ดื่มนมแล้วกระดูกแข็งแรงจริงไหม หรือเป็นแค่ความเชื่อวัยเด็ก?

ถ้าย้อนกลับไปในวัยเด็ก เชื่อว่าหลายคนเคยได้ยินคุณครูหรือพ่อแม่บอกว่า “ดื่มนมวันละแก้ว กระดูกจะแข็งแรง” ไม่ว่าจะเป็นนมโรงเรียนที่แจกฟรี หรือโฆษณาทางทีวีที่ปลูกฝังภาพลักษณ์ว่า นมคือเครื่องดื่มมหัศจรรย์สำหรับกระดูก คำถามที่น่าสนใจก็คือ ความเชื่อเหล่านี้มีหลักฐานรองรับจริง หรือเป็นเพียงผลจากแคมเปญการตลาดของอุตสาหกรรมนมเพียงเท่านั้น?

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปสำรวจคำตอบ ผ่านงานวิจัยระดับนานาชาติ และเสียงสะท้อนจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพกระดูก เพื่อไขความจริงว่า “นม” มีบทบาทต่อกระดูกแข็งแรงมากน้อยแค่ไหนกันแน่

กระดูกต้องการอะไรบ้าง?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า กระดูกไม่ได้แข็งแรงขึ้นเพราะ “นม” เพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยทั้งแคลเซียม, วิตามินดี และการออกกำลังกาย โดยแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้สร้างโครงสร้างกระดูกและฟัน ขณะที่วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มที่

ตามเกณฑ์โภชนาการของสหรัฐฯ ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 - 1,200 มิลลิกรัม

แต่ที่สหราชอาณาจักรกลับแนะนำเพียง 700 มิลลิกรัม ซึ่งสะท้อนว่า ความต้องการของร่างกายนี้อาจไม่ได้ตายตัว แต่ขึ้นอยู่กับบริบทของแต่ละประเทศและวิถีชีวิตของผู้คนในประเทศนั้นๆ

เมื่อวิทยาศาสตร์เข้ามาโต้แย้งความเชื่อเดิม

ดร. วอลเตอร์ วิลเล็ตต์ (Walter Willett) จาก Harvard T.H. Chan School of Public Health เคยกล่าวไว้ว่า ความเชื่อนี้จริงๆ แล้วมีรากฐานจากงานวิจัยระยะสั้น และงานหลายชิ้นก็ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมนม ไม่ได้มีหลักฐานระยะยาวที่ยืนยันชัดเจนว่า นมสามารถช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหักได้จริง

งานวิจัยจาก Harvard ในปี 1997 ที่ติดตามพยาบาลหญิงกว่า 77,000 คนถึง 10 ปี สรุปได้ว่า คนที่ดื่มนมมากหรือน้อย ไม่ได้ต่างกันในแง่ของการมีกระดูกหักเลย

งานวิจัย 15 ชิ้นจากประเทศนิวซีแลนด์ในปี 2015 พบว่า การเพิ่มแคลเซียมจากนม หรืออาหารเสริม จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นกระดูกในช่วง 1 - 2 ปีแรก แต่ประโยชน์จะหยุดลงหลังจากนั้น

การศึกษาในสวีเดน ในปี 2014 โดย Uppsala University & Karolinska Institute พบว่า ผู้หญิงที่ดื่มนมมากกว่า 3 แก้วต่อวัน มีอัตรากระดูกหักและการเสียชีวิตสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ผลลัพธ์นี้ยังไม่เพียงพอให้สรุปว่านม “เป็นโทษ”

ความลับของกระดูกแข็งแรง อาจไม่ใช่นม แต่คือการขยับตัว

ดร. คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ (Christopher Gardner) จาก Stanford University ชี้ว่า ประเทศญี่ปุ่นและอินเดีย ที่ประชากรส่วนใหญ่ไม่ดื่มนมเพราะย่อยแลคโตสไม่ได้ กลับมีอัตรากระดูกสะโพกหักต่ำกว่าอเมริกาเสียอีก เหตุผลหนึ่งคือ วิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวมากกว่า การออกแรง ใช้ร่างกาย ทำให้กระดูกแข็งแรงโดยธรรมชาติ โดยที่ไม่ต้องพึ่งการดื่มนม

เขายังพูดติดตลกว่า “จะดื่มนมหรือไม่สำคัญน้อยกว่า สิ่งที่คุณควรทำคือออกกำลังกายบ่อยๆ นั่นแหละที่ทำให้กระดูกคุณแข็งแรง”

ดื่มนมมากไป ใช่ว่าจะดีต่อกระดูก

งานวิจัยจากสวีเดน (Uppsala University & Karolinska Institute) ปี 2014 พบว่า คนที่ดื่มนมมากกว่า 3 แก้วต่อวัน กระดูกไม่ได้แข็งแรงขึ้น แต่กลับมีความเสี่ยงกระดูกหักและการเสียชีวิตสูงขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง

แต่ต้องบอกว่า งานนี้ยังมีข้อจำกัด เช่น การให้ผู้เข้าร่วมประเมินการดื่มนมย้อนหลัง ซึ่งอาจคลาดเคลื่อนได้ และนักวิจัยเองก็เตือนว่า ไม่ควรรีบตีความไปไกลจนถึงขั้นห้ามดื่มนม

แล้วเราควรดื่มนมไหม?

ดร. เจรี นีเวส (Jeri Nieves) จาก Hospital for Special Surgery ในนิวยอร์ก แนะนำว่า ถ้าชอบดื่มนม ก็สามารถดื่มได้วันละแก้ว แต่ไม่จำเป็นต้องฝืน เพราะยังมีอาหารอีกมากที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น เต้าหู้, ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก, ผักใบเขียว, น้ำส้มเสริมแคลเซียม และนมพืช

สำหรับคนที่อยากได้ โปรตีนจากนม แต่กังวลเรื่องไขมัน นมพร่องมันเนย (low-fat milk) เป็นอีกหนึ่งทางเลือก เพราะมีโปรตีนและแคลเซียมใกล้เคียง นมไขมันเต็ม (whole milk) แต่ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง จึงดีต่อหัวใจและคอเลสเตอรอลมากกว่า

โยเกิร์ตและชีส ก็ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงกระดูกหักที่ต่ำกว่า เพราะมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และมักย่อยง่ายกว่านมสดสำหรับคนที่แพ้แลคโตส

นมไม่ใช่ “ฮีโร่ตัวเดียว” ของสุขภาพกระดูก แต่ก็ไม่ใช่ผู้ร้าย หากคุณดื่มแล้วสบายท้อง วันละแก้วก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ

• การออกกำลังกายแบบ วิ่ง เต้นรำ เดิน หรือเวทเทรนนิ่ง
• การได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดด และอาหาร หรืออาหารเสริม

เพราะสุขภาพกระดูกที่ดี ไม่ได้มาจากการดื่มนมเพียงแก้วเดียว แต่เกิดจากการดูแลตัวเองทั้งการกิน การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตโดยรวม

 

อ้างอิง nytimes , hsph.harvard , med.stanford , bbc , health.clevelandclinic