เจาะไข่แดง ชำแหละไข่ขาว

หลายคนต่างรู้ดีว่า ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และราคาถูก แต่หลายคนก็เกรงว่า บริโภคไข่แดงเยอะๆ คอเลสเตอรอลจะพุ่งกระฉูด และทำให้เส้นเลือดหัวใจตีบ ส่งผลต่อโรคหัวใจ

ล่าสุดมีข้อมูลยืนยันว่า คนทุกวัยที่สุขภาพปกติ สามารถบริโภคไข่ได้วันละ 1 ฟอง โดยไม่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่คนสุขภาพไม่ปกติ มีปัญหาเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ไม่สามารถบริโภคไข่ได้เหมือนคนทั่วไป ควรบริโภคสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

1
ปกติแล้วไข่หนึ่งฟองมีคุณค่าทางอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และวิตามินบี 1 รวมทั้งสารโคลีน ซึ่งสารตัวนี้ช่วยพัฒนาสมองและเสริมสร้างความจำ นอกจากนี้ยังมีสารลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบำรุงประสาทตา
โดยไข่หนึ่งฟอง จะมีไข่ขาวประมาณร้อยละ 56-64 ไข่แดงประมาณร้อยละ 25-33 ของไข่ทั้งฟอง โดยไข่แดงหนึ่่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 180-220 มิลลิกรัม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก และไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 5 กรัม ซึ่งการบริโภคไข่จะให้คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับไขมันจากปลาทะเล

จากรายงานฉบับแรกของกระทรวงสาธารณสุข สหรัฐอเมริกา เมื่อปี ค.ศ.1913 ปริมาณคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่กล้าบริโภคไข่ เพราะเกรงว่าจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น กระทั่งสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา ได้เปลี่ยนคำแนะนำจากเดิม เมื่อปี 1968 ที่บอกว่า แต่ละวันคนบริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม ไม่ควรกินไข่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ มาเป็นกินไข่ได้วันละไม่เกิน 1 ฟอง โดยงานวิจัยล่าสุดสรุปว่า ไขมันในไข่ไก่มีผลเสียต่อผู้บริโภคน้อยมาก เมื่อเทียบกับไขมันจากแหล่งอื่นๆ และพบว่า กินไข่วันละ 1 ฟอง ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

รองศาสตราจารย์ ดร.วินัย ดะห์ลัน ผู้อำนวยการ ศูนย์วิทยาศาสตร์ฮาลาล จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ บอกว่า ไข่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 180-220 มิลลิกรัม เมื่อบวกกับการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลทำให้คนส่วนใหญ่ได้รับคอเลสเตอรอลเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

"เมื่อก่อนคนจะไม่ค่อยแนะนำให้บริโภคไข่เยอะ เพราะเชื่อว่า คอเลสเตอรอลมีผลต่อการเกิดหลอดเลือดอุดตัน ซึ่งเชื่ออย่างนี้มาตลอด ก็มีความพยายามหลายอย่าง ทั้งเปลี่ยนอาหารไก่ให้กินธัญพืชมากขึ้น คอเลสเตอรอลก็ลดลงแต่ไม่มาก จนมีการศึกษาในเมืองหนึ่งของอเมริกา ศึกษาจากคนกว่าสามแสนคน และรายงานในวารสารเมื่อ 5-6 ปีที่แล้วว่า การบริโภคไข่หนึ่งฟองทุกวัน ไม่ก่อให้เกิดปัญหาโรคหัวใจ แต่งานวิจัยไม่ได้บอกว่า ถ้ากินโดยไม่จำกัดแล้วจะไม่เกิดโรคหัวใจ”

2
แพทย์หญิงธัญรัตน์ อร่ามเสรีวงศ์ จากเปิดโปง 39 เรื่องราวซ่อนเงื่อนจากหัวใจ รายงานไว้ว่า "ไม่มีกฎตายตัวในการแนะนำเรื่องการกินไข่ ต้องพิจารณาเป็นรายๆ ไป ถ้าเป็นเด็กและวัยรุ่นแนะนำให้กินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง ควรใส่เมนูไข่ไว้ในอาหารเช้า ถ้าเป็นวัยกลางคนก็ไม่ควรกินไข่เกินสัปดาห์ละสองฟอง และผู้สูงอายุควรกินแต่ไข่ขาว ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดี "

อย่างไรก็ตาม คนที่ป่วยด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ พวกเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง มีผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แนะว่า ไม่ควรรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง

ถ้าอย่างนั้นการกินไข่ต้ม ไข่ตุ๋น น่าจะปลอดภัยกว่าการกินไข่เจียว ไข่ดาว ที่มีน้ำมันจำนวนมาก ซึ่งมีคำแนะนำเพิ่มเติมว่า คนที่มีปัญหาสุขภาพ ถ้าอยากกินไข่ทอด ก็ลองทอดไข่โดยไม่ใส่น้่ำมัน หรือไม่ก็เลือกน้ำมันชนิดไขมันไม่อิ่มตัว หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ส่วนไข่ลูกเขยที่คลุกน้ำเชื่อม จะไม่ค่อยเหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน

งานวิจัยดังกล่าว ทำให้คนปกติบริโภคไข่ได้วันละฟอง เพราะสมาคมโรคหัวใจของอเมริกากำหนดว่า คนเราควรบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าบริโภคไข่ฟองเดียว โดยไม่บริโภคไขมันชนิดอื่น ก็ไม่ต้องกังวลว่า คอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น ถ้าเทียบระหว่างไข่กับขนมปังและซีเรียล การบริโภคไข่เป็นอาหารเช้าย่อมดีกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ย่อยเร็วกว่า ขณะที่ไข่จะค่อยๆ ย่อยเป็นพลังงานอย่างช้าๆ และไม่ทำให้อ้วนเหมือนที่หลายคนเข้าใจ

อย่างไรก็ตาม ถ้าจะบริโภคไข่ ก็ควรบริโภคอย่างพอเหมาะพอดี นักโภชนาการแนะว่า คนที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ควรกินไข่ไม่เกินสัปดาห์ละสองฟอง ถ้าอยากกินมากกว่านั้น ก็ควรงดอาหารอื่น เพราะไข่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัม

กรณีนี้สอดคล้องกับงานวิจัยในอเมริกาที่ให้อาสาสมัครผู้มีไขมันในเลือดสูง บริโภคไข่ต้มเป็นอาหารเช้าวันละ 2 ฟองเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลต่อการตอบสนองต่อสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวหรือหดตัวของเนื้อเยื่อบุโพรงหลอดเลือดแดง รวมถึงไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลไขมันตัวดี (HDL)และไขมันตัวเลว(LDL) อัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อไขมันตัวดี แต่มีผลลดไตรกลีเซอไรด์

อาจารย์วินัย บอกอีกว่า คอเลสเตอรอลที่ทำให้คนป่วยเป็นโรคหัวใจ ส่วนใหญ่มาจากกลไกลร่างกายสร้างขึ้นเอง ไม่ได้มาจากอาหาร แต่คนที่มีความผิดปกติของคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว พอมากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอีก ก็มีความเสี่ยง

“การกินไข่วันละหนึ่งฟอง แล้วไม่มีปัญหา ต้องอยู่ในเงื่อนไขว่า ไม่มีความผิดปกติของคอเลสเตอรอล เราต้องสังเกตตัวเองว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแล้ว ก็ต้องเลี่ยงอาหารอื่น ถ้าจะบริโภคไข่ ควรกินสัปดาห์ละสองฟอง หรือวันเว้นวัน ไม่ถึงขนาดว่าห้ามกิน เพราะคอเลสเตอรอลในร่างกายเคลียร์ได้”

เนื่องจากคอเลสเตอรอลมีอยู่ในไข่แดง ในไข่ขาวจึงไม่มีคอเลสเตอรอล ทำให้คนจำนวนมากที่กลัวคอเลสเตอรอล เลือกบริโภคเฉพาะไข่ขาว ทั้งๆ ที่ไข่แดงมีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย อย่างเลซิธิน สารตัวหนึ่งในไข่แดงที่ช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันในผนังหลอดเลือด และเป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาทและสมอง ซึ่งเลซิธินที่อยู่ในไข่แดง มีคุณค่าทางอาหารที่ดีและราคาถูกมาก ดังนั้นจึงมีการผลิตอาหารเสริมที่เรียกว่าเลซิธิน เพื่อป้องกันโรคหัวใจและบำรุงสมอง ซึ่งสารอาหารตัวนี้มีอยู่ในไข่อยู่แล้ว

3
ส่วนนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือพักฟื้น และต้องการสร้างกล้ามเนื้อเร็วๆ มีคำแนะนำให้บริโภคไข่ขาวครั้งละมากๆ
อาจารย์พีระพรรณ โพธิ์ทอง นักโภชนาการ เขียนไว้ว่า ไข่ขาวหนึ่งฟองมีน้ำหนัก 30-35 กรัม ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล โดยไข่ขาวสองฟองให้โปรตีน 6-7 กรัม จึงสามารถบริโภคได้ทุกวัน โดยเฉพาะคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นกล้าม ยกเวท เพาะกายที่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งการบริโภคต้องจำกัดระยะเวลา ถ้ากินโปรตีนในปริมาณมากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม การเลือกบริโภคไข่ขาวอย่างเดียว ก็ต้องคำนวณโปรตีนที่ควรจะได้รับแต่ละวัน ยกตัวอย่าง ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มโปรตีนวันละ 50 กรัม ก็ต้องคำนวณว่า ต้องกินไข่ขาวกี่ฟอง

ถ้าบริโภคไข่ขาว 5-14 ฟองจะได้โปรตีน 17.5-49 กรัม ขณะที่อาหารเนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม ซึ่งเท่ากับการกินไข่ขาว สองฟอง

อาจารย์วินัย บอกว่า คนเราถ้าออกกำลังกายปกติ ไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีน ถ้าบริโภคมากเกินไป ร่างกายจะขับออก
“กรณีนักกีฬาให้เสริมโปรตีน น่าจะมีกลุ่มเดียวคือ นักเพาะกาย ส่วนกลุ่มออกกำลังกายทั่วไป ว่ายน้ำ วิ่ง ไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีน เป็นความเชื่อแบบเก่า ซึ่งไข่ เป็นสารอาหารกลุ่มเดียวที่บริโภคแล้วไม่สะสมในร่างกาย แต่ถ้าบริโภคมากไป ก็จะทำให้มีปัญหาต่อตับและไต ถ้ากินไข่ครั้งเดียวสิบๆ ฟอง ก็ไม่ควรกิน”

.....................
กระบวนการเลี้ยงไก่ในปัจจุบันมีผลต่อไข่ไก่หรือไม่
อาจารย์วินัยยกตัวอย่างการเลี้ยงไก่ในยุโรป ส่วนใหญ่จะเลี้ยงแบบปล่อยเป็นฝูง ไม่ใช้กรงต่ำตัดช่องเล็กๆ มีไก่อยู่ห้าหกตัวเหมือนบ้านเรา แล้วบังคับให้ไก่ออกไข่ แม้จะมีเครื่องปรับอากาศ แต่อนามัยการเลี้ยงสัตว์ไม่ดีเลย เป็นการทรมานไก่

อีกกรณีการขนส่งไก่ไปโรงเชือด ทุกๆ ระยะทาง 50 กิโลเมตร ในประเทศที่เจริญแล้ว จะปล่อยให้ไก่ได้หยุดพักระหว่างการเดินทาง
“ในบ้านเราก่อนจะฆ่าไก่ จะให้ไก่อดอาหารเป็นวันๆ เพื่อกำจัดปัญหาการกำจัดของเสียในเครื่องในไก่ เพื่อพวกเขาจะได้ล้างเศษอาหารในลำไส้ได้ง่าย ทั้งๆ ที่ไก่ออกไข่มาให้เรากิน เราก็ควรดูแลพวกมันดีกว่านี้ไหม ผมอยากให้คิดมากกว่านั้น นี่เป็นเรื่องจริยธรรมในการเลี้ยงไก่”อาจารย์วินัย เล่า และบอกว่า เท่าที่ผ่านมายังไม่มีรายงานการวิจัยคุณภาพไข่ที่เกิดจากการเลี้ยงไก่แบบทรมาน

แม้คนจำนวนมากจะไม่ได้คิดถึงไก่ที่ออกไข่ให้พวกเรากิน แต่ก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน เพราะไข่ที่มีคุณภาพ ก็ต้องมาจากแม่ไก่อารมณ์ดี แต่ถ้าพวกมันต้องถูกจำกัดในพื้นที่แคบๆ ไข่ไก่ แม้จะออกมาใบใหญ่ เพราะอาหารที่ถูกเร่งให้แม่ไก่โตเร็วๆ แล้วไข่ไก่จะมีคุณภาพไหม
อาจารย์วินัย บอกว่า กระบวนการเลี้ยงไก่ที่ไม่มีคุณภาพ อาจทำให้เปลือกไข่มีแบคทีเรียบางชนิดปะปนได้

"ไม่ควรบริโภคไข่ดิบ ซึ่งจะมีสารบางชนิดที่ทำให้การดูดซึมวิตามินบางตัวลดลง"