ไม่วิ่งเพราะกลัวเจ็บหลัง

กลับมีปัญหาเจ็บหัวเข่าน้อยกว่าคนที่วิ่งน้อย และคนที่วิ่งน้อยก็มีปัญหาเรื่องการเจ็บหัวเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แม้ว่ากลุ่มคนที่วิ่งนั้นจะวิ่งเป็นครั้งคราว (leisure running) ไม่ใช่พวกมืออาชีพ กล่าวคือเพื่อมิให้มาโต้ได้ว่า คนที่วิ่งไม่มีปัญหาหัวเข่าเจ็บมากกว่าเป็นเพราะคนที่วิ่งนั้นเป็นคนที่มีพื้นฐานความแข็งแกร่งของร่างกายดีอยู่แล้ว จึงไม่มีปัญหา กล่าวคือบางคนอาจแย้งว่า คนที่หัวเข่าแข็งแรงไม่เจ็บหัวเข่าจึงเป็นนักวิ่ง และคนที่ไม่วิ่งก็เป็นเหตุมาจากการที่ร่างกายไม่แข็งแรงพอที่จะทำให้สามารถวิ่งได้ นอกจากนั้น หากท่านผู้อ่านจะลองแสวงหาข้อมูลด้านนี้เองก็จะพบว่า มีการทำการวิจัยเรื่องนี้น้อยมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา ซึ่งผมเชื่อว่าเป็นเพราะเรื่องการวิ่งกับปัญหาการเจ็บหัวเข่านั้น ไม่เป็นประเด็นถกเถียงกันในเชิงวิชาการแล้ว กล่าวคือการวิ่งไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าแต่อย่างใด

อีกสาเหตุหนึ่งที่หลายคนเป็นห่วงเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยการวิ่งคือ ความกลัวว่าวิ่งจะทำให้เจ็บหลัง โดยเฉพาะส่วนของเอว (lower back) เพราะกระดูกสันหลังนั้นมีหมอนรองกระดูกสันหลังอยู่ และการวิ่งน่าจะกระแทกทั้งกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง จึงน่าจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมได้ โดยเฉพาะการทำให้หมอนรองกระดูกทรุดตัวหรือปลิ้นตัว เรื่องนี้ผมก็มีประสบการณ์ของตัวเองหลังจากการวิ่งติดต่อกันมากว่า 3 ปี พบว่า ปัจจุบันมีปัญหาปวดหลังน้อยกว่าเดิมเมื่อ 5 ปีก่อนอย่างมาก แต่ก็มีการปรับตัวในด้านอื่นๆ ด้วย เช่นการลดการนั่งให้น้อยลง และยืนทำงานมากขึ้น ตลอดจนการลดน้ำหนักตัวลงไป แต่ก็รู้สึกตัวชัดเจนว่าการวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อที่กลางตัวหรือ core muscles แข็งแรงขึ้น ซึ่งน่าจะมีส่วนสำคัญช่วยมิให้มีปัญหาปวดหลังเช่นเมื่อก่อน

สำหรับบทความทางวิชาการเกี่ยวกับเรื่องนี้นั้น ก็มีไม่มากนักในระยะหลังนี้ คงเป็นเพราะว่าได้มีการพิสูจน์อย่างชัดเจนในเชิงวิชาการแล้วว่า การวิ่งนั้นไม่ได้เป็นสาเหตุหรือเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บหลังแต่อย่างใด ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าหากมีปัญหาปวดหลังอยู่แล้ว (เช่นเพราะสาเหตุมาจากมีน้ำหนักมากหรือกระดูกสันหลังคด หรือเกิดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นมาก่อนหน้า) การวิ่งจะช่วยรักษาโรคปวดหลังดังกล่าวได้ และการวิ่งในขณะที่ปวดหลังก็อาจยิ่งทำให้อาการเลวร้ายเพิ่มขึ้นไปอีกด้วยก็ได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

การศึกษาของ Sunderland Polytechnic (อังกฤษปี 1990)โดยศึกษานักวิ่งมาราธอนและคนที่ไม่เคยวิ่ง พบว่า เมื่อให้นักวิ่งมาราธอนวิ่ง 30 นาทีติดต่อกัน โดยวิ่งเร็ว เร็วมาก และเร็วที่สุด พบว่ายิ่งวิ่งเร็วมากเท่าไหร่ ความสูงของนักวิ่งก็จะลดลงมากเท่านั้น กล่าวคือนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนเร็วเต็มที่ 100% ติดต่อกัน 30 นาที จะเตี้ยลง 0.25 นิ้ว แสดงว่าการวิ่งนั้นกระแทกหมอนรองกระดูกสันหลังอย่างจริงจัง ทำให้ความสูงของนักวิ่งลดลง 0.25 นิ้ว แต่ก็เป็นการลดลงเพียงชั่วคราว และที่สำคัญคือ การจะเป็นนักวิ่งหรือไม่เป็นนักวิ่ง และการวิ่งช้าหรือวิ่งเร็วไม่ได้เป็นตัวบอกเหตุว่าจะมีปัญหาปวดหลังมากหรือน้อยแต่อย่างใด

การศึกษาในปี 1995 จากการสอบถาม อดีตนักกีฬามืออาชีพ 1,000 คน เปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา 620 คน พบว่าแต่ละกลุ่มมิได้มีปัญหาการปวดหลังที่แตกต่างแต่อย่างใด และในการตรวจร่างกายของนักกีฬาอย่างละเอียด 24 คน โดยใช้ MRI พบว่า กลุ่มนี้มีปัญหาปวดหลัง (lower back pain หรือปวดเอว) น้อยกว่าคนทั่วไปอย่างมาก (lower back pain was “significantly less common than in the general population”) อย่างไรก็ดีพบว่า นักกีฬาที่เล่นฟุตบอลและนักยกน้ำหนักนั้น มีความเสื่อมของหมอนรองกระดูกที่เอวมากกว่านักกีฬาประเภทอื่น เช่น นักวิ่งและนักแม่นปืน เป็นต้น ที่สำคัญคือการศึกษาสรุปว่า “Runners appear to have healthier backs than sedentary controls and the weight lifting athletes…found no benefit (or draw back) to heavy running in terms of back pain” สรุปว่ากระดูกสันหลังของนักวิ่งแข็งแรงกว่าคนที่ไม่วิ่งอย่างมาก และการวิ่งอย่างหนักหน่วงได้ส่งผลเสียในเชิงของการทำให้เจ็บหลังอย่างแน่นอน

การศึกษาของมหาวิทยาลัย Deakin ออสเตรเลีย (เมษายน 2017) โดยอาศัยข้อมูลจากชาย-หญิง 79 คน ทั้งนี้ 2/3 เป็นนักวิ่ง ซึ่งแบ่งออกเป็นนักวิ่งระยะไกล (มากกว่า 50 กิโลเมตรต่อ 1 สัปดาห์) และวิ่งปานกลาง (20-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์) เปรียบเทียบกับคนที่ไม่วิ่งเลย ทั้งนี้ได้ได้ใช้ MRI เพื่อวัดขนาดและคุณภาพของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังของผู้เข้าร่วมทุกคน และได้ผลออกมาว่าหมอนรองกระดูก (discs) ของนักวิ่งมีขนาดใหญ่กว่าและมีของเหลวมากกว่าคนที่ไม่ได้วิ่ง ทั้งนี้การที่มีหมอนรองกระดูกที่ใหญ่กว่า ย่อมแปลว่ามีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงกว่า “fundamentally healthier spine” คนที่ไม่ได้วิ่ง แต่ที่สำคัญคือไม่จำเป็นต้องวิ่งมากเกินไป เพราะพบว่ากระดูกสันหลังของกลุ่มที่วิ่งประมาณ 20-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ก็แข็งแรงเท่ากับกลุ่มที่วิ่งมากกว่า 50 กิโลกเมตรต่อสัปดาห์​

นอกจากนั้นนักวิจัยก็ยังพบว่าการวิ่งเพื่อให้หมอนรองกระดูกสันหลังแข็งแรงนั้น ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว กล่าวคือหากเดินเร็วหรือวิ่งที่ 7.5-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็เพียงพอที่จะทำให้หมอนรองกระดูกแข็งแรงเท่ากับการวิ่งเร็วกว่านั้น (กล่าวคือไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วกว่า 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์ในเชิงของการทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังแข็งแรง)

ข้อมูลของการวิจัยนี้ รายงานอย่างละเอียดในหนังสือพิมพ์นิวยอร์กไทมส์ วันที่ 7 มิ.ย. 2017 ครับ