"ผักที่มีโปรตีน" สำหรับ “ชาววีแกน” และประโยชน์ของ "โปรตีน"
“โปรตีน” เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนพบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่สำหรับ “ชาววีแกน” ต้องพึ่ง “ผักที่มีโปรตีน” หรือ "Plant protein"
มนุษย์ต้องการ โปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อย่างที่ท่องจำกันว่า โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acid) โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งาน สำคัญต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ตั้งแต่จุลินทรีย์จนถึงมนุษย์
ทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน สร้างความแข็งแรงให้กับผิว เส้นผม กระดูก และกล้ามเนื้อ
แต่ทุกวันนี้ ชาววีแกน เติบโตมาก ทางเลือกคือกิน ผักที่มีโปรตีน หรือ Plant protein เพื่อร่างกายไม่ขาดโปรตีน
องค์การอนามัยโลก WHO ระบุว่า คนเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สมดุล เพื่อสุขภาพชีวิตที่ดี คืออาหารหลัก 5 หมู่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ และควรได้รับอย่างสมดุล หากได้รับบางอย่างมากหรือน้อยเกินไปจะเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ นม และไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดีมีคะแนนกรดอะมิโนสูง ในขณะเดียวกัน โปรตีนพืช จากข้าวสาลี, ข้าวโพด อยู่ในระดับต่ำ
การศึกษายุคใหม่พบว่า ผักที่มีโปรตีน เรียกว่า โปรตีนพืช Plant protein และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย ผักโขม ปวยเล้ง ข้าวโอ๊ต ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี ฯลฯ
โดยเฉพาะ ชาววีแกน กินแทนโปรตีนเนื้อ แต่ก็ควรกินผักและธัญพืชชนิดอื่นให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์
ทุกวันนี้คนหันไปกินผักมากขึ้น เหตุผลเพราะ 1.รักษ์โลก 2.ดูแลสุขภาพ ด้วยมีข้อมูลว่า เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว แกะ แพะ กินมากมีอัตราเสี่ยงโรคมะเร็ง
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง เนื้อสัตว์ติดมันเยอะ เนื้อปิ้งย่างผ่านความร้อนสูง ฯลฯ เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง จากสารเคมี เกลือ และสารปรุงแต่ง
อีกทั้งเนื้อสัตว์ย่อยยาก กินมากไปทำให้อวัยวะทำงานหนัก ทั้งตับไตไส้พุง และมีธาตุเหล็กและไขมันอิ่มตัวสูง กินเกินไปเสี่ยงต่อโรคไขมันสูง ความดัน เบาหวานประเภท 2
เนื้อสัตว์ปีกเช่น ไก่ เป็ด นก มีกรดยูริกสูง เป็นสาเหตุของโรคเกาต์ ประกอบกับฮอร์โมนเร่งการเติบโตในการเลี้ยงสัตว์ ทำให้หลายคนกลัว โปรตีนเนื้อ หันไปเป็นชาวผักมากขึ้น
หนึ่งจานมีโปรตีนเนื้อและโปรตีนพืช (Cr: healthline.com)
แต่ชาว Flexitarian ที่กินผักแบบพาร์ทไทม์ การกินให้สมดุล กินหมุนเวียน และไม่ขาดโปรตีน ควรคิดถึง ประโยชน์ของโปรตีน มีอาทิ
1 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ : รักษาอาการบาดเจ็บ ทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง หุ่นกระชับ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
2 อิ่มนาน : โดยเฉพาะ โปรตีนเนื้อ ในระยะยาวช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะกินแล้วอิ่มนาน ทำให้ไม่กินจุบจิบ แต่ต้องเป็นโปรตีนไร้ไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทอดอมน้ำมัน
3 ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง : สร้างความแข็งแรงให้มวลกระดูก ลดอัตราเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของหญิงวัยหมดประจำเดือน
4 เพิ่มการเผาผลาญ : กินโปรตีนอย่างสมดุลช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ส่งผลให้เบิร์นแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น ควรกินโปรตีนชนิดดีควบคู่กับการออกกำลังกาย
5 ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง : สาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งช่วยลดไขมันที่ไม่ดี ได้แก่ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
เมื่อขาดโปรตีน : ระบบเลือดไหลเวียนผิดปกติ แผลหายช้า ปวดขา เป็นตะคริวง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิต้านทานลด เล็บเปราะบาง ผมแห้ง ผิวแห้ง ขาดสมดุลฮอร์โมน มีอาการทางประสาท สับสน ความจำแย่ลง กระดูกเปราะ หัวใจเต้นผิดจังหวะ
กินโปรตีนแค่ไหนดี : นักกำหนดอาหาร ชฎาพร หนองขุ่นสาร (รพ.เทพธารินทร์) แนะนำว่า คนทั่วไปกินโปรตีนปริมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่นหนัก 50 กก. กินโปรตีนวันละ 50 กรัม
แต่ความต้องการโปรตีนมากน้อยไม่เท่ากัน เช่น คนปกติต้องการ 50 กรัมต่อวัน (นน.50 กก.) แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้น ผู้ป่วยโรคไตก่อนฟอกไตต้องการโปรตีนลดลง (0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว)
ผู้ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ ได้แก่ ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไตแล้ว ผู้บาดเจ็บจากแผลไฟไหม้ แผลกดทับ โรคตับ มะเร็ง ฯลฯ
นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 1.2 - 2.2 กรัม (ต่อ นน. 1 กก.) วัยรุ่นกิจกรรมเยอะ นักกีฬามาราธอน และผู้ป่วยพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ
โปรตีน 1 กรัม ได้จากพลังงานในอาหาร 4 กิโลแคลอรี่ มีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมภูมิคุ้มกัน
เช่น เนื้อสัตว์ใหญ่ ปริมาณ 85 กรัม มีโปรตีนประมาณ 22 กรัม เนื้อไก่, เป็ด โปรตีน 31 กรัม แซลมอน โปรตีน 17 กรัม, ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม, กรีกโยเกิร์ต โปรตีน 18-20 กรัม
ถ้าเทียบปริมาณ 100 กรัม : อกไก่ติดหนัง 100 กรัม โปรตีน 19.5 กรัม ไขมัน 11.26 / แซลมอน 100 กรัม โปรตีน 22.5 กรัม ไขมัน 4.5 (เป็นไขมันชนิดดี) / นมวัว 200 มล. โปรตีน 6.8 กรัม ไขมัน 7.83
โปรตีนพืช (Plant protein) : เ เป็น ผักที่มีโปรตีน ทางเลือกของ ชาววีแกน และคนกลัวเนื้อสัตว์ใหญ่ เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนใน 1 ถ้วย
ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย โปรตีน 29 กรัม เทียบแล้วมากกว่ากินสเต๊ก 1 ชิ้น (ชิ้นเล็ก 85 กรัม) หรือกินน้ำเต้าหู้ 1 ถ้วย ให้ปริมาณโปรตีนเกือบเท่านมวัวทั่วไป
ถั่วและธัญพืช จึงเป็นโปรตีนพืช หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็น และมี วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ กินผักจึงไม่ขาดโปรตีน
ถั่วลันเตามีโปรตีน (Cr: freepik.com)
10 ผักโปรตีนสูง ต่อ 1 ถ้วย
1 ถั่วลันเตา (green pea) โปรตีน 8.6 กรัม แถมไฟเบอร์อีก
2 ปวยเล้ง (spinach) โปรตีน 5.2 กรัม แถมไฟเบอร์, วิตามินเอ, เค, ซี
3 อาร์ติโช้ค โปรตีน 4.8 กรัม และฟลาโวนอยด์ วิตามินเค, ซี
4 ข้าวโพดหวาน โปรตีน 4.7 กรัม มีไฟเบอร์, กรดเฟรูลิก (ferulic acid) ที่พบมากในผนังเซลล์ของพืช เช่น รำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต ฯลฯ รักษาเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันมะเร็ง
5 อโวคาโด 4.6 กรัม มีโพแทสเซียม วิตามินอี และไฟเบอร์
6 หน่อไม้ฝรั่ง 4.3 กรัม มีกรดโฟเลทและวิตามินเอ
7 กะหล่ำดาว (brussel sprout) โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า-3
8 เห็ด โปรตีน 4 กรัม วิตามินบี, ดี
9 ผักเคล (kale) หรือคะน้าใบหยิก โปรตีน 3.5 กรัม และสารลูทีน, สารซีแทนซีน บำรุงสายตาและป้องกันมะเร็ง
10 มันฝรั่ง 1 ถ้วย (ปริมาณ 160 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม แถมไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม
วิธีกิน : กินผักไม่ขาดโปรตีน แต่ควรกินอย่างหมุนเวียน ไม่กินซ้ำซาก ถ้าเป็นชาว Flexitarian เสริมด้วยโปรตีนเนื้อไร้ไขมัน หรือปลา
เช่น สลัดอกไก่ สลัดทูน่า, แซลมอน, สเต๊ก, สตูว์, ใส่ในพาสต้า, ทำซุป, กินสดหรือสุก สลับวิธีปรุงให้หลากหลาย
หรือเลือกอาหารแพลนท์เบส ซึ่งควรทดสอบการแพ้ก่อน เช่น ถ้าแพ้ถั่วเหลือง แพ้ถั่วเปลือกแข็ง เลือกถั่วและธัญพืชอื่น (ที่ไม่แพ้) เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง ฯลฯ หรือถ้าจะกินอาหารเสริม Plant protein ควรปรึกษาแพทย์
อ้างอิง : รพ.เทพธารินทร์, www.eatingwell.com
