อาหารไทยปรุงด้วยน้ำมันมะกอก

เชฟน่าน หงษ์วิวัฒน์ และ พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เจ้าของเพจ เมื่อวานป้าทานอะไร? มีข้อมูลน่าคิด พร้อมเคล็ดลับการปรุงน้ำมันมะกอกกับอาหารไทย ที่ยังคงรสชาติและกลิ่นไอของอาหารไทยเหมือนเดิม ที่เพิ่มเติมคือคุณค่าที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกกับคนไทย

คนไทยรู้จักน้ำมันมะกอกดีแค่ไหน ? ในงาน The Feast เทศกาลงานเลี้ยงอาหาร จัดโดย เบอร์ทอลลี่ แบรนด์น้ำมันมะกอกจากอิตาลีที่มีอายุยาวนานถึง 150 ปี มีการเปิดเผยว่าคนไทยบริโภคน้ำมันมะกอกมากถึงปีละ 1.6 ล้านลิตรต่อปี กล่าวได้ว่าเป็นชาติที่บริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุดในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ กล่าวถึงการบริโภคน้ำมันมะกอกของคนไทยว่า “ที่ผ่านมาหนักไปที่เอ็กซตร้า เวอร์จิ้นเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากได้ข้อมูลว่าน้ำมันสกัดเย็น เกรดเอ็กซตร้า เวอร์จิ้น ของโอลีฟออยล์ ดีที่สุด

ถ้าเทียบกันแล้วในบรรดาชนิดของน้ำมันมะกอก เอ็กซตร้าเวอร์จิ้น ,เวอร์จิ้น และเอ็กซตร้าไลท์

เนื่องจากเอ็กซตร้าเวอร์จิ้นจะมีสารต่างๆจากธรรมชาติคงเหลืออยู่มากที่สุด เพราะวิธีสกัดเอาแค่น้ำมันมะกอกมาบีบเอาน้ำมันเท่านั้น เพราะตัวมะกอกเป็นผลไม้ที่มีน้ำมันเยอะอยู่แล้ว โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกพันธุ์ที่อยู่รอบๆทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ตัวสารต้านอนุมูลอิสระจะยังคงอยู่ในเอ็กซตร้าเวอร์จิ้น พอรู้ว่าดีสุด ก็กินตัวนี้ แต่น้ำมันมะกอกชนิดนี้ไม่ทนความร้อน” จึงเป็นที่มาของความเชื่อว่าน้ำมันมะกอกไม่เหมาะกับการปรุงอาหารไทยที่ต้องปรุงด้วยไฟแรง ไม่ว่าจะเป็นผัด หรือ ทอด

เจ้าของเพจดังที่มีคนตามมากกว่า 160,000 คน อธิบายเพิ่มเติมถึงชนิดของน้ำมันมะกอกว่า นอกจากวิธีการสกัดน้ำมันแบบเย็นแล้ว ยังมีน้ำมันมะกอกที่ผ่านวิธีกระบวนการเคมีทำให้ทนต่อความร้อนให้จุดเดือดหรือจุดเกิดควันสูงขึ้น ทำให้นำมาใช้ในการทอดและผัดได้

ที่เรียกกันทั่วไปว่าน้ำมันมะกอกเอ็กซตร้าไลท์นั่นเอง

กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

ถ้าชอบกินสลัด เจ้าของเพจเมื่อวานป้าทานอะไร? แนะนำว่า ให้เลือกน้ำมันมะกอกประเภทเอ็กซตร้าเวอร์จิ้น ผสมกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อย นำมาทำเป็นน้ำสลัด

หากต้องการทำอาหารจานผัด ให้เลือกน้ำมันมะกอกแบบคลาสสิโค (น้ำมันมะกอกของเบอร์ทอลลี่ที่เหมาะสำหรับการผัด) สำหรับอาหารทอดใช้เอ็กซตร้าไลท์ เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัว และมีจุดเกิดควันที่มากกว่าน้ำมันอื่นๆ

อย่างไรก็ดีควรบริโภคในรูปของส่วนประกอบอาหารวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ถือว่าพอดี ไม่ควรมากเกินกว่านี้

“ถ้าบอกเป็นเส้นกลางที่สุด น้ำมันแต่ละมื้อที่ควรกินต่อคนต่อวัน 1 มื้อ สัก 1 ช้อนโต๊ะ 3 มื้อประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ เฉลี่ยวันละ 45 กรัม อันนี้ไม่มากเกินไปสำหรับสุขภาพ ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น

คิดง่ายๆ มื้อเย็น อยู่ 3 คนกับข้าว 3 อย่าง ผัก ไข่ เนื้อสัตว์ กิน 3 คนโควต้าน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะที่บริหารลง 3 เมนูที่ใช้น้ำมันเยอะสุดน่าจะเป็นไข่ หรือ ผัดผัก

แนะนำเป็นไก่กระเทียม หรือ ผัดผัก ส่วนไข่ควรเป็นไข่ต้ม หรือไข่ดาวน้ำก็ได้ ไม่ควรเป็นอาหารที่ใช้น้ำมันเยอะ หรืออาหารทอดทั้ง 3 จาน ไม่เช่นนั้นจะได้รับน้ำมันเกิน

จำไว้ว่าใน 1 มื้อมีอาหารทอดอย่างเดียวพอ จะคุมไขมันและคอเลสเตอรอลได้”

เมนูอร่อยจากน้ำมันมะกอก

เริ่มต้นที่อาหารเรียกน้ำย่อย ลาบทอด ตามด้วยอาหารจานหลัก ผัดไทยกุ้ง หอยแมลงภู่ผัดฉ่า กุ้งแม่น้ำทอดซอสมะขาม แกงเขียวหวานไก่ ปิดท้ายด้วยของหวานขนมดอกจอก

เมนูเหล่านี้เป็นอาหารไทยที่เชฟน่าน หงษ์วิวัฒน์ นำน้ำมันมะกอกมาใช้ในการผัดและทอด

“โจทย์หลักคือ จะทำให้คนไทยเข้าใจว่าน้ำมันมะกอกนำไปปรุงอาหารไทยได้หลายรูปแบบ สำหรับอาหารจานผัด คือ หอยแมลงภู่ผัดฉ่ากับผัดไทย

ลักษณะของอาหารจานผัดคือ เอาน้ำมันลงก่อน แล้วใส่เครื่องต่างๆตามปริมาณที่ใช้ สำหรับผัดฉ่าผมเลือกใช้น้ำมันมะกอกสูตรคลาสสิโค ซึ่งมีกลิ่นของน้ำมันมะกอกมากกว่าเอ็กซตร้าไลท์ เพราะน้ำมันมะกอกมาจากประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียน มีอาหารทะเลเยอะ

รสชาติของอาหารทะเลเข้ากับน้ำมันมะกอกได้ ผมอยากได้กลิ่นของน้ำมันมะกอกเพื่อที่จะไปเสริมกับอาหารทะเลด้วย โดยไม่ได้ทำให้เครื่องหอมของไทย ไม่ว่าจะเป็นกระชาย พริก กระเทียมหายไป” เชฟน่านกล่าวถึงเมนูจานผัดที่เขาบอกว่าส่วนผสมเข้ากันได้ดี

ส่วนเมนูแกงเขียวหวานไก่ หลายคนอาจสงสัยว่าน้ำมันมะกอกนำไปใช้ในขั้นตอนไหน เชฟน่านบอกว่านำไปทอดเนื้อไก่ เอ๊ะยังไง !

“บ้านเราทำแกงเขียวหวานเอาพริกแกงผัดกับหัวกะทิให้แตกมัน ผมใช้น้ำมันมะกอกไปทำที่ไก่ เราเอาไก่ไปทอดก่อน วิธีการของผมนำไก่ไปเซียร์ หรือ จี่ในกระทะให้เหลืองสองด้านก่อน แต่ยังไม่สุก

จากนั้นนำไปหั่นเป็นชิ้นแล้วไปแกงกับเครื่องแกงเขียวหวาน กะทิ รสชาติเข้ากันได้ดี เราจะได้น้ำมันลอยหน้า ส่วนหนึ่งมาจากน้ำมันของกะทิเล็กน้อย อีกส่วนมาจากน้ำมันมะกอกที่นำไปเซียร์ไก่

ที่จริงแล้วเมนูนี้ไม่ต้องใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ แต่อยากบอกว่าถึงแม้จะเป็นแกงกะทิ แกงเขียว แกงแดง เราก็ใช้น้ำมันมะกอกได้ ในกรณีที่บ้านใช้กะทิสำเร็จรูป วิธีการให้น้ำมันลอยหน้าสวยงาม คือ นำน้ำมันไปผัดกับพริกแกง แทนที่จะใช้น้ำมันทั่วไป น้ำมันมะกอกก็ใช้ได้นะ

ถ้าเราบริโภคอาหารปกติแล้วเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้มาเป็นน้ำมันมะกอกในปริมาณที่เท่ากัน เราจะลดไขมันตัวไม่ดีออกไป ได้ไขมันตัวดีเข้ามาแทนที่ เหมือนเราไม่ได้ทำอะไรแค่เปลี่ยนวัตถุดิบเท่านั้นเอง ได้สุขภาพที่ดีขึ้น”

ส่วนน้ำมันมะกอกเอ็กซตร้าไลท์ที่เหมาะกับการทอดแบบน้ำมันท่วม เชฟน่านนำมาทำขนมดอกจอก ได้ขนมแป้งบางกรอบที่แทบจะไม่ได้กลิ่นของน้ำมันมะกอกเลย

สูตรเด็ดเคล็ดลับ

มาทำกุ้งแม่น้ำทอดซอสมะขามสูตรเชฟน่าน ที่เจ้าตัวกล่าวว่าอาหารไทยทำง่ายกว่าที่คิดกันค่ะ

เริ่มต้นด้วยการทำซอส นำน้ำตาลปี๊บ 5 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียก 10 ช้อนโต๊ะมาเคี่ยวให้น้ำตาลปี๊บละลาย ด้วยไฟกลางจนซอสมีความข้นเหนียว ชิมรสให้ได้ เปรี้ยว เค็ม หวาน ตามลำดับ

จากนั้นเทน้ำมันมะกอกเอ็กซตร้าเวอร์จิ้นลงในกระทะ แล้วนำกุ้งแม่น้ำลงทอด เคล็ดลับคือ ถ้าเป็นกุ้งสดไม่จำเป็นต้องชุบแป้งก่อน เนื้อกุ้งสดจะมีความกรอบอยู่แล้ว

“เวลาทำเองที่บ้าน ให้ดึงหัวกุ้งออกก่อน เพราะเป็นส่วนที่สุกยาก นำส่วนหัวเข้าเตาปิ้งขนมปังแล้วอบจะได้หัวกุ้งที่สุกอร่อยโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเลย ส่วนน้ำมันที่ใช้ทอดตัวกุ้งนั้นจะใส่แต่น้อย หรือ ทอดพอน้ำมันท่วมก็ได้ เทคนิคการทอด ให้ใส่กุ้งลงในกระทะทีละน้อย ถ้ามากเกินไปจะทำให้อุณหภูมิน้ำมันลดลง และทำให้กุ้งอมน้ำมัน”

ส่วนการทอดกระเทียมเจียว หอมเจียว สำหรับโรยหน้านั้น เคล็ดลับอยู่ที่การเจียวน้ำมันเย็น กล่าวคือ ใส่กระเทียมลงไปในขณะที่น้ำมันเย็น แล้วนำไปตั้งไฟอ่อนๆ จะได้กระเทียมเจียวกรอบ ไม่อมน้ำมัน (หอมเจียวทำวิธีเดียวกัน)

เมื่อได้กุ้งทอด ซอส และกระเทียมเจียว หอมเจียว เรียบร้อย จัดใส่จานด้วยการวางกุ้งทอดลงไปก่อน ราดด้วยซอสมะขามพอประมาณ โรยด้วยกระเทียมเจียว หอมเจียว พริกทอด และผักชี

ท้ายนี้ นักกำหนดอาหารแนะนำว่าให้กินผักชีโรยหน้าด้วย เพราะผักชีมีสารอาหารที่ละลายในไขมัน ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย

กินดี อยู่ดี

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เจ้าของเพจ เมื่อวานป้าทานอะไร? เปิดเผยว่า

ตลอดระยะเวลา 10 ปีที่ผ่านมา โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนไทย ด้วยอัตราผู้ป่วยถึง 14 ล้านคน และเสียชีวิตจากโรคนี้ถึง 300,000 คนต่อปี

การรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ถือว่ามีส่วนสำคัญที่สุดในการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

“ประโยชน์หลักของน้ำมันมะกอก ได้แก่ ช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง (โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ได้แก่ กรดโอเลอิก) ดีต่อระบบหัวใจ

จำนวนผู้ป่วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกำลังเพิ่มสูงขึ้น เช่น ผู้ป่วยจากโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ในขณะที่เราเองก็ต้องมองหาวิธีใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีท่ามกลางกิจวัตรประจำวันที่ยุ่งยากและเร่งรีบตลอดเวลา

โดยหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังนั้น มาจากการที่คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารนอกบ้าน อาหารเหล่านั้นมักถูกปรุงจากไขมันอิ่มตัว”

ดังนั้นวิธีการดูแลตัวเองที่เพจ เมื่อวานป้าทานอะไร? แนะนำให้ให้จำขึ้นใจ คือ

ลดการกินอาหารทอดๆ ที่ขายทั่วไป เพราะส่วนใหญ่ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในการทำ

เวลาไปกินข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง ให้ย้ำคนขายว่า “ไม่เอาน้ำราด ขอไม่มัน ขอน้ำมันน้อยๆ” ให้ติดปาก

ลดการกินขนมจุบจิบ โดยเฉพาะ เบเกอรี่ ขนมอบต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้ มีไขมันทรานส์ ไม่ควรกินบ่อยๆ

สุขภาพดี เริ่มที่ตัวเรา ท่องเอาไว้ค่ะ