการไหลเวียนของเลือด หากเป็นที่หัวใจก็เกิดอาการหัวใจวาย และหากเกิดที่สมองก็เกิดสโตรก (stroke)

LDL สูงมาจากการบริโภคเนื้อสัตว์ น้ำตาลและผลิตภัณฑ์นมเกินควร ดังนั้น จึงควรบริโภคผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักพอดี กินยาลดไขมัน ฯลฯ ก็จะช่วยจัดการ LDL ได้

(6) สุขภาพช่องปาก การอักเสบในช่องปากอาจกระจายเชื้อจนเกิดเป็นปัญหากับสมองได้ 

งานวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการอักเสบของเหงือกกับ CD ดังนั้นการดูแลสุขภาพช่องปากจึงเป็นเรื่องต้องใส่ใจ 

(7) พบปะผู้คน การสังสรรค์พบปะญาติมิตร มีส่วนอย่างสำคัญในการป้องกันการตัดขาดจากสังคมและโรคซึมเศร้าโดยเฉพาะในผู้สูงวัย การกระตุ้นให้สมองทำงานจากการปฏิสัมพันธ์อย่างมีความสุขสามารถช่วยให้หลีกหนี CD ได้ 

(8) ใส่หน้ากากอนามัยบางครั้ง มีงานวิจัยมากขึ้นที่พบว่าการเปิดรับมลภาวะทางอากาศกับ CD มีความสัมพันธ์กัน

 เพราะเมื่อสูดหายใจละอองสารเล็ก ๆ มากเหล่านี้ เช่น PM 2.5 เข้าไปในปอดและซึมเข้ากระแสเลือดก็อาจเข้าไปถึงสมองได้ ในวันที่อากาศไม่ดี การใส่หน้ากากอนามัยหรือไม่อยู่ในที่โล่งจะช่วยลดความเสี่ยงในเรื่อง CD

(9) ดูแลคอ คอเป็นอวัยวะสำคัญที่ลำเลียงเลือดและออกซิเจนสู่สมอง

การมีอุบัติเหตุที่คอทำให้เส้นทางสำคัญนี้ปิดแคบลง และอาจทำให้เกิดการแข็งตัวเป็นก้อนของเลือดขึ้นได้ ดังนั้น จึงต้องระวังการบาดเจ็บที่คอจากอุบัติเหตุโดยเฉพาะจากรถยนต์

หลีกเลี่ยงการนวดที่ทำให้อวัยวะส่วนคอเคลื่อนตัวอย่างทันทีหรือบิดให้เข้าที่ ตลอดจนการใช้ปืนนวด (massage gun ที่ให้ความร้อนลงไปใต้ผิวหนังเพื่อช่วยลดการอักเสบ) บริเวณคอ และที่สำคัญก็คือให้รัดเข็มขัดนิรภัยเสมอเมื่ออยู่ในรถยนต์

(10) หลับดี การหลับอย่างมีคุณภาพมีส่วนสำคัญในการป้องกัน CD การนั่งสมาธิก่อนนอน หรือหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ แบบนั่งสมาธิในท่านอนเมื่อนอนไม่หลับจะช่วยได้

เพราะเสมือนหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ระบบประสาทอัตโนมัติที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้หลับง่าย (Parasympathetic nervous system)

โดยสรุป การดูแลการได้ยิน สายตา สุขภาพช่องปาก การควบคุมระดับไขมันในเลือด LDL โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องระวังการกระแทกศีรษะและบาดเจ็บบริเวณคอ ใส่หน้ากากอนามัยเป็นบางครั้ง ตลอดจนการออกกำลังด้วยการเดิน การมีปฏิสัมพันธ์กับสังคมและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ล้วนเป็นวิธีสำคัญในการหลีกหนีการเสื่อมของสมอง.