มหากาพย์การนอน นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

การนอนหลับถือเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย เพราะกลางคืนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราได้พักผ่อนจากความเหนื่อยล้าจากการทำงานมาตลอดทั้งวัน และการได้นอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด

ถ้าถามว่าการนอนหลับสำคัญแค่ไหน ก็คงปฎิเสธไม่ได้ว่าเวลาในแต่ละวันเราหมดไปกับเรื่องของการนอน นั่นแสดงให้เห็นว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิตเพราะร่างกายล้วนปรับเปลี่ยนไปตามการนอนของเรา อีกทั้งการนอนยังช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมจากการใช้งานมาตลอดทั้งวัน ซึ่งถือว่าการนอนมีอิทธิพลอย่างยิ่งในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน

และการได้รับการพักผ่อนที่ดี จะทำให้เป็นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่สดใส แล้วเคยสงสัยไหมว่าการนอนอย่างไรให้ร่างกายเราได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ และทำอย่างไรหากเกิดปัญหาอาการนอนไม่หลับ กรุงเทพธุรกิจจะมาไขข้อสงสัยกับเรื่องการนอนที่ทุกคนมองข้ามกัน 

นอนอย่างไรให้มีคุณภาพและพอดีกับช่วงวัย

การได้นอนหลับให้พอดีและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ แล้วอายุเท่าไหร่ ควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเรียกว่านอนอย่างเพียงพอและเหมาะสมตามช่วงวัยของเรา

• แรกเกิด อายุตั้งแต่ 0-3 เดือนควรได้รับการพักผ่อนถึง 20 ชั่วโมง ขึ้นไป
• ขวบปีแรก อายุตั้งแต่ 4-1 ขวบ ควรนอนหลับประมาณ 12 ชั่วโมง ขึ้นไป
• เด็กวัยประถม อายุตั้งแต่ 6-13 ปีควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมง
• เด็กวัยมัธยมทอายุตั้งแต่ 14-17 ปี ควรนอน 10 ชั่วโมง
• เด็กมหาวิทยาลัยอายุตั้งแต่ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ตอนต้นอายุตั้งแต่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ตอนปลาย 7-8 ชั่วโมงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

เคยสังเกตไหมว่าบางคนแค่หัวถึงหมอนก็สามารถหลับได้แล้ว แต่กับหลาย ๆ คนการข่มตานอนในแต่ละคืนนั้นกับเป็นเรื่องยาก และสาเหตุที่เรามีอาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

1. ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก
2. อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ
3. ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป
4. แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ
5. ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ
6. ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
7. หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม

โรคที่มากับการนอนหลับไม่พอ

การนอนถือเป็นการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้กับมาสดชื่นในเช้าอีกวัน แต่หากร่างกายเรามีอาการนอนไม่หลับ และหลับไม่สนิทดีในแต่ละวันก็อาจจะนำมาด้วยโรคต่าง ๆ ที่หลายคนคาดไม่ถึงมาก่อน ซึ่งโรคที่มากับการนอนไม่เพียงพอแบ่งเป็น 2 กลุ่ม 

กลุ่มที่ 1 ปัญหาของการนอนไม่พอ ผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้มากมาย ไม่ว่าจะตื่นสาย, กลิ่นตัวแรง, มีอาการเครียด, หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายก็คืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

กลุ่มที่ 2 ปัญหาสุขภาพด้านอื่นที่ตามมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

1.โรคมะเร็งลำไส้ จุดเริ่มต้นของโรคนี้คือการนอนดึก และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน ลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ไปในทึ่สุด

2.โรคหลอดเลือดหัวใจ ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนในตัวเรา ก็จะเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตันของเลือด

3.โรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 %

4.ระบบร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ 

5.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะนอนหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืนอีกด้วย 

6.สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย 

7.อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาด

การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นอย่างไร

การนอนที่มีคุณภาพ จะทำให้ร่างกายเราได้หยุดพัก เพื่อให้ร่างกายเราได้ซ่อมแซมและดูแลตนเองในแต่ละวัน เพราะหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะมีผลเสียต่อร่างกายเราได้อย่างหลากหลาย ฉะนั้นมาเริ่มทำความเข้าใจว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นอย่างไร 

1.  ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น
2.  จำนวนชั่วโมงการนอนไม่สำคัญ เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพคือการหลับสนิท ไม่ใช่หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน 
3.  การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย 
4.  การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด
5. การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ
6. การได้พักผ่อน หลับหรือไม่หลับจริง ๆ เท่ากับการที่ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ และผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญเท่ากับการนอนที่มีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ)

ที่มา : รพ.ราชวิถี ,รพ.ราชวิถี2 , นอนอย่างไรให้สุขภาพดี