ดูแลสุขภาพตนเอง พึ่งยา พึ่งหมอน้อยลง

ที่ตอนนี้มีหนังสือเขียนโดยหมอ และนักโภชนาการทั้งต่างประเทศและไทยออกมาหลายเล่ม เช่น หนังสือของศ. นพ.เฉลียว ปิยะชน

แนวทางที่สำคัญคือ 

1. รู้จักเลือกกินอาหารสมุนไพร และอาหารเสริม ที่มีวิตามิน เกลือแร่ และคุณค่าทางโภชนาการ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของตัวเราให้ทำงานได้ดีขึ้น
2. เคลื่อนไหวออกกำลังกาย นอนให้พอใช้ชีวิตที่เอื้อต่อการดูแลสุขภาพ 
3. ดูแลเรื่องสุขภาพจิตลดความเครียด มองโลกและควบคุมอารมณ์ในแง่บวก ทำสมาธิ มีเมตตา เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ 4. หลีกเลี่ยง ลด การเสพ เหล้า บุหรี่ สารที่เป็นอันตราย และการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ

ประเด็นสำคัญคือ ถ้า ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) โดยธรรมชาติภายในตัวเราทำงานได้ดี จะช่วยให้คนๆ นั้น ปรับตัวรับความเจ็บป่วยในหลายเรื่องได้ รวมทั้ง ลดการสะสมของไม่ดีในร่างกาย ชะลอความชรา ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความอ่อนแอและความเจ็บป่วยได้

สาเหตุที่ระบบภูมิคุ้มกันในตัวเราทำงานได้ลดลงคือ เรากินอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ พวกไขมันต่างๆ ของหวาน เกลือ คาเฟอีน ฯลฯ มากไป ใช้เวลานั่งๆ นอนๆ มาก เคลื่อนไหวออกกำลังกายน้อย มีความเครียด ความวิตกกังวล อารมณ์ในทางลบ ในชีวิตเพิ่มขึ้น เสพติดคาเฟอีน เหล้า บุหรี่ และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีมลภาวะมากไป 

เราจึงควรสนใจอ่าน เรียนรู้ที่จะดูแลระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพเราให้ดีขึ้น

1. อาหารและเครื่องดื่มคือ เรื่องสำคัญที่เราช่วยตัวเองได้

เราควรกินข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์ ข้าวโพด ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่างๆ เต้าหู้ (ทำจากถั่วเหลือง) เพิ่มขึ้น ลดการกินอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ ซึ่งมีไขมันมาก กินปลา กุ้ง หอย ได้บ้าง โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก โดยรวมคือควรกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้มีจำนวนการให้พลังงานเป็นแคลลอรี่ต่ำลง ควบคุมน้ำหนักหรือรอบเอว อย่าให้อ้วนเกินมาตรฐานของคนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย

ผักที่ดีคือผักสีเข้ม (เขียว เหลือง แดง ม่วง) เช่น บรอกโคลี่ ผักตระกูลกะหล่ำ ผักสลัด ผักบุ้ง ผักโขม แครอท ตำลึง ฟักทอง ถั่วชนิดต่างๆ เห็ดหอม เห็ดต่างๆ หอม กระเทียม ผักชี มะเขือเทศ .... งา มะกอก คึ่นฉ่าย ผักพื้นบ้าน ฯลฯ เลือกผักอินทรีย์ ปลอดสารพิษ หรือเอาผักแช่น้ำยาล้างผัก เช่น ผงฟูเบกกิ้งโซดา ด่างทับทิม เกลือ น้ำส้มสายชูราว 15 นาที เพื่อลดปริมาณสารเคมีที่สะสมอยู่ กินผัก/ผลไม้ให้หลากหลาย อะไรที่กินสดได้ก็กินสด หรือลวก นึ่ง ผัดแบบรวดเร็ว ใช้น้ำมันที่ดี เช่น คาโนล่า หรือใช้น้ำมันให้น้อย

ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ผลไม้ที่ออกรสเปรี้ยว ดีกว่ารสหวาน ทั้งตระกูลส้ม (รวมมะนาว) ตระกูลเบอรี่ (บ้านเราก็มีสตอเบอรี่ หม่อน) องุ่น มะม่วง ฝรั่ง สับปะรด มังคุด แอปเปิ้ล อาโวคาโด แตง แคนตาลูป ฯลฯ กล้วยมีวิตามิน เกลือแร่บางอย่างที่มีประโยชน์ แต่ก็มีน้ำตาลด้วยเช่นกัน

ดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียง หลังจากกินอาหารไปสัก 30 นาทีหรือจิบเวลาอื่น ไม่ควรดื่มก่อนและระหว่างกินอาหาร 

ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำธรรมดา น้ำผลไม้คั้นสดเองดีกว่าที่ซื้อแบบสำเร็จรูป แต่ก็สู้กินผลไม้สดโดยตรงไม่ได้ น้ำมะพร้าวก็ดี กาแฟ หมอหลายคนเห็นควรงด บางคนบอกว่ากินกาแฟสดนิดหน่อย เป็นประโยชน์ เทียบกันแล้วชายังดีกว่ากาแฟ ชาเขียวดีกว่าชาดำ ส่วนชาสมุนไพรทั้งของไทย/ฝรั่งมีหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ ควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม เหล้า บางคนบอกว่าเบียร์หรือไวน์นิดหน่อยมีประโยชน์ในบางแง่อยู่ 

ส่วนนมถั่วเหลือง (น้ำเต้าหู้) ดีกว่านมวัว โยเกิร์ต มีส่วนดีกว่านมเพราะมีจุลินทรีย์ชนิดดีอยู่

เรื่องวิตามิน แร่ธาตุ อาหารเสริม สมุนไพร ที่สำคัญคือวิตามินซี บี และอี อาจจะกินวิตามินและแร่ธาตุรวมก็ได้ (แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โปแทสเซียม สังกะสี เหล็ก) โดยเฉพาะสำหรับคนที่เริ่มมีอายุ สมุนไพรเด่นคือ ขมิ้น/ขมิ้นชัน ขิง แป๊ะก้วย ฯลฯ อาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา น้ำมันงา รำข้าว จมูกข้าวสาลี น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันกระเทียมหรือกระเทียมสด

1. เรื่องการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยานแบบต่องเนื่อง 20-30 นาทีต่อกัน เพื่อให้หัวใจสูบฉีดได้เต็มที่ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

การทำกายบริหาร การเดินมากๆ ก็ดี การฝึกการหายใจเข้าและออกแบบลึกๆ นานหน่อย (เช่นนับ 1-6) ช่วยบริหารหัวใจและรับออกซิเจนได้มากขึ้น แต่ควรหา สถานที่อากาศดี  มีต้นไม้มากหน่อย และควรนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เข้านอนก่อน 4 ทุ่มดีกว่า

1. การดูแลสุขภาพจิตตนเองเป็นเรื่องสำคัญต่อการสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน คนที่มองโลกในแง่บวก และควบคุมอารมณ์ตนเองให้ไปในทางบวกมากกว่าลบ มีเมตตา ช่วยเหลือผู้อื่น มองชีวิตและสังคมอย่างมีความหมาย มีความหวัง ดูแลตนเองให้มีความเครียด วิตกกังวลน้อย จะส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่ดีกว่าคนที่มีสุขภาพจิต ความคิดอารมณ์ความรู้สึกในทางตรงกันข้าม

เรื่องนี้ต้องหาอ่านหนังสือจิตวิทยา หรือแง่คิดจากหลักปรัชญาพุทธ และปรัชญาสโตอิก การเจริญสติหรือสมาธิภาวนา การฝึกยอมรับสภาพความเป็นจริงที่เกิดขึ้นแล้วพอเพียง ไม่โลภ โกรธ หลงมาก รู้จักขอบคุณในสิ่งดี ที่เกิดขึ้นแม้เป็นเพียงเรื่องเล็กน้อย

1. หลีกเลี่ยง ลด เหล้า บุหรี่ กาแฟ น้ำอัดลมของหวาน ของเค็ม ของมัน ยาคลายเครียด ยานอนหลับ ยาแก้ปวด ฯลฯ  

หลีกเลี่ยงการตกอยู่ในแสงแดดจ้า โดยไม่มีร่ม หมวก แว่นกันแดด ฝุ่น มลภาวะต่างๆ หลีกเลี่ยงหรือลดการทำงานหนักเพื่อมุ่งหาเงินเพิ่ม  การแข่งขัน การเร่งรีบทำอะไรต่างๆ มากเกินไป 

ใช้ชีวิตอย่างสมดุล ระหว่างการทำงาน การพักผ่อน หาความสุขทางใจ มากกว่าเน้นการหาเงินและการบริโภค และรู้จักใช้ชีวิตอย่างผ่อนคลาย