ยืดเส้นให้ดูหนุ่มสาว

เคยสังเกตตัวเองไหม เมื่ออายุย่างเข้า 40-50 ร่างกายเริ่มเคลื่อนไหวช้าลง แต่ใช่ว่าจะเป็นเช่นนั้นทุกคน อยู่ที่ว่าคุณมีต้นทุนชีวิตแค่ไหน

“ถ้าในวัยหนุ่มสาวดูแลตัวเองดี ทั้งเรื่องอาหารการกิน การยืดกล้ามเนื้อ การบริหารร่างกายให้คล่องแคล่วว่องไว ก็จะทำให้สมองแจ่มใส สามารถชะลอความเสื่อมและภาวะแทรกซ้อนในร่างกายได้ ” สุรัตน์ ธนานุภาพไพศาล ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เจ้าของ ที แอนด์ เอส กายภาพบำบัด ย่านประชาอุทิศ กล่าว

ก่อนหน้านี้ เธอเคยเป็นทั้งอาจารย์สอนหนังสือในมหาวิทยาลัยขอนแก่น และนักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลในอเมริกากว่า 17 ปี เธอกลับมาทำงานในเมืองไทย เพราะอยากดูแลคุณแม่วัย 86 ปีอย่างใกล้ชิด และแต่ละปีเธอจะถ่ายทอดประสบการณ์ให้นักกายภาพบำบัดรุ่นใหม่ รวมถึงเขียนหนังสือ โดยปัจจุบันมีผลงานหนังสือสองเล่ม อาทิ ปวดหลังรักษาได้ด้วยตัวเอง

แม้ร่างกายคนเราจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัย แต่ก็ต้องดูแลให้เสื่อมถอยช้าที่สุด เรื่องนี้อาจารย์สุรัตน์แนะว่า พออายุ 40-50 การซ่อมแซมในร่างกายจะช้าลง เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ อัตราการเสื่อมและสึกจะมากขึ้น แต่ก็ช่วยได้ด้วยการออกกำลัังกาย ยิ่งออกกำลังกายตั้งแต่หนุ่มสาว ก็ช่วยให้ข้อต่อเสื่อมช้าลง
“ไม่ว่าจะเริ่มออกกำลังกายวัยไหน ก็มีประโยชน์ทั้งนั้น แต่ถ้านั่งอยู่ในท่าเดิมๆ ทำกิจวัตรประจำวันเคลื่อนไหวน้อยลง ปัญหาข้อต่อเสื่อมก็จะตามมา”

1.
เหมือนเช่นที่กล่าวมา คนเราต้นทุนไม่เท่ากัน ถ้าไม่ดูแลตัวเอง ปล่อยไปตามยถากรรม ก็ได้ร่างกายที่เป็นไปตามยถากรรม
อาจารย์สุรัตน์ บอกว่า คนเกษียณส่วนหนึ่ง มักคิดว่าเมื่อหยุดทำงานประจำ ก็หยุดทุกอย่างที่เคยทำ และเมื่อสมองไม่ค่อยได้ใช้ เคลื่อนไหวลดลง ก็จะทำให้คุณภาพชีวิตลดลง แต่ก็มีคนสูงวัยที่เป็นตัวอย่างในสังคม ใส่ใจการออกกำลังกาย ดูแลเรื่องอาหารการกิน อายุ 80-90 ก็ยังกระฉับกระเฉง ก็อยากให้คนสูงวัยบ้านเราเป็นแบบนั้น

“ถ้าดูแลตัวเองตั้งแต่วัยทำงาน ทุนสะสมก็จะเยอะ ปัญหาเจ็บป่วยข้อเสื่อม ก็จะลดลง”
ส่วนปัญหาคลาสสิคของคนทุกวัย ก็คือ มีปวดหลัง ปวดเอว เนื่องจากท่านั่งในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าเวลาทำงาน หรือนั่งดูทีวี

