โยคะเพื่อนักวิ่ง-นักปั่น

ปัจจุบันเทรนด์การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายได้รับความสนใจจากผู้คนทุกเพศทุกวัยอย่างมาก โดยเฉพาะการ วิ่ง และ ปั่นจักรยาน นับเป็นกีฬาทางเลือกที่ได้รับความนิยมจากสังคมคนเมือง เพราะสามารถปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตได้อย่างลงตัวและยังช่วยสร้างสุขภาพที่ดีร่างกายแข็งแรงในเวลาเดียวกัน

แต่สิ่งหนึ่งที่นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายต้องทำเป็นประจำทุกครั้งก่อน-หลังออกกำลัง คือการ วอร์มอัพ(Warm Up) และ คูลดาวน์ (Cool Down) ยืดเหยียดเพื่อสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยทำให้มัดกล้ามเนื้อตื่นตัว-มีความยืดหยุ่น แข็งแรง กระตุ้นเส้นเอ็นข้อต่อต่างๆ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว สัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังช่วยปรับสภาพมัดกล้ามเนื้อให้คลายอาการปวดเมื่อยและหดตึงหลังจากฝึกออกกำลัง ให้มีสภาพเป็นปกติเหมือนก่อนฝึกออกกำลังกาย

เพื่อให้ทุกคนมีสภาพร่างกายแข็งแรง เอื้ออำนวยต่อการฝึกออกกำลังตลอดเส้นทาง ครูเอก-พงศ์พิพัฒน์ เกียรติประพิณ และ ครูบี-กุลรัตน์ ทวีนุช สองกูรูเมืองไทยแห่งสตูดิโอโยคะ แอนด์ มี (Yoga & Me) นำเสนอ ท่าโยคะสำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน (Yoga for Runners& Cyclists) เพื่อวอร์มอัพ-คูลดาวน์ร่างกาย ผ่านการฝึกยืดเหยียดสร้างความยืดหยุ่นคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในส่วนต่างๆ พร้อมปรับสรีระ-บุคลิกภาพที่ไม่ดี กระดูกสันหลังคดจากการค้างท่านานๆ เพิ่มศักยภาพให้ฝึกออกกำลังกายได้ดีขึ้น หายใจสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างคล่องตัวมีประสิทธิภาพ

ท่าที่ 1. Standing Wind Relieving Pose ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพิ่มความแข็งแรงของเข่า กล้ามเนื้อหลัง ก้น และสะโพก กระตุ้นต่อมลูกหมาก ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการปวดหลัง
1. ยืนตรงเท้าชิด
2. งอเข่าขวาขึ้น ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างประสานหน้าแข้ง
3. ดึงเข้าชิดอก ผ่อนคลายหลังทั้งสองข้าง
4. ขาซ้ายเหยียดตรง เกร็งขา น้ำหนักเต็มเท้า
5. อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2. Standing Pigeon Pose แก้อาการสะโพกติดขัด ทำให้การเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น ลดไขมันช่วงสะโพกต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายและกระดูกสันหลังยืดหยุ่นมากขึ้น
1. ยืนตรง ยกเท้าขวาขึ้นมา วางข้อเท้าไว้บนต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า
2. งอเข่าซ้ายย่อลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้
3. ยกแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ ตามองตรงไปด้านหน้า
4. อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 3. Intense Side Stretch Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาหลังและน่อง
1. ยืนตัวตรง
2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง
3. พับตัวลงไปด้านหน้า นำมือวางลงที่พื้น
4. ยืดอกไปด้านหน้าให้หลังตรง
5. พับตัวลงจากสะโพก ผ่อนคลายศีรษะ
6. อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 4. Warrior III Pose ช่วยทำให้หลัง ขา และแขนแข็งแรง
1. ยืนตรงเท้าชิด
2. ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า
3. พับตัวลงไปด้านหน้าขนานกับพื้น ขาซ้ายยกขึ้นมาระดับสะโพก
4. เหยียดแขนขาตรง
5. อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 5. Low Lunge Pose ช่วยคลายอาการตึง ปวดเมื่อยบริเวณสะโพกพร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หัวเข่าและขาหนีบ ช่วยฝึกจิตใจให้สงบมีสมาธิ
1. ยืนตัวตรง หายใจเข้า ยืดลำตัวขึ้น ก้าวขาขวาไปด้านหน้ากว้างๆ มือทั้งสองจับเอว
2. หายใจออก ย่อลำตัวลง เข่าขวาตั้งฉากกับสะโพกและปลายเท้าขวา ลำตัวยืดขึ้น เข่าซ้ายจนถึงปลายเท้าซ้ายแนบติดกับพื้น
3. ยกแขนทั้งสองขึ้น เอนลำตัวไปด้านหลังสายตามองขึ้นตามมือ
4. อยู่ในท่า 20-30 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ใช่แค่นักวิ่ง-นักปั่นจักรยานเท่านั้นที่สามารถใช้ประโยชน์จากข้อดีของ ‘โยคะและการยืดเหยียดร่างกาย’ ผู้ชื่นชอบออกกำลังกับกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน ก็สามารถทำได้ เพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการออกกำลังหนักหน่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อีกทั้งการฝึกโยคะยังเป็นศาสตร์แห่งการสร้างสุขภาพดีทั้งกายใจในระหว่างเดียวกัน
------------------------------------------------------
เรียบเรียงจาก ‘โยคะ’ เคล็ดลับนักวิ่ง-นักปั่นฟอร์มดีไม่มีตก พิชิตได้ทุกเส้นทาง!
สตูดิโอ โยคะ แอนด์ มี (Yoga & Me) www.yogaandme.net