‘สูงวัย’ใจไม่เสาะ  กายไม่เฉื่อย  

‘สูงวัย’ใจไม่เสาะ   กายไม่เฉื่อย   
2 มกราคม 2563 | โดย เพ็ญลักษณฺ์ ภักดีเจริญ
15

ก่อนจะถึงวัยที่เรี่ยวแรง พลังชีวิต และรอยหยักบนสมองเหลือน้อย ยังมีหนทางปลุกพลังในร่างกายและจิตใจ

ตั้งแต่ศักราชนี้(ปีพ.ศ.2563) เป็นต้นไป หลายคนคงได้ยินเรื่องสังคมสูงวัยถี่ขึ้น ที่สำคัญคือ รัฐไม่ได้เตรียมการณ์เรื่องนี้อย่างจริงจัง ทั้งๆ ที่มีงานวิจัยหลายชิ้นนำเสนอทางเลือก มีหน่วยงานเอกชนมากมายพยายามทำเรื่องเหล่านี้ แต่รัฐยังไม่มีนโยบายเรื่องนี้อย่างเป็นทางการ ทั้งๆ ที่อีกไม่นานประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมสูงวัยสมบูรณ์แบบ

ถ้าอย่างนั้น เริ่มตั้งแต่วันนี้ มาทำร่างกายให้แข็งแรง เตรียมใจและสมองให้พร้อม...

 

1.มีสมอง ก็ใช้ซะ

    เมื่อถึงช่วงวัยที่ทำงานน้อยลง หรือไม่ทำงานเลย สมองที่เคยขบคิดทุกปัญหา ก็ไม่ได้คิดและไม่ถูกท้าทาย ประกอบกับชีวิตประจำวันไม่มีกิจกรรมใดๆ เลย เพื่อพัฒนาสมองและร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะนำไปสู่โรคสมองเสื่อมได้

การใช้ชีวิตสบายๆ ไม่ทำงาน ไม่คิดอะไรเลย จึงไม่ใช่คำตอบของการดำเนินชีวิตที่ดีนัก ผศ.พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล เคยให้ข้อมูลไว้ว่า

     “คนที่ไม่มีกิจกรรมในชีวิต สมองจะไปเร็ว หมอเคยเก็บข้อมูลเรื่องนี้กับคนหลายกลุ่ม ยกตัวอย่าง นักการภารโรงคนหนึ่งจบแค่ประถม 4 เกษียณแล้ว อยู่บ้านและทำหลายอย่าง เปิดร้านขายของ ก็คิดสร้างธุรกิจไปเรื่อย ว่างไปทำสวน ปลูกทุกอย่างที่คนบอกว่าดี ให้หลานค้นข้อมูลในหนังสือว่า จะปลูกอะไรดี ส่วนอีกคนเป็นวิศวกร จบปริญญาโท เกษียณแล้ว เที่ยวกิน ตีกอล์ฟ นอนและดื่ม ปรากฎว่าคนแรกมีพัฒนาการทางสมองดีกว่า ดังนั้นคนเราต้องหมั่นยืดอายุสมอง ไม่ใช่รอให้สูงวัยแล้วค่อยทำ ตอนนั้นสมองอาจเสื่อมแล้ว"

      โดยเฉลี่ยแล้ว คนทั่วไปจะเริ่มสมองเสื่อมช่วงวัย 70 ปีขึ้นไป และพบมากในวัย 80 ปี แต่ไม่มีตัวเลขแน่นอนว่า คนสมองเสื่อมต้องอายุเท่าไหร่ ส่วนใหญ่พบในกลุ่มผู้สูงอายุ ถ้าอย่างนั้น มีสมองก็ใช้ซะ คุณหมอสิรินทร แนะวิธีการยืดสมองไว้สี่ข้อ คือ ให้ความสำคัญกับการนอน การกิน การออกกำลังกาย และการทำกิจกรรมในชีวิต ซึ่งเป็นปัจจัยเกี่ยวข้องกับเรื่องความจำ

“คนส่วนใหญ่จะพูดแต่เรื่องการกินและการออกกำลังกาย แต่ไม่พูดเรื่องการนอน ซึ่งสำคัญมาก ถ้าเมื่อคืนคุณนอนหลับไม่ดี วันรุ่งขึ้นสมองคุณจะเชื่องช้า เพราะคนเราต้องนอนเป็นเวลา ปัจจุบันมีกิจกรรมให้คนทำเยอะ ถ้าคิดว่า อยากหลับก็หลับ อยากตื่นก็ตื่น แบบนั้นไม่ดีแน่ อย่างน้อยๆ ต้องนอนวันละ 6 ชั่วโมง ถ้านอนน้อยกว่านี้ ไม่ดีแน่ และต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ ไม่ใช่นั่งหลับหน้าทีวี หรือนอนแบบหลับๆ ตื่นๆ”

ส่วนเรื่องอาหาร ก็มีส่วนในการพัฒนาศักยภาพสมอง และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ซึ่งคุณหมอเคยย้ำว่า อาหารเช้าสำคัญมาก มีงานวิจัยเรื่องคนที่กินอาหารเช้ากับคนไม่กินอาหารเช้า พบว่า ศักยภาพการเรียนรู้ต่างกัน อาหารเช้ามีผลต่อการพัฒนาสมอง

     “คนที่ไม่กินอาหารเช้าต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ โอกาสที่สมองจะบกพร่องมีเยอะกว่าคนที่กินตามปกติ”

และเรื่องการออกกำลังกาย แม้ใครๆ ก็รู้ว่า เป็นเรื่องดีๆ ที่ควรทำ แต่ส่วนใหญ่ไม่ค่อยทำ คุณหมอ แนะไว้ว่า การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจเต้นดี สมองก็ดีไปด้วย และอีกเรื่องที่ขาดไม่ได้ในการยืดอายุสมองคือ การทำกิจกรรมทางสังคมและครอบครัว ถ้าอยากให้สมองมีพัฒนาการ ต้องเข้าร่วมทำกิจกรรม ไม่ใช่แค่ไปร่วม

“ถ้าไปร่วม ก็ประมาณว่า ไปฟังเพลงแล้วกลับบ้าน แต่ถ้าไปมีส่วนร่วมในกิจกรรม เราไปจัดการ ทำตรงนั้น ตรงนี้ ช่วยคิด ช่วยจัดการ ได้ใช้สมอง ทำให้สมองไม่เป็นสนิม”

นอกจากการยืดอายุสมอง คุณหมอสิรินทร ยังเล่าถึง สมองที่เชื่อมสัมพันธ์กับจิตใจ ถ้าใจเศร้าหมองอยู่เรื่อยๆ ก็จะนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อม และมีวิธีง่ายๆ ในการสังเกตสมองของเพื่อนๆ ที่เริ่มมีปัญหา

“ถ้าเล่าเรื่องซ้ำๆ ด้วยประโยคเดิมๆ กับคนเดิมๆ นั่นแหละคือ สัญญาณเตือน”

 

2. วิ่งแล้ว ดีต่อชีวิต

อีกตัวอย่างดีๆ ในเรื่องวินัยการออกกำลังกาย และการให้ความรู้เรื่องการวิ่ง ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ นักเศรษฐศาสตร์แถวหน้าที่ปรึกษากลุ่มธุรกิจการเงิน เกียรตินาคินภัทร บริษัทหลักทรัพย์ ภัทร จำกัด (มหาชน) คอลัมนิสต์เศรษฐศาสตร์จานร้อนในหนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ ก่อนหน้านี้ไม่ต่างจากคนอื่น ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ป่วยเล็กๆ น้อยๆ อยู่เรื่อยๆ และอ้วน จนกระทั่งออกวิ่ง เมื่อ 6 ปีที่่แล้ว

“ที่ผ่านมาผมทำงานหนัก ไม่สนใจสุขภาพ ตอนอายุ 56 ปีสุขภาพไม่ดีเลย อ้วนและไม่สบายปีละ 4-5 ครั้ง ไปหาหมอ ตรวจดีเอ็นเอพบว่า ในอนาคตมีโอกาสเสียชีวิตด้วยเบาหวาน เพราะมีประวัติแม่เป็นเบาหวาน หมอแนะว่า ถ้ากินวิตามินจะช่วยได้ 20 เปอร์เซ็นต์ ที่เหลือ 80 เปอร์เซ็นต์ต้องช่วยตัวเอง ผมจึงเริ่มศึกษาข้อมูลด้านสุขภาพ ทั้งๆ ที่ไม่มีพื้นฐานด้านวิทยาศาสตร์เลย พยายามดูว่า งานวิจัยอะไรเชื่อถือได้หรือเชื่อถือไม่ได้ เมื่อมีข้อมูลก็รู้ว่าต้องเปลี่ยนแปลงชีวิต”

ช่วงแรกที่ออกวิ่งวันละไม่กี่กิโลเมตร เขายอมรับว่า เหนื่อยมาก แต่ก็ไม่ท้อ

 “ผมวิ่งประมาณสัปดาห์ละ 5 วัน ตอนหัวค่ำแทนการกินอาหารเย็น วิ่งวันละประมาณ 5-7 กิโลเมตร ซึ่งเผาผลาญประมาณ 250-350 แคลอรี หากลดการกินอาหารเย็นอีก อย่างน้อยเผาผลาญไป 500 แคลอรี ก็แปลว่าการปรับพฤติกรรมดังกล่าวจะช่วยให้น้ำหนักลดลงวันละ 1 ขีด ผลคือ น้ำหนักผมลดลง 10 กิโลกรัมในเวลา 1 ปี และปัจจุบันร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บเข่า หรือเจ็บหลังดังที่กลัวกัน (เพราะงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่ง ยืนยันว่า การวิ่งไม่ทำให้หัวเข่าหรือหลังมีปัญหา) และเมื่อน้ำหนักลดลง ก็ยิ่งทำให้อาการปวดหลังและเจ็บเข่าตอนที่น้ำหนักมากหายไปทั้งหมด” เขา กล่าวไว้ในหนังสือ HEALTHY AGING สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (หนังสือเฉพาะกิจกลุ่มธุรกิจการเงิน เกียรตินาคินภัทร  ปัจจุบันมีจำหน่ายที่สำนักพิมพ์ openbooks )

“ความรู้ที่รวบรวมมา ทำให้ผมมีความมั่นใจสูงขึ้นว่า การแก่ตัวโดยปราศจากโรคภัยทั้งปวงนั้นเป็นไปได้ พฤติกรรมและความคิดจึงเปลี่ยนแปลงไป เช่น เดิมทีอยากมีบ้านอยู่ใกล้โรงพยาบาลและเตรียมห้องนอนอยู่ชั้นล่าง เพราะกลัวว่า ตอนแก่จะเดินขึ้นบันไดไม่ได้ แต่ปัจจุบันเมื่อมีข้อมูลว่า หากออกกำลังกายโดยการวิ่งสม่ำเสมอ ก็มีความเป็นไปได้ว่าจะสามารถเดินได้จนวันสุดท้ายของชีวิต”

ดร.ศุภวุฒิ แนะนำเรื่องการออกกำลังกายไว้ว่า 

“ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ชั่วโมงซึ่งเป็นประโยชน์สูงสุด เราควรออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง จะออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงก็ได้ แต่ผลการวิจัยพบว่า แม้จะออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงไม่ได้ช่วยให้อายุยืนมากขึ้น (แต่ก็ไม่ทำให้อายุยืนน้อยลง)”

    

  3.สุข ทุกข์ อยู่ที่ใจ

    “ก่อนจะตาย เราต้องใช้ชีวิตอย่างมีความสุข” มาลินดา เฮอร์แมน ปัจจุบันอายุ 70 ปี ชอบดีดกีตาร์และร้องเพลงสากลยุค 70 เธอเคยเล่าบนเวที The Last Talk เสียงสุดท้ายจากผู้ใกล้ชิดความตาย ของเครือข่ายพุทธิกา เพราะเธอเคยผ่านวินาทีเฉียดตายมาแล้ว หลายปีที่แล้วขับรถคว่ำตกลงไปในคลอง นึกว่าตายแล้ว ปัจจุบันจึงตั้งใจว่า จะใช้ทุกวินาทีให้มีความสุข

“ตอนนั้นมีคนเห็นว่า เราลอยขึ้นไปแล้วม้วนตัว ลงคลอง รถทับอีกที ศีรษะปักลงไปในเลน เราก็คิดว่า เรากำลังจะตายหรือ ตอนที่เราใกล้จะตาย สิ่งแรกที่เรานึกถึงคือคนที่เรารัก หากย่าลินอยู่ได้อีก10 ปี ตอนนั้นก็จะอายุ 80 ปี ชีวิตที่เหลือคือ กำไรชีวิตแล้วล่ะ อุบัติเหตุคร้้งนั้นทำให้ชีวิตเปลี่ยน ตอนนั้นใบหน้าเป็นอัมพฤกษ์ ขยับไม่ได้ หมอบอกว่าให้ฝึกกล้ามเนื้อ พูดเยอะๆ ลูกก็บอกว่าพูดเยอะทำไมร้องเพลงได้ ก็ร้องสิ”

เมื่อนึกถึงการร้องเพลงที่ตัวเองชื่นชอบ ย่าลินเริ่มหัดร้องเพลงไปเรื่อยๆ

“ก่อนจะหัดเล่นกีตาร์จนนิ้วด้าน ต้องหน้าด้านก่อน ก็จะทำให้เรามีความสุข ถ้าย่าลินเล่นกีตาร์ได้ คนแก่คนอื่นๆ ก็ทำสิ่งที่ตัวเองรักได้ ลองหัดเล่นกีฬา ถักโครเชต์ ดูสิ ฯลฯ"      

หากถามว่า จะใช้ชีวิตอย่างไร โดยไม่กังวลต่อความตาย พระไพศาล วิสาโล ให้ข้อคิดไว้ว่า 

1.ต้องพยายามทำความดี ละเว้นความชั่ว เพราะความดีจะทำให้เราภูมิใจกับชีวิต ไม่ต้องกลัวว่าตายแล้วไปไหน ถ้าเราทำความดีพอไม่จำเป็นต้องยื้อชีวิต ถึงเวลานั้นเราได้ทำความดีพอสมควรแล้ว และเต็มใจที่จะตาย

2. ทำหน้าที่ที่เราควรทำให้ครบถ้วนกับคนที่เรารัก กับสังคม และประเทศชาติ แล้วเราจะไม่เสียใจ และต้องฝึกปล่อยวางตั้งแต่วันนี้

นอกจากนี้ ท่านเบอกไว้ว่า "เวลาเราเกลียดใคร เราจะนึกถึงคนๆ นั้น เราจำคนที่แกล้งเรา ทรมานเราได้ จึงต้องฝึกปล่อย ต้องเจริญสติ ถ้าเรามีสติ เราก็จะสามารถอยู่กับความเจ็บปวดความทุกข์กายทุกข์ใจได้ เพราะสติช่วยทำให้หลุดจากทุกขเวทนา ทำให้เรารู้ทันความโกรธ ความเกลียด ความอึดอัดขัดใจ

ความเจ็บป่วยทางกายไม่สำคัญเท่าความเจ็บทางใจที่ทำให้เราทุกข์ใจ กายปวดก็ปวดไปแต่ใจสงบ รู้ทันและวางลง การเจริญสติทำให้เราประคองสติให้เป็นปกติได้ และสุขใจได้เมื่อความตายใกล้เข้ามา ”

และสิ่งที่ทุกคนกลัวมากที่สุดในชีวิต ก็คือ ความตาย 

    พระไพศาล ให้ข้อคิดไว้ว่า "อาตมาเองก็พยายามซ้อมตายอยู่เสมอ คิดถึงความตายก่อนนอน ซึ่งเป็นสิ่งที่ฝึกมาหลายสิบปี และซ้อมตายเวลาเดินทาง ขึ้นรถ ขึ้นเครื่อง ก็จินตนาการในขณะที่มีโอกาส ฝึกรู้เท่าทันความตาย

“ความกลัวไม่ใช่สิ่งที่เราต้องกด ต้องห้าม แต่เป็นสิ่งที่ต้องรู้เท่าทัน อาตมาก็คิดเสมอว่า ถ้าต้องตายเพราะอุบัติเหตุจะน้อมใจไว้ที่ไหน นอกจากฝึกให้รู้เท่าทันความกลัว ก็ต้องฝึกว่า จะเอาใจไว้ที่ไหน อาตมาซ้อมอยู่เสมอ ถ้าซ้อมบ่อยๆ ก็จะมีความพร้อม”

...........................

หมายเหตุ : สำนักงานคณะกรรมการพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ (สภาพัฒน์ฯ) คาดว่า ปี 2564 ประเทศไทยจะก้าวเข้าสู่สังคม สูงอายุระดับสมบูรณ์ (aged society) โดยมีคนอายุ 60 ปีขึ้นไป เป็นสัดส่วนเท่ากับหรือมากกว่า 20% ของประชากรทั้งหมด

      และปี 2574 จะก้าวเข้าสู่ สังคมสูงอายุระดับสุดยอด (super-aged society) มีคนอายุ 65 ปีขึ้นไป เป็นสัดส่วนเท่ากับหรือมากกว่า 14% ของประชากรทั้งหมด หรือมีผู้ที่อายุ 60 ปี เป็นสัดส่วนเท่ากับหรือมากกว่า 28% ของประชากรทั้งประเทศ

 

แชร์ข่าว :
เพิ่มเพื่อน
Tags:

ข่าวที่เกี่ยวข้อง