รู้ทัน “ใจ” สู้โควิด อยู่แบบไหน ก็ไร้เครียด

ท่ามกลางปัญหาการแพร่ระบาดของไวรัสที่กำลังระส่ำระสายไปทั่วโลก ปฏิเสธไม่ได้ว่า หลายคนอาจเกิดความรู้สึกเครียด กังวล ส่วนหนึ่งเพราะความไม่แน่ใจต่อสถานการณ์ดังกล่าว อีกส่วนเป็นความกังวลที่ต้องพยายามระมัดระวังตนเอง เพื่อป้องกันไม่ให้เสี่ยงติดเชื้อไวรัส

แต่หลังรัฐบาลประกาศพระราชกำหนดการบริหาราชการในสถานการณ์ฉุกเฉิน  โดยคาดหวังว่าจะเป็นอีกหนึ่งมาตรการเพื่อควบคุมการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ไม่ให้กระจายออกไปจนสายเกินแก้ ซึ่งได้มีผลบังคับใช้ไปเมื่อวานนี้ ก็อาจมีหลายคนเริ่มกังวลว่า เมื่อเราจำต้องถูกจำกัดพื้นที่มาก ๆ หรือการใช้เวลาอยู่แต่ในบ้านมาก ๆ จะยิ่งเพิ่มความเครียดมากขึ้นหรือไม่?

ดังนั้น นอกจากระวังสุขภาพกาย เราอาจต้องปรับสุขภาพจิตตนเองให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน มีคำแนะนำดีๆ จาก นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ ที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข และอดีตกรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่จะมาให้แนวทางว่า ในระยะเวลา 1 เดือนต่อจากนี้ เราควรดำเนินชีวิตแบบไหน? และจะทำอย่างไรไม่ให้เครียดดี เพื่อฝ่าด่านจากวิกฤตในครั้งนี้ไปได้

แค่ไหนก็ไหว หากรู้จักวางแผน

ก่อนมาฟังวิธีรับมือความเครียด นพ.ยงยุทธ ได้จำแนกสภาพจิตใจของคนในสังคมในสถานการณ์ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ว่า เราสามารถออกเป็น 3 ประเภท คือ กลุ่มแรก คือคนที่กังวลน้อยเกินไป ซึ่งคนกลุ่มนี้มีโอกาสเสี่ยงติดเชื้อมากกว่าคนอื่น เพราะมักไม่ปฏิบัติตามหลักแนะนำ พาตัวเองเข้าไปในสถานที่เสี่ยง แออัด เช่น สนามมวย คลับบาร์ ขนส่งสาธารณะ ฯลฯ โดยปราศจากการป้องกันตัวเอง  ส่วนกลุ่มที่ 2 คือคนประเภทกังวลมากเกินไป อาการที่บ่งชี้ว่าเริ่มวิตกกังวลมากไป บางรายอาจเริ่มรู้สึกนอนไม่หลับ ไม่กล้าออกไปไหนมาไหนตามปกติ ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต และเลยเถิดไปถึงปรากฏการณ์กักตุนสินค้า ที่ยิ่งส่งผลกระทบต่อสภาพเศรษฐกิจ และ 3 คนประเภทกังวลแบบพอดี ซึ่งคนเหล่านี้ จะเป็นรากฐานสำคัญของสังคม เพราะมีความเข้าใจที่ถูกต้องในการดูแลตัวเอง เป็นแบบอย่าง เหมาะสม และช่วยแนะนำกลุ่มแรกและกลุ่มที่สองได้ แต่น่าเสียดายที่บ้านเราดูเหมือนจะมีคนกลุ่มนี้น้อยมาก

คุณหมอจากกรมสุขภาพจิตอธิบายว่า ความเครียดมักเกิดจากที่เราไม่รู้จักการวางแผน แต่หากมีการใช้เวลาให้คุ้มค่า ก็จะทำให้เวลามีประสิทธิภาพ

“อันดับแรกที่มองว่าสำคัญที่สุดคือ พวกเราต้องมีการวางแผนการใช้เวลาให้เหมาะสม เพราะหากไม่มีการวางแผน ทุกคนจะใช้เวลาหมดไปกับนั่งตามข่าวต่าง ๆ ในสื่อโซเชียล ซึ่งจะยิ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น”

นพ.ยงยุทธแนะนำว่า การวางแผนจะทำให้เราแบ่งเวลา และที่สำคัญไม่ควรใช้เวลาทั้งหมดกับการเสพข้อมูลจากสื่อมากเกินความจำเป็น เพราะนั่นอาจเป็นบ่อเกิดของความเครียดที่แท้จริง

ไม่เสพข่าวแล้วให้ทำอะไร?

“ข่าวส่วนใหญ่ในโซเชียลมีเดีย จะเป็นข่าวที่สร้างความกลัว และยังเป็นข่าวที่สร้างความขัดแย้ง และสับสน มีผลทำให้จิตใจเราว้าวุ่นนอนไม่หลับ ซึ่งถ้าเราอยู่ในสภาวะที่จิตใจไม่สงบนาน ๆ จะเกิดความเครียดตอเนื่อง และอาจส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายเราลดลง ดังนั้น เราควรใช้เวลาตามข่าวแค่วันละไม่เกิน 2 ชั่วโมง และเลือกติดตามเฉพาะทางสำนักข่าวหรือสื่อที่เชื่อถือได้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เราตามสถานการณ์ทัน ส่วนเวลาที่เหลือควรไปทำกิจกรรมอื่น ๆ บ้าง” นพ.ยงยุทธแนะนำ

ในแง่ของการใช้เวลาที่คุ้มค่า นพ.ยงยุทธ เอ่ยว่าหากมองวิกฤตเป็นโอกาส ช่วงนี้อาจกลายเป็นเวลาสำคัญที่เราจะได้ใช้เวลาร่วมกันระหว่างสมาชิกในครอบครัว เช่น ช่วยการดูแล ทำความสะอาดบ้าน ปรับปรุงบ้านเรือน หรือมีกิจกรรมสานสัมพันธ์ในครอบครัว

อีกส่วนคือ การจัดสรรเวลาสำหรับดูแลสุขภาพตัวเอง ลองเปลี่ยนพักสายตาเป็นการออกกำลังกายในบ้าน ในด้านจิตใจ เราควรมีเวลาฝึกจิต เช่น ฝึกหายใจคลายเครียด ฝึกสมาธิ ก็จะยิ่งช่วยผ่อนคลายและดึงสติให้มีทัศนคติเชิงบวกมากขึ้น

“ออนไลน์” ต้องใช้ให้ถูกทาง

“ที่สำคัญ เวลานี้ยังเป็นช่วงเวลาทำในสิ่งที่อยากทำ เช่น เราเคยซื้อหนังสือไว้หยิบมาอ่านดีไหม หรือลองลงเรียนคอร์สออนไลน์เกี่ยวเรื่องที่เราสนใจ ซึ่งมีมากมายในอินเตอร์เน็ต ดีกว่าการใช้เพื่อตามข่าวที่ยิ่งสร้างความตระหนก”

นพ.ยงยุทธ ยืนยันว่าหลักปฏิบัติเบื้องต้นที่จะช่วยให้เราปลอดภัยจากไวรัสโควิด-19 นั้น มีแค่ 3 ข้อที่ทุกคนปฏิบัติได้และไม่ยาก ได้แก่ 1. การสวมหน้ากากอนามัย ซึ่งหากไม่มี ใช้เป็นหน้ากากผ้าก็เพียงพอแล้ว 2.การล้างมือเป็นประจำ และควรล้างนานกว่า 20 วินาทีเป็นอย่างน้อย และ 3. การมีระยะห่างทางสังคม หรือที่เรียกว่า Social Distancing

“เราต้องเข้าใจว่าไวรัสชนิดนี้ติดต่อผ่านละอองสารคัดหลั่ง เช่น น้ำลาย เสมหะ  ซึ่งสามารถแพร่เชื้อผ่านเราได้ ทางลมหายใจและการสัมผัส เพราะฉะนั้นกฎเหล็ก 3 ข้อนี้ ป้องกันเราได้” นพ.ยงยุทธเอ่ย

ส่วนการพบปะระหว่างกันการพูดคุยกับคนในครอบครัว และชุมชนเป็นสิ่งที่ทำได้ รวมถึงความเป็นจริงที่ว่าเรายังสามารถออกไปใช้ชีวิตได้ตามปกติ เพียงแต่ต้องป้องกันตัวเองด้วยการสวมหน้ากากผ้า ล้างมือบ่อยๆ ที่สำคัญ คำนึงถึงระยะห่างทางสังคม “Social Distancing” อยู่เสมอ

“ หากจำเป็นมีการพูดคุยติดต่อกันแบบ face to face แนะนำให้ใช้หน้ากากอนามัยแบบครอบคลุม และเมื่อกลับมาที่พักควรอาบน้ำชำระล้างร่างกายให้สะอาดทันที แต่ความจริง คนไทยส่วนใหญ่เราพูดคุยกันโดยระยะห่างอยู่แล้ว”

บริหารค่าใช้จ่ายเป็น ไม่กลัวเครียด

สำหรับในกรณีความเครียดจากปัญหาเศรษฐกิจ หรือกรณีที่ขาดรายได้เนื่องจากถูกเลิกจ้างงานนั้น เป็นอีกปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่  นพ.ยงยุทธ ยืนยันว่า หากรู้จักสามารถจัดการ ก็หาทางออกได้

“ความเครียดปัญหาเรื่องนี้จะลดลงได้ หากเรารู้จักวิธีจัดการ และวางแผนเรื่องการเงินของเราให้ดี นั่นคือ หนึ่ง เมื่อมีน้อยควรใช้น้อย สอง การจุนเจือพึ่งพากัน ในยามนี้ผมมองว่าเป็นช่วงเวลาที่เราต้องช่วยเหลือซึ่งกันและกัน เพราะเราไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว ยังมีครอบครัว ชุมชน และเพื่อนฝูงที่ต้องเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กันเพื่อให้ผ่านวิกฤตนี้ไปได้”

นอกจากนี้ การภาครัฐเองก็พยายามมีมาตรการต่อเนื่อง เป็นอีกทางที่จะช่วยเหลือให้ประชาชนได้บรรเทาภาระค่าใช้จ่าย เช่น การให้สถาบันการเงินระงับการทวงหนี้ หรือพักชำระหนี้

 “จริง ๆ เรารู้อยู่แล้วค่าใช้จ่ายพื้นฐานเรามีอะไรบ้าง ดังนั้น ค่าใช้จ่ายหลักคืออาหาร 3 มื้อ หากเราไม่ไปเที่ยวเตร่ วันๆ หนึ่งเราอาจพบว่ามีค่าใช้จ่ายไม่เท่าไหร่”

ติดตามข่าวสารจากรัฐอย่างใกล้ชิด

“ตอนนี้ภาครัฐเองพยายามรณรงค์ให้คนมีระยะห่าง จึงเป็นเหตุผลที่ปิดสถานที่บางแห่ง สนับสนุนการทำงานที่บ้าน แต่รัฐก็รู้ดีว่าคนเราต้องมีที่ให้สามารถซื้อของที่จำเป็นได้ จึงยังคงให้ร้านค้าสะดวกซื้อและซุปเปอร์มาร์เก็ตเปิดบริการ ฉะนั้นเราไม่ต้องตื่นตกใจมาก และไม่ควรซื้อของกักตุนมากเกินไป เพราะเราจะเสี่ยงต้องกินอาหารไม่มีคุณภาพ และต้องกินอาหารซ้ำ ๆ รวมถึงการกินอาหารที่ต้องเก็บในตู้เย็นนาน ๆ เป็นสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

“ซึ่งปัญหาหลายอย่างในยามวิกฤต เป็นเรื่องที่ทางรัฐต้องเข้ามาช่วยจัดการอยู่แล้ว เพื่อให้ความช่วยเหลือเท่าที่จำเป็น พวกเรามีหน้าที่ติดตามข่าวสารจากรัฐอย่างใกล้ชิด เพราะเชื่อว่ายังน่าจะมีออกมาอีกต่อเนื่อง ซึ่งข่าวสารพวกนี้ เรารับมาเพื่อวางแผนชีวิต น่าจะดีกว่าไปตามข่าวที่ทำให้เรากังวล”

ความหวังคือเกราะป้องกัน

นพ.ยงยุทธเชื่อว่า หากผ่าน 1 เดือนนี้ไปได้แล้ว ก็มีแนวโน้มสองแบบ คือ หากทุกคนให้ความร่วมมือ ป้องกันตัวเอง ไม่ออกไปสร้างความเสี่ยงในการรับเชื้อ เราจะกลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติ แต่หากสถานการณ์แย่ลงกว่านี้ เราคงต้องเตรียมมาตรการรับมือ ซึ่งแย่ที่สุด ก็คือการต้องอยู่ในสถานที่จำกัดหรือบ้านเรามากขึ้น ที่สำคัญคือ วันนี้เราต้องเตรียมคิดเผื่อที่จะบริหารจัดการค่าใช้จ่ายชีวิตเราอย่างไรให้อยู่ได้

“แต่ตัวเราเอง ต้องมีความหวังว่าเราป้องกันตัวเองได้ และสอง เชื่อมั่นว่ามาตรการเหล่านี้เพื่อทำให้สถานการณ์คลี่คลายได้ เราต้องร่วมกันอดทน ซึ่งจากกรณีของวูฮั่น แย่สุดก็คือสองเดือน ซึ่งเราอาจใช้จากกรณีนี้มาเป็นค่าประมาณในการวางแผนค่าใช้จ่ายล่วงหน้าก็ได้” นพ.ยงยุทธเอ่ย