สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (1)

จากสถิติปัจจุบันนั้น ผู้สูงอายุที่สุขภาพเริ่มไม่ดีนั้นจะต้องมีชีวิตอยู่อีกนานถึง 12-16 ปี สำหรับผู้ชายและ 15-19 ปี สำหรับผู้หญิง และแม้ว่าอายุคาดเฉลี่ยในประเทศพัฒนาแล้วจะเพิ่มมากขึ้น แต่ช่วงที่มีชีวิต แต่สุขภาพไม่ดี (morbidity) ก็ยืดเยื้อเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งเมื่อผมเห็นสถิติดังกล่าวก็มีความมุ่งมั่นอย่างมากว่าจะหาทางดำเนินชีวิตเพื่อมิให้ตัวเองต้องมีชีวิตเป็นไปตามสถิติเฉลี่ยดังกล่าว

ผมได้เขียนถึงประโยชน์ของการกินน้อย นอนเยอะและออกกำลังกายอย่างเป็นประจำมาหลายครั้งแล้ว ซึ่งก็ต้องขอย้ำว่าข้อมูลวิจัยต่างๆ ที่มีแพร่หลายอยู่มากมายนั้น ก็ยังยืนยันเหมือนเดิมว่าเมื่อสูงวัยแล้ว หากคิดจะใช้ชีวิตอย่างสบายๆ คือนั่งกินนอนกินและพักผ่อนร่างกายเป็นหลักแล้ว อายุจะไม่ยืนแน่นอน และจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่มีการกล่าวถึงกัน ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคเส้นเลือดในสมองตีบตันและโรคสมองเสื่อม เป็นต้น โรคต่างๆ ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น มองในอีกแง่หนึ่งเป็นโรคความแก่ทั้งสิ้น ดังนั้นทางออกคือการดำเนินชีวิตเพื่อไม่ให้ร่างกายแก่ตัว ซึ่งมีโอกาสที่จะทำได้ ไม่ใช่เป็นการฝืนธรรมชาติแต่อย่างใด ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าการดำเนินชีวิตที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีแปลว่าจะไม่มีวันตาย แต่จะเป็นการทำให้ชีวิตมีคุณภาพสามารถทำทุกอย่างที่อยากทำได้จนใกล้วันตาย และยังมีข้อสังเกตด้วยว่าหากสุขภาพดีก็มักจะอายุยืนและสามารถมีชีวิตได้เป็นปกติเป็นเวลาที่ยาวนาน

ส่วนประกอบของการดำเนินชีวิตให้สูงวัยอย่างมีคุณภาพคือการมีสุขภาพสมบูรณ์นั้น มีปัจจัยพื้นฐานอยู่ทั้งสิ้น 4 ประการคือ ห้ามสูบบุหรี่ การกิน การนอน และการออกกำลังกาย ดังนั้นการรักษาสุขภาพให้ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก จริงอยู่อาจมีเรื่องอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์กับสุขภาพด้วย เช่น การนั่งสมาธิและการคบหาสมาคมกับเพื่อนๆ ญาติมิตร และการทำประโยชน์ให้กับสังคม (ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสุขภาพจิตของตัวเราเองด้วย) แต่ประเด็นหลักจากการอ่านบทวิจัยต่างๆ นั้นมีเพียง 4 ส่วนนี้เป็นหลักคือ

1.ห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

2.การกินที่ดีคือการกินน้อยละไม่กินบ่อย กล่าวคือหากกำหนดเวลากินให้อยู่ในกรอบ 8-10 ชั่วโมงต่อ 1 วัน (ที่มี 24 ชั่วโมง) ก็จะดีที่สุด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน ช่วยจำกัดปริมาณการกินอาหารและเปิดโอกาสให้ร่างกายใช้พลังงานเหลือใช้ที่สั่งสมเอาไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาให้หมด (ไม่ให้กลายตัวเป็นไขมันและเกาะติดตามอวัยวะสำคัญๆ ของร่างกาย) การหลีกเลี่ยงการกินอาหารเย็น (หรือกินอาหารเย็นเพียงเล็กน้อย) เป็นเรื่องที่ควรปฏิบัติมากที่สุด การกินอาการรอบดึกควรเป็นข้อห้ามในการใช้ชีวิตสูงวัยอย่างมีคุณภาพไปได้เลย