“ยิ่งสูงวัย ยิ่งนั่งเยอะ บางทีเก้าอี้ไม่ถูกสุขลักษณะ นั่งแล้วก็จะทำให้ข้อตึง เกิดอาการปวดเมื่อย คนสูงวัยที่ชอบนั่งพื้น ก็มีปัญหาเยอะเรื่องข้อเสื่อม ตอนที่ดิฉันทำงานในอเมริกา ก็พบว่า แม้คนต่างชาติจะนั่งเก้าอี้ ก็มีภาวะเข่าเสื่อมเหมือนกัน เนื่องจากอาหารการกินและออกกำลังกายน้อย ประกอบกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้กระดูกอ่อนในข้อเสื่อม

ดังนั้นเวลานั่ง ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อมีการไหลเวียนเลือดไม่ดี ควรลุกจากที่นั่งบ่อยๆ ทุกชั่วโมงควรลุกไปเดิน แล้วค่อยกลับมานั่ง เพราะทุกครั้งที่กลับมานั่งใหม่ก็จะปรับท่านั่งใหม่"

2.
อาจารย์สุรัตน์แนะว่า คนทุกวัยควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยิ่งสูงวัยกล้ามเนื้อก็จะอ่อนล้าอ่อนแรงลงไปเรื่อยๆ ดังนั้นควรเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้เคลื่อนไหวเต็มที่ รวมถึงออกกำลังกายด้วยการหายใจ เพิ่มความคล่องแคล่วว่องไว เพราะคนสูงวัยจะเสียการทรงตัว และควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย

“ตัวเราเอง แม้จะงานยุ่งแค่ไหน ตื่นมา ต้องออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ บางทีใช้วิธีวิ่งขึ้นลงบันไดวันละครึ่งชั่วโมง ถ้าไม่ยุ่งจะออกกำลังวันละ 45 นาที เพราะเราชอบท่องเที่ยว เดินขึ้นบันไดเป็นพันๆ ขั้น ก็ต้องพยายามออกกำลังกาย”

หากคนสูงวัย อยากออกกำลังกาย ต้องทำช้าๆ และนุ่มนวล อย่าเหวี่ยงหรือกระชาก ไม่อย่างนั้นอาจบาดเจ็บได้

“เวลาออกกำลังกายไม่ใช่ตัวงอ คอยื่น อีกอย่างอย่ากั้นลมหายใจ ต้องหายใจสม่ำเสมอ คนสูงวัยควรให้ความสำคัญกับการบริหารปอด และเลือกให้เหมาะกับความต้องการของตัวเอง”

3.

ไม่ว่าจะวัยไหน หากอยากตีกอล์ฟหรือเล่นเทนนิส อาจารย์สุรัตน์ บอกว่า ควรวอร์มร่างกายก่อนและหลังเล่นกีฬา

“ก่อนอื่นต้องบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่มีส่วนประคับประคองข้อต่อในร่างกาย ตั้่งแต่คอ ไหล่ หลัง สะโพก เข่า ข้อเท้า ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่ว่าจะตีเทนนิสหรือตีกอล์ฟ ก็ไม่เจ็บตัว ถ้าเล่นโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ ก็จะมีปัญหาปวดหลังปวดคอ ดังนั้นการวอร์มร่างกายทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา สำคัญมาก”

เมื่อถามว่า นักกายภาพบำบัดเป็นผู้ช่วยนักตีกอล์ฟอย่างไร อาจารย์สุรัตน์ อธิบายว่า วงสวิงในการตีกอล์ฟ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดไหน ขยับข้อต่อส่วนไหน นักกายภาพต้องรู้ ไม่อย่างนั้นแก้ไขให้ไม่ได้

“บางคนเวลาตีกอล์ฟจะทำวงสวิงอย่างที่โค้ชให้ทำไม่ได้ เพราะกล้ามเนื้อบางมัดติดและตึง เราก็แก้ไขให้ ถ้าข้อต่อแข็งแรงแล้ว ก็จะทำวงสวิงได้ ส่วนใหญ่คนจะมีปัญหากล้ามเนื้อมัดใหญ่ติดและตึง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว ซึ่งอยู่ชั้นในของหน้าท้อง อันนี้สำคัญ ถ้าแข็งแรงจะช่วยกระชับข้อต่อกระดูกสันหลังให้ดีขึ้น ทำให้แรงเหวี่ยง แรงสวิงดีขึ้น”