6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’

‘การนอนหลับ’ เป็นกุญแจสำคัญช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี ส่งเสริมการทำงานของสมอง ช่วยการเผาผลาญ แต่หลายเป็นคนเป็นโรคนอนไม่หลับ แนะนำ 6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ให้ข้อมูลว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม เช่น ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ ช่วยการทำงานของสมอง

จากการสำรวจบอกอีกว่า ประชากรไทยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับราว 19 ล้านคน และเกิดขึ้นกับทุกช่วงอายุ ส่วนมากพบอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน บางครั้งก็อาจนานเป็นสัปดาห์ เดือนและปี โรคนอนไม่หลับมักพบในผู้หญิงและผู้สูงอายุ ในขณะที่ชาวอเมริกันวัยผู้ใหญ่เป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ราว 35%

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

6 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น โดย ดร.เดวิด ฮีเบอร์ ประธานสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์

1 คิดก่อนกิน หยุดกินอาหารก่อนเข้านอน 3 ชม.

อย่างที่รู้ว่าคนนอนไม่หลับมักมีสาเหตุจากความเครียดและวิตกกังวล ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ส่งผลเสียต่ออารมณ์ นำไปสู่กระบวนการนอนหลับที่ไร้คุณภาพหรืออดนอน ทำให้การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นเรื่องยาก จึงต้อง คิดก่อนกิน จะช่วยจัดการกับความเครียดและลดโอกาสการกินอาหารขยะเพื่อแก้เครียด

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ นมมอลต์ช่วยให้การหลับง่ายขึ้น (Cr.Imo Flow on Pixabay)

รวมทั้งหยุดกินอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชม. จะช่วยให้อาหารถูกย่อยได้อย่างเหมาะสม และช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องที่ทำให้ต้องตื่นกลางดึก

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’

2 ออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิต

การออกกำลังกายมีผลต่อความรู้สึกผ่อนคลายในขณะนอนหลับ เพราะเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้อารมณ์ดีตามธรรมชาติ ส่วนวิธีออกกำลังกายเลือกตามระดับความเข้มข้น ตั้งแต่ระดับเบา ๆ เช่น โยคะ พิลาทีส เดิน จนถึงออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเช่น ยกน้ำหนัก

3 จะพักผ่อนต้องเตรียมตัว

เรียกว่า ดิจิทัล ดีท็อกซ์ อย่างน้อย 1 ชม.ก่อนเข้านอน โดยงดใช้คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต รวมถึงงดดูทีวีด้วย

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ หยุดกินอาหารก่อนเข้านอน 3 ชม.

4 คลายเครียดด้วยเทคนิคช่วยผ่อนคลาย

เช่น การหายใจเข้าลึก ๆ การยืดเส้นยืดสาย หรือปล่อยตัวตามสบาย จนถึงทำสมาธิกำหนดลมหายใจ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลายและจิตใจสงบเตรียมเข้านอน

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ ชาคาโมมายล์และชาลาเวนเดอร์ ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

5 ดื่มชาคาโมมายล์หรือชาลาเวนเดอร์

ชา 2 ชนิดนี้มีคุณสมบัติทำให้ผ่อนคลาย จากสารฟลาโวนอยด์ เอพิเจนินในคาโมมายล์ ที่สามารถจับและยับยั้งตัวรับบางชนิดในสมอง ทำให้เกิดความรู้สึกง่วงนอน ส่วนลาเวนเดอร์มีน้ำมันหอมระเหย มีฤทธิ์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และช่วยคลายเครียด รวมถึงเทียนหอมด้วย

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ เชอร์รี่ช่วยให้สมองหลั่งเซโรโทนิน (Cr.Daria Glodowska on Pixabay)

6 จัดการตารางเวลาให้ดี

พยายามจัดสรรเวลาให้ลงตัว เตรียมทุกวิถีทางเพื่อให้สามารถเข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมได้ทุกวัน เพื่อสร้างจังหวะการนอนและนาฬิกาชีวิตที่ดีแก่ร่างกาย

6 อาหารช่วยให้หลับสบาย อาหารที่มีเมลาโทนินเช่นองุ่นแดงและผลไม้บางชนิด ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แนะนำ

1 กีวี มีวิตามินซี, อี โพแทสเซียม โฟเลท กิน 2 ลูกก่อนนอน 1 ชม. ช่วยเพิ่มระด้บสารต้านอนุมูลอิสระและเซโรโทนิน ทำให้หลับเร็วขึ้น นานขึ้น

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ กีวีช่วยให้หลับเร็วขึ้นและนานขึ้น (Cr.health.harvard.edu)

2 เชอร์รี่ทาร์ต หมายถึงเชอร์รี่เปรี้ยว (ไม่ใช่ขนม) หรืออะเซโรลาเชอร์รี่ มีวิตามินซีสูง ช่วยให้สมองหลั่งสารเมลาโทนิน ที่ส่งผลต่อการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น

3 นมมอลต์ คือกระบวนการผลิตนม (ส่วนใหญ่จากข้าวบาร์เลย์หรือข้าวสายพันธุ์อื่น) มีวิตามินบี, ดี และเมลาโทนินที่เข้มข้น ดื่มสัก 1 แก้วก่อนนอน จะทำให้รู้สึกง่วง

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ ปลาไขมันดีช่วยให้หลับสบาย (Cr.Robert Owen-Wahl on Pixabay)

4 ปลาไขมันดี งานวิจัยพบว่า คนที่กินปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น จากวิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า-3 ทำให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนิน สารเคมีในร่างกายที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น

5 ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ้ มีเมลาโทนิน แมกนีเซียม สังกะสี มีรายงานว่าช่วยในการนอนหลับของผู้สูงอายุที่เป็นโรค Insomnia

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’

ข้าวมีผลในการนอนหลับ (Cr.oishii.sg)

6 ข้าว มีการศึกษาพบว่าชาวญี่ปุ่นกินข้าว (ญี่ปุ่น) แล้วหลับดีกว่ากินขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยว เนื่องจากข้าวมีคาร์โบไฮเดรตและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (ข้าวเจ้า, ข้าวเหนียว ค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) กินก่อนนอน 4 ชม.จะทำให้รู้สึกง่วง แต่ก็ไม่ควรกินอิ่มเกินไปจนแน่นท้อง

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ ถั่วเปลือกแข็งป้องกันโรค Insomnia (Cr.nutsforlife.com.au)

อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงเครื่องดื่มและขนมรสหวาน ไม่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

การศึกษาต่อไปพบว่า อาหารประเภทข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตควรกินควบคู่กับโปรตีนที่ไม่มีไขมันด้วยเล็กน้อย ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น เพราะสารทริปโตเฟน (Tryptophen) และกรดอะมิโนในโปรตีน ทำให้การเข้าถึงสารเคมีในสมองหลั่งสารเมลาโทนินเพิ่มขึ้น

6 ‘เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น’ + 6 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ อาหารช่วยให้นอนหลับ (Cr.seeyouatsimply.com)