3.การนอนให้ครบคืนละ 7-8 ชั่วโมงมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากมีข้อสงสัยก็ขอให้อ่านหนังสือ Why We Sleep ของ Dr. Matthew Walker ได้เลย หากนอนไม่พอจะทำให้อ้วน เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็งและโรคสมองเสื่อม สำหรับผู้ชายนั้น Dr. Walker ยืนยันว่าผู้ชายที่นอนน้อย ลูกอัณฑะจะหดตัวมีขนาดเล็กกว่าคนที่นอนเพียงพอ แต่สำหรับผมนั้นข้อสำคัญคือ เวลาที่นอนหลับไม่ใช่เวลาที่ร่างกายและสมองพักผ่อนอย่างเดียว แต่สมองนั้นมีระบบที่เรียกว่า glymphatic system ซึ่งทำงานในช่วงที่เราหลับลึก (deep sleep) เพื่อชำระล้างและฟื้นฟูสมอง กล่าวคือหากเราหลับลึกไม่เพียงพอ (ควรหลับลึกคืนละ 1 ชั่วโมงกับ 50 นาทีเป็นอย่างน้อย) ระบบ glymphatic system ก็อาจไม่สามารถชำระล้างอามะลอยด์เบต้าหรือโปรตีนเทาออกจากสมองและเมื่อโปรตีนทั้งสองก่อตัวสะสมในสมองมากขึ้นจนเป็นคล้ายกับหินปูนในสมองแล้ว ก็เชื่อว่าน่าจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคสมองเสื่อมได้

4.การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ทุกคนรู้ว่าเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ยอมทำ โดยมีข้ออ้างดังที่ผมเองก็เคยนำมาอ้างกับตัวเองเป็น 10 ปี อันดับหนึ่งคือไม่มีเวลา ซึ่งคำตอบให้กับตัวเองคือหากไม่กินอาหารเย็น ก็ทำให้มีเวลาว่าง 1 ชั่วโมงต่อวันโดยทันที ข้อสองคือวิ่งแล้วจะเจ็บเข่าหรือเจ็บหลัง ซึ่งผมค้นคว้าข้อมูลแล้วพบว่า คนที่วิ่งไม่ได้เจ็บเข้าหรือเจ็บหลังมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง ตรงกันข้ามคนที่วิ่งจะมีปัญหาดังกล่าวน้อยกว่า แต่หากจะไม่วิ่ง จะปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำก็ได้ แต่น่าจะเป็นภาระมากกว่าการวิ่ง ทั้งนี้การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้อายุยืนที่สุดคือ ออกกำลังกายแบบที่ทำให้หัวใจเต้นแรงประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นเวลาครั้งละ 1 ชั่วโมง ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหลายคนคงจะแย้งว่าทำไมจะต้องออกกำลังกายมากขนาดนั้น คำตอบคือมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การวิ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและไม่เป็นโทษ แต่ทั้งนี้ขอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนและจะต้องวิ่งให้ถูกท่า มิฉะนั้นจะบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ดีงานวิจัยที่ผมเห็นว่าสำคัญยิ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้คือ งานวิจัยของดร.เจมส์ ฟรายส์ ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เมื่อปี 1984 ที่ติดตามสุขภาพของนักวิ่งอายุมากกว่า 50 ปีจำนวน 538 คน เปรียบเทียบกับพนักงานที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดจำนวนเท่ากันเป็นเวลา 21 ปี พบว่ากลุ่มนักวิ่งเสียชีวิตไป 15% แต่กลุ่มพนักงานเสียชีวิตไป 34% และกลุ่มนักวิ่งร่างกาย เริ่มพิการช้ากว่ากลุ่มคนที่ไม่วิ่ง 16 ปี นอกจากนั้นกลุ่มนักวิ่งมิได้มีการบาดเจ็บหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่ากลุ่มคนที่มาวิ่ง หรือต้องผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่ามากกว่าคนที่ไม่วิ่งแต่อย่างใด

ครั้งต่อไปผมจะเขียนถึงคำอธิบายในระดับวิชาการและในระดับเซลล์ของเราว่าทำไมการดำเนินชีวิตดังกล่าวข้างต้น 4 ข้อนั้น จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงและอายุยืนครับ