ประโยชน์การเดินถอยหลัง | ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ข้อมูลที่สหรัฐพบว่า สัดส่วนของการฉีดวัคซีนใหม่มีเพียง 18% และหลายคนก็ไม่ค่อยจะระมัดระวังตัว ส่วนหนึ่งน่าจะเป็นเพราะว่า สายพันธุ์นี้ไม่ได้อันตรายเหมือนกับสายพันธุ์ก่อนหน้า

อย่างไรก็ดี ก็ยังมีผู้ที่ป่วยต้องเข้าโรงพยาบาลเพิ่มขึ้นนับ 10% ในช่วงสัปดาห์ก่อนคริสต์มาส และที่สหรัฐในช่วงปลายสัปดาห์ที่ 16 ธ.ค.ก็มีผู้เสียชีวิตมากถึง 716 ราย ข้อมูลของไทยนั้น ผมยังหาไม่พบครับ

ผมมีโอกาสทำกิจกรรมร่วมกับลูกค้าของกลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร ซึ่งรวมถึงการพูดคุยกันเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง และที่สำคัญคือ การที่ได้มีเวลาทำกิจกรรมร่วมกันข้ามคืน โดยได้วิ่งออกกำลังกาย (ประมาณ 3.5 กิโลเมตร) และเดินเร็วออกกำลังกาย (ประมาณ 4.0 กิโลเมตร) 

ในการเดินร่วมกันนั้น บางตอนผมจะเดินถอยหลัง เพื่อที่จะสามารถเดินไปพร้อมกับ หันหน้ากลับมาพูดคุยกับลูกค้า 5-6 คนพร้อมกันไป จึงถูกตั้งคำถามขึ้นมาว่า การเดินถอยหลังนั้น ดีหรือเป็นประโยชน์หรือไม่ ซึ่งผมต้องยอมรับว่าไม่ได้เคยศึกษาประเด็นนี้มาก่อน 

จึงได้กลับไปค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้ และสามารถตอบได้อย่างมั่นใจว่า การเดินถอยหลัง (อย่างค่อยเป็นค่อยไปและระมัดระวัง) จะเป็นประโยชน์ได้ หากลอง google ดูก็จะพบว่า ทั้ง CNN และ BBC มีบทวิเคราะห์สรุปเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างละเอียด

ในกรณีของ BBC ผู้อ่านสามารถฟัง podcast ของ Michael Mosely (อดีตนายแพทย์ที่มาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของ BBC) ซึ่งบางคนอาจจำได้ว่า Michael Mosely เป็นคนแรกๆ ที่รายงานเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำ intermittent fasting (คือ การงดการกินอาหาร ทุกวันอังคารและวันพฤหัสบดี) รายงานใหม่เกี่ยวกับสุขภาพนี้เป็น podcast โดยค้นหาได้ที่ “BBC Just One Thing”

การเดินถอยหลัง (backwards walking หรือ retro walking) นั้น คนจีนทำมานานนับพันปีแล้ว และมีคำพังเพยว่า “เดินถอยหลัง 100 ก้าวนั้น เทียบเท่าได้กับการเดินไปข้างหน้า 1,000 ก้าว"

การเดินถอยหลังนั้น เป็นการใช้กล้ามมัดต่างๆ ที่ปกติไม่ค่อยได้ใช้เมื่อเดินไปข้างหน้า กล่าวคือ เวลาเดินไปข้างหน้าจะเกิดการกระแทกส้นเท้ามากกว่า และจะใช้กล้ามเนื้อที่เรียกว่าแฮมสตริงหรือกล้ามเนื้อหลังต้นขา แต่เวลาเดินถอยหลังจะลงน้ำหนักที่ด้านหน้าของเท้า และใช้กล้ามเนื้อสี่หัวด้านหน้าของกระดูกต้นขา

ซึ่งมีงานวิจัยเมื่อ มิ.ย.2559 (ตีพิมพ์ใน Journal of Physical Therapy Science) เปรียบเทียบคน 16 คนที่เดินไปข้างหน้า กับคน 17 คนที่เดินถอยหลังบนลู่วิ่ง พบว่าคน 17 คนที่เดินถอยหลัง จะมีความสามารถในการควบคุมความสมดุลของตัวเอง (anterior-posterior balance) ได้ดีกว่า (เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุในการลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม)

อีกงานวิจัยหนึ่งพบว่า การเดินถอยหลังในสระว่ายน้ำ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น (การเดินไปข้างหน้าไม่ได้มีผลดังกล่าว) ซึ่งจะช่วยในการลดการเจ็บหลังได้

งานวิจัยในปี 2548 กับนักศึกษาสาวอายุ 18-23 ปี พบว่า การเดินถอยหลังเทียบกับการเดินไปข้างหน้าเป็นเวลา 6 สัปดาห์นั้น ทำให้กลุ่มที่เดินถอยหลัง ฟิตมากกว่าคนที่เดินไปข้างหน้า เพราะการเดินถอยหลังใช้พลังงานมากกว่า นอกจากนั้น คนที่เดินถอยหลังยังลดปริมาณไขมันในร่างกายลงมากกว่าอีก 2.4% 

ทั้งนี้ America College of Sports Medicine ประเมินว่า การเดินถอยหลังค่อนข้างเร็ว (5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินเร็วไปข้างหน้าที่ความเร็วเท่ากันประมาณ 28.4%

แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือ การวิเคราะห์ผลการวิจัยในอดีต (meta-analysis) ที่สรุปผลงานวิจัย 21 เรื่อง ซึ่งได้ข้อสรุปคือ สำหรับคนที่ได้รับการบำบัดโรคข้อเข่าเสื่อมนั้น หากส่งเสริมด้วยการออกกำลังกายโดยการเดินถอยหลัง 2-4 สัปดาห์ จะช่วยลดอาการปวดและความพิการได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังทำให้กล้ามเนื้อสี่หัวด้านหน้าของกระดูกต้นขาแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

BBC อ้างงานวิจัยของประเทศเนเธอร์แลนด์ที่พบว่า การเดินถอยหลัง ทำให้การตอบสนองของสมองมีความแม่นยำและฉับไวมากยิ่งขึ้นอีกด้วย โดยอธิบายว่า การเดินถอยหลังทำให้ต้องใช้สมองมากกว่าปกติ จึงทำให้สมองตื่นตัว (การทดลองนี้ทำโดยการใช้ Stroop Test ที่ให้ตอบคำถาม โดยการทำให้ไขว้เขว เช่น ให้อ่านคำว่า “สีฟ้า” แต่ใช้อักษรเป็นสีแดง เป็นต้น)

อย่างไรก็ดี การเดินถอยหลังนั้นควรจะปรึกษาแพทย์ก่อน หากร่างกายมีข้อจำกัดและควรจะเริ่มทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยจะเริ่มเดินกับเพื่อนอีกคน เพื่อสลับกันดูทางข้างหน้า หรือการเดินบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ ก่อน

และงานวิจัยส่วนใหญ่ ให้เดินถอยหลังไม่เกินประมาณ 20-30 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มนาทีเดินไปตามที่เห็นเหมาะสมครับ