ไม่วิ่งเพราะกลัวเจ็บหัวเข่า

กล่าวคือได้วิ่งเฉลี่ยประมาณ 25-30 กิโลเมตรทุกสัปดาห์ ในช่วงเวลาดังกล่าว แต่ผมวิ่งช้า (มาก) กล่าวคือ ประมาณ 8.0-8.5 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง และปกติจะวิ่งเพียงครั้งละ 5-7 กิโลเมตร โดยเคยวิ่งระยะทางยาวที่สุด 16 กิโลเมตร และวิ่งติดต่อกัน 10 กิโลเมตรทุกวันเป็นเวลาติดต่อกัน 4 วัน ที่เล่ามาทั้งหมดนี้ ก็เพื่อบอกว่าได้ใช้ตัวเองเป็นหนูทดลองว่าหากวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแล้ว จะทำเกิดปัญหาเจ็บหัวเข่าหรือไม่ ซึ่ง ก็ต้องบอกว่าบางครั้งก็จะรู้สึกเจ็บแบบเมื่อยเล็กน้อย แต่ดีกว่าสมัยก่อนเริ่มวิ่งเมื่อ 5-6 ปีที่แล้ว ซึ่งเจ็บหัวเข้าเป็นระยะๆ ซึ่งผมสรุปว่าในตอนนั้นเป็นผลมาจากการที่น้ำหนักตัวมากกว่าปัจจุบันประมาณ 10 กิโลกรัม ดังนั้นส่วนตัวจึงมีข้อสรุปว่าการวิ่งได้ทำให้หัวเข่าแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และเป็นประโยชน์อย่างมากในการจะเดินทางไปเที่ยวที่จำเป็นต้องอาศัยการเดินมากๆ ติดต่อกันหลายวัน ผมจึงจะขอแนะนำผู้สูงอายุ (เช่นผม) พยายามออกกำลังกายประเภทวิ่งและเดินมากๆ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีเพื่อสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพและไม่ต้องเป็นห่วงมากนักว่ารัฐบาลจะประสบความสำเร็จในการควบคุมราคาค่ารักษาพยาบาลหรือไม่

แต่การทดลองกับตัวเองนั้น น่าจะไม่เพียงพอที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าการวิ่งนั้นจะไม่ทำลายหัวเข่าของตัวเองในอีก 2-3 ปีข้างหน้า ผมจึงได้พยายามหาบทวิเคราะห์ทางวิชาการเพื่อมายืนยันว่าประสบการณ์ของผมเองนั้นเป็นเรื่องแปลกหรือเรื่องปกติ เพราะเกือบทุกคนที่บอกว่าไม่กล้าวิ่งนั้น จะกล่าวถึง 2 เหตุผลคือ กลัวหัวเข่าเจ็บ/สึก และกลัวเจ็บหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังทรุด ซึ่งเรื่องหมอนรองกระดูกสันหลังทรุดนั้น ผมจะมานำเสนอในครั้งต่อไป แต่ผมขอให้ข้อสรุปก่อนตรงนี้เลยว่า ผมไม่พบหลักฐานใดจากการหาข้อมูลวิเคราะห์ทางสถิติและวิชาการว่าการวิ่งทำให้ผู้วิ่งเสี่ยงต่อการทำให้เจ็บหัวเข่าหรือเจ็บหลัง ตรงกันข้ามมีหลักฐานทางวิชาการด้วยซ้ำว่าการวิ่งนั้นจะทำให้หัวเข่าและกระดูกสันหลัง ตลอดจนหมอนรองกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะลดความเสี่ยงจากการเจ็บหัวเข่าและการเจ็บหลังในวัยชรา

การศึกษา Osteoarthritis Initiative (ตีพิมพ์ใน Arthritis Care & Research November 2014) เป็นการเก็บข้อมูลจากผู้ร่วมการศึกษา 2,637 คน ที่ได้รับการสนับสนุนจาก National Institutes of Health ของสหรัฐและบริษัทยาชั้นนำ เป็นการศึกษายาวนาน 8 ปี โดยผู้ที่เข้าร่วมอายุเฉลี่ย 64 ปี (เป็นหญิง 56%) โดย 778 คนออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นครั้งคราว โดยผู้วิจัยตั้งใจจะพิสูจน์ว่า คนที่วิ่งเป็นครั้งคราวจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า โดยการสอบถามเกี่ยวกับอาการโรคกระดูกเสื่อม (Symptom of arthritis) และการวัดหาหลักฐานของโรคกระดูกเสื่อม (radiographic evidence of arthritis) ผลสรุปคือ “History of leisure running is not associated with increased odds of prevalent knee pain, ROA or SOA” ตรงกันข้าม ยิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการปวดหัวเข่าน้อยลงตามลำดับ ดังนี้

สัดส่วนของคนที่แจ้งว่าเจ็บหัวเข่าบ่อยครั้ง

คนไม่วิ่งเลย 41.1%

คนวิ่งน้อย 34.9%

คนวิ่งปานกลาง 39.2%

คนวิ่งมาก 31.3%

ข้อสรุปดังกล่าวเป็นจริงสำหรับบุคคลทุกวัยและไม่เลือกว่าจะเริ่มวิ่งเมื่ออายุมากหรืออายุน้อย นอกจากนั้นคนที่บอกว่ายังวิ่งอยู่อย่างต่อเนื่อง มีปัญหาเจ็บหัวเข่าน้อยที่สุดคือ 21.1% เทียบกับคนที่หยุดวิ่ง (25.3%)

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เพราะเราก็ทราบกันดีว่าการวิ่งนั้นเป็นกิจกรรมที่กระแทกหัวเข่าอย่างต่อเนื่อง และเราก็จะได้ยินได้ฟังคนหลายๆ คนบ่นว่าวิ่งแล้วเจ็บหัวเข่า ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะตอบว่าน่าจะเกิดจากการวิ่งผิดจังหวะและผิดท่า (poor running form) โดยเฉพาะการลงเท้าไม่ถูกต้องคือการวิ่งแล้วลงด้วยส้นเท้า (เหมือนกับเวลาเดิน) ซึ่งจะส่งแรงกระแทกตรงขึ้นไปจากเท้าถึงหัวเข้าและต้นขา ดังนั้นผมจึงขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน และศึกษาวิธีการวิ่งที่ถูกต้องจาก youtube ก่