คุณหมอแนะนำ: 5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่นักวิ่ง

โดยก่อนหน้านี้ ท่านเคยเป็นแพทย์ประจำทีมชาติไทยในระหว่างการแข่งขันระดับนานาชาติที่สำคัญเช่น World Taekwondo Championship (2015), Youth Olympic Games (2010), Asian Games (2018) และการแข่งขันระดับนานาชาติหลายรายการ

ผศ.นพ. กรกฎ เป็นสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2560 โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการ (NAB) จะประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและสุขภาพจากทั่วโลก มีหน้าที่ในการให้ความรู้และฝึกอบรมแก่สมาชิกอิสระเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น และสาธารณชนเกี่ยวกับหลักการด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

 

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยม อาจเพราะเทรนด์คนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่มาแรง อย่างไรก็ตาม ด้วยสถานการณ์ปัจจุบัน นักวิ่งหลายคนอาจออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายข้างนอกได้ไม่สะดวกนัก แต่เราก็ยังสามารถวิ่งอยู่ที่บ้าน หรือร่วมกิจกรรมวิ่งแบบ Virtual Run ที่หลายแห่งจัดขึ้นได้เพื่อไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี  

 

วันนี้ ผศ.นพ. กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และสมาชิกคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น จะมาแบ่งปันคำแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ ที่นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่น ควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพื่อจะได้กลับมาสนุกสนานกับการวิ่งอีกครั้ง รวมถึงเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่เป็นประจำด้วย

โภชนาการถือว่ามีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งเอง โภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสุขภาพองค์รวมที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดยโภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่งนั้นประกอบไปด้วย 5 สารอาหารสำคัญ มีดังต่อไปนี้ 

1. คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) – คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัย ของ Ormsbee MJ ในปี 2014  เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช) – โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อีก เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัย ของ Potgieter S ในปี 2013[1] สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่า ควรรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน หลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต ต่อโปรตีน ประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)

 

1. ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน) – ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

1. แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้) – แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้

1. น้ำ – กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

 

สุดท้ายนี้ อยากฝากถึงนักวิ่งทุกท่านว่า ท่านสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถวิ่งครบตามระยะทางที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป

 

กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมพบอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่

www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial  และ www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial