ถึงเวลา ... ปรับชีวิต เปลี่ยนสุขภาพ

ถึงเวลา ... ปรับชีวิต เปลี่ยนสุขภาพ

โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง 4 อันดับโรคฮิต ที่คร่าชีวิตคนไทย และนับวันจะมีแนวโน้มผู้ป่วยด้วยโรคนี้สูงขึ้น

โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง 4 อันดับโรคฮิต ที่คร่าชีวิตคนไทย และนับวันจะมีแนวโน้มผู้ป่วยด้วยโรคนี้สูงขึ้นเรื่อยๆ

จากข้อมูลการสำรวจสภาวะสุขภาพของคนไทย ของสำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข พบว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีความชุกของโรคความดันโลหิตสูง ร้อยละ 21.4 หรือ 10.8 ล้านคน มีความเสี่ยงที่จะป่วยด้วยโรคหัวใจสูงถึงร้อยละ 86 และจากการคาดการณ์ของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ในปี 2551 ประเทศไทยจะมีผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็งรายใหม่ 120,000 ราย และจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50 ในช่วง 10 ปี ซึ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงมาก เฉพาะโรคมะเร็งเพียงอย่างเดียว เฉลี่ยถึงคนละ 1 ล้านบาท

ตัวการสำคัญ ที่เป็นสาเหตุของโรคเหล่านี้ก็คือ การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้องในเรื่องการบริโภคและการออกกำลังกาย

ถึงเวลาแล้ว ที่เราจะลุกขึ้นมาปรับชีวิต ด้วยการ “ปรับพฤติกรรม เปลี่ยนสุขภาพ” ออกสตาร์ทการดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ที่ตัวเราเอง โดยเน้น 2 หลักการที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี

ออกกำลังกายให้ถูกต้องห่างโรค

การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้ระบบต่างๆของร่างกาย หัวใจและระบบไหลเวียนของเลือด ปอด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก มีความแข็งแรง เสริมสร้างภูมิต้านทานในการ ป้องกันโรค เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที

หลายคนอาจบอกว่าออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า!! เป็นเรื่องที่น่าคิด เราจึงมีคำแนะนำดีๆมาฝากกัน

เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 นาที

ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ปอด กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ ใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที

ผ่อนคลาย สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการลดระดับความแรงลงเรื่อยๆ เพื่อผ่อนคลายระดับการเต้นของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย เช่น วิ่งช้าๆสลับการเดิน เดินช้าๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาผ่อนคลายประมาณ 5 นาที

การออกกำลังกายในแต่ละช่วงวัย

วัยเด็ก การออกกำลังกายในวัยเด็ก จะช่วยให้พัฒนาการของเด็กในด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ดีขึ้นการออกกำลังกาย ควรเป็นการฝึกความคล่องตัว ความอ่อนตัว ควบคุมกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อให้มีการพัฒนาร่างกายทุกสัดส่วน โดยใช้กิจกรรมที่หลากหลายใช้การออกแรงแบบหนักสลับเบา เพื่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน

วัยทำงาน ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมะสมกับเวลา วัย อาชีพ และสภาพร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เช่นเต้นแอร์โรบิก เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เป็นต้น

วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอย มีปัญหาเรื่องโรคภัยไข้เจ็บ ควรออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพไม่หักโหม

ใช้แรงพอเหมาะค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเดินช้าๆ รำมวยจีน กายบริหารประกอบเพลง

กินอาหารถูกต้อง ... ไกลโรค

การกินอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำซาก กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน

กินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ

กินผักและผลไม้สด ปลอดสารพิษเป็นประจำอย่างเพียงพอและหลากหลาย วันละอย่างน้อย 5ขีด หรือครึ่งกิโลกรัม ขึ้นไป กินให้ได้ทั้ง 3 มื้อ และไม่กินผลไม้รสหวานจัด ซึ่งคนที่กินผัก ผลไม้หลากหลายสี เช่น สีเขียว สีเหลือง สีส้ม สีแดง สีน้ำเงิน สีม่วง สีขาว สีน้ำตาล เป็นประจำ ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของสีเหล่านี้ เพราะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดูดซับสารพิษที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง ต้านการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันปกป้องเซลล์ ช่วยการไหลเวียนของเลือด และช่วยลดคลอเลสเตอรอล

กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินปลา ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

ลดอาหารไขมัน

หลีกเลี่ยงการกินอาหารเค็มและหวานจัด ควรจำกัดการกินเกลือ หรือน้ำปลาวันละไม่เกิน 1ช้อนชา และจำกัดการกินน้ำตาลวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา

กินอาหารที่สุก สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

การกินอาหารในแต่ละช่วงวัย

วัยเด็ก - เยาวชน เป็นช่วงวัยที่กำลังเจริญเติบโต ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายชนิด

ให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นกินอาหารที่ประกอบไปด้วย ธาตุเหล็ก เช่นเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ทั้งผัก ผลไม้ ควรกินเป็นประจำ ดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว ถ้ามีน้ำหนักเกิน ควรดื่มนมพร่องมันเนย และควรหลีกเลี่ยงลูกอม ขนมหวานน้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัด และอาหารฟาสฟู๊ด เพราะจะมีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและก่อให้เกิดโรคตั้งแต่ วัยเด็ก เช่นโรคอ้วน โรคเบาหวาน

วัยทำงาน

วัยนี้มักมีปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัวมาก ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยควบคุมปริมาณการกินอาหารลดอาหารที่มีไขมันและคลอเลสเตอรอลสูงและหมั่นออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

วัยสูงอายุ

ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารที่ย่อยง่ายได้สารอาหารครบถ้วน เช่นปลา ผักใบเขียว ผลไม้รสไม่หวานจัด ลดและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่นแกงกะทิ อาหารทอดและอาหารรสจัด และใช้วิธีปรุงอาหาร ประเภท นึ่ง ต้ม ตุ๋น ผู้หญิงสูงอายุที่อยู่ในวัยทองควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือกินปลาเล็กปลาน้อย เพื่อเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย

ปรับพฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนสุขภาพ ด้วยวิธีง่ายๆ 2 หลักการสำคัญ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่กับการ รับประทานอาหารอย่างถูกต้อง

ยังไม่ช้าเกินไปที่จะเริ่มต้น เปลี่ยนความคิด ปรับชีวิต ให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างโรคร้าย เพราะสุขภาพที่ดี สร้างได้ด้วยตัวเราเอง

สนับสนุนข้อมูลโดย : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข