กรุงเทพธุรกิจ

วิทยาศาสตร์การกีฬามี 'ตัวเลข' ที่ได้จากการวิจัย ช่วยให้ผู้ออกกำลังกาย ได้รับประโยชน์สูงสุด หลีกเลี่ยงการสร้างอาการบาดเจ็บให้ตัวเอง

ข้อมูลจากการอบรมเรื่อง 'ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ' โดย ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ สำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ซึ่งจัดโดยสถาบัน อาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ มีตัวเลขที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ชอบออกกำลังกายและบุคคลทั่วไป ดังนี้:-

 # ไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน สูงกว่า 20 กิโลกรัม น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานทำให้ร่างกายตกอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อสาเหตุของภาวะหลอดเลือดอุดตัน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และการตายก่อนวัย

 # น้ำหนักตัวมาตรฐานผู้หญิง คำนวณจาก ความสูง (หน่วยเซนติเมตร) -110 = (กิโลกรัม)

 # น้ำหนักตัวมาตรฐานผู้ชาย คำนวณจาก ความสูง (หน่วยเซนติเมตร) -100 = (กิโลกรัม)

 # เมื่ออายุมากขึ้น ก็จะเพิ่ม ภาวะไขมัน พุ่งสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิงจะพบว่าเพิ่มสูงขึ้นกว่าเพศชาย

 # การหาค่าปกติของปริมาณไขมันวัดได้จากการเจาะเลือด 100 ซีซี. ต้องมีปริมาณไขมัน ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม หรือจากเครื่องชั่งน้ำหนักวัดปริมาณไขมัน ค่าปกติในเพศชายไม่เกิน 25% เพศหญิงไม่เกิน 30% ของน้ำหนักตัว

 # ระดับการเต้นหัวใจปกติอยู่ระหว่าง 70-80 ครั้งต่อนาที

 # ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยแต่ละครั้งต้องเหนื่อยต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที

 # การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เลือดสูบฉีดดี หลีกเลี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็ง เพิ่มความกระฉับกระเฉง เพิ่มความไวของการตอบสนอง

 # คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถ เพิ่มอายุขัย ที่ยาวนานกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 4 เท่า

 # เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรออกกำลังกายให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล หรือ เหนื่อยจนถึงจุดที่พอดี ในระยะเวลาพอเหมาะและในความถี่ที่เหมาะสม คำนวณได้โดยใช้สูตร 220 - อายุ (ปี) = อัตราการเต้นหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้

 # การออกกำลังกายให้ได้ผลไม่ใช่การทุ่มแรงเต็มที่ แต่จะต้องออกแรงให้รู้สึกเหนื่อยในระดับพอดี คือประมาณ 55-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่ร่างกายรับได้

 # ยกตัวอย่างผู้อายุ 40 ปี อัตราการเต้นหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้คือ 180 ครั้ง/นาที (220 - อายุ 40 ปี)

 # เพราะฉะนั้นการออกแรงให้รู้สึกเหนื่อยในระดับพอดีของผู้อายุ 40 ปี เท่ากับ 99-171 ครั้ง/นาที (คำนวณได้จาก 55-95% x อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่ร่างกายรับได้)

 # ความเหนื่อยในระดับ 55-65% สามารถเผาผลาญพลังงานแต่ละวันได้พอดี ทว่ายังไม่ได้นำไขมันเก่ามาใช้ แต่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และช่วยหัวใจแข็งแรง

 # ความเหนื่อยระดับ 66-75% ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินเพิ่มฮอร์โมนเพศ เร่งการใช้ไขมัน ลดไขมันส่วนเกิน หัวใจเริ่มแข็งแรง

 # ความเหนื่อยระดับ 76-85% เพิ่มประสิทธิภาพในออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

 # บุคคลทั่วไปไม่ควรเหนื่อยเกิน 85% เนื่องจากหัวใจส่งเลือดออกไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมากแต่ส่งกลับมาไม่ทัน เป็นสาเหตุให้หัวใจวายได้ ดังนั้นความเหนื่อยที่ระดับสูงกว่า 85% จึงใช้กับนักกีฬาเท่านั้น

Tags : เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ • ออกกำลังกาย • วิทยาศาสตร์การกีฬา