แคลเซียม! กินไม่ถูกเวลาก็เสียสูญเปล่า

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายนำมาใช้ในการสร้างกระดูก และฟันในร่างกาย รวมถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ มีส่วนทำให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ฯลฯ หลายคนจึงกังวลว่าจะขาดแคลเซียมจึงนิยมซื้อผลิตภัณฑ์แคลเซียมมาบริโภค แต่จะบริโภคอย่างไงให้เหมาะสม เกิดประโยชน์ และคุ้มค่ามากที่ สุด

นพ.นรัตถพล เจริญพันธุ์ เมธีวิจัยอาวุโส สกว. สังกัดหน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก และภาควิชาสรีรวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า การบริโภคผลิตภัณฑ์แคลเซียมมากไม่ได้หมายความร่างกายจะรับได้มากอย่างที่คิด เนื่องจากร่างกายจะรู้สึกว่าแคลเซียมอันตรายเพราะเป็นธาตุโลหะชนิดหนึ่งที่ไม่ควรดูดซึม ดังนั้น หากรับประทานแคลเซียมมากไป ร่างกายจะปิดตัวเองไม่รับแคลเซียม

แต่ในกลุ่มคุณแม่จะมีฮอร์โมนโพรแลคติน ออกมาจากต่อมใต้สมองอยู่แล้วในช่วงระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมลูกซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานได้มากขึ้น โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานนมหรือแคลเซียมเสริม คือ ประมาณ 15-30 นาทีก่อนเริ่มให้นมลูก โดยแคลเซียมที่เข้าสู่ร่างกายเพิ่มขึ้นนี้จะช่วยเสริมให้กระดูกของแม่แข็งแรง และมีปริมาณแคลเซียมในน้ำนมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายลูก

แม้ว่าแคลเซียมจะละลายน้ำยากมากแต่ร่างกายมีตัวช่วยคือความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้แตกตัวและละลายออกมา แต่การแตกตัวไม่สมบูรณ์แบบจึงไม่ละลาย ทำให้ไม่ถูกดูดซึม ซึ่งก็เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมต่ำมาก สมมติซื้อมาแคลเซียม 100 บาทดูดซึมได้แค่ 15-20 บาทเท่านั้น ที่เหลือร่างกายจะขับออกมาหมด จึงมีการพัฒนารูปแบบของแคลเซียมจากเม็ด มาเป็นเม็ดฟู่ และล่าสุดเป็นแบบผงที่พร้อมจะแตกตัวสมบูรณ์ขึ้นเพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น

นพ.นรัตถพล ระบุว่า กลุ่มผู้บริโภคแคลเซียมแบ่งเป็น 2 ช่วงอายุ คือ หนึ่งกลุ่มคนที่ยังไม่เข้าสู่วัยสูงอายุ แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง ที่มาจากผลิตภัณฑ์นม อาหารไทยพวกปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งหรือแม้แต่ปลากระป๋อง งา กรณีที่แพ้นมวัว อาจเปลี่ยนไปบริโภคนมแบบอื่น หรืออาจหันไปบริโภคนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตแทนและเลือกที่ไม่หวาน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานแคลเซียมเม็ดในกรณียังไม่ถึงวัยสูงอายุ เพราะรับประทานเหมือนอาหารที่รับประทานเป็นประจำ ซึ่งไม่มีความจำเป็นเพราะทำให้รายจ่ายในชีวิตเพิ่มขึ้น

ฉะนั้น ในแง่ของความคุ้มค่าทางเศรษฐศาสตร์ จึงแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีความคุ้มค่า และคุณค่าเพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับ 800 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อนำมาเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก ฟัน และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ด้วยการบริโภคอาหาร อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม ชีส ปลาเล็ก ถั่ว ผักใบเขียว ใบยอ หอยนางรม เป็นต้น

สำหรับผู้ที่มีความจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเสริม คือ กลุ่มผู้สูงวัยโดยเฉพาะหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน 1 ใน 3 ขณะที่ผู้ชายจะกระดูกพรุนช้ากว่าเนื่องจากระดับฮอร์โมนจะลดลงช้ากว่าผู้หญิง ควรได้รับแคลเซียมเสริมอย่างน้อยวันละ 1,000 - 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบกับการดื่มนม 6-7 แก้ว ต่อวัน และควรออกกำลังกาย ตากแดดยามเช้าเพื่อช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น

นอกจากนี้ยังควรลดอาหารที่มีออกซาเลตและไนเตรทในปริมาณสูง ๆ รวมถึงน้ำกระด้างหรือสารที่ไปสกัดการดูดซึมแคลเซียม เช่น การดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และผักที่มีออกซาเลตและไนเตรทสูง ขณะเดียวกันไม่แนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กกับผลิตภัณฑ์จากนม แคลเซียม เนื่องจากจะลดการดูดซึมของธาตุเหล็กลง 30-40% ยกตัวอย่างเช่น หากดื่มนมมื้อเช้า ไม่ควรรับประทานต้มเลือดหมู ให้เปลี่ยนไปรับประทานมื้อกลางวันแทน เป็นต้น รวมทั้งไม่ควรรับประทานแคลเซียมพร้อมยาประเภทอื่นเพราะทำให้การดูดซึมยานั้นๆน้อยลง ที่สำคัญ ไม่ควรซื้อแคลเซียมมารับประทานเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าตนเองขาดแคลเซียมมากน้อยแค่ใหน

ข้อมูลจากกรมอนามัย ระบุว่า ผักของไทยที่มีกรดออกซาลิกมาก ได้แก่ ใบชะพลู (1088 มก./100กรัม) ยอดพริกชี้ฟ้า (761.7 มก./100กรัม) ใบยอ (387.6มก./100กรัม) ผักปัง (385.3มก./100กรัม) และใบกระเจี๊ยบ (389.5มก./100กรัม) ส่วนผักจากต่างประเทศพบว่ากลุ่มผักโขม (Amaranth และ Spinach) มีกรดออกซาลิกค่อนข้างสูง (970-1090 มก./100กรัม) ผักอื่นๆที่มีกรดออกซาลิกมากได้แก่ parsley(1700มก./100กรัม) cassava (1260มก./100กรัม) carrot (500มก./100กรัม) และ radish(480มก./100กรัม) เป็นต้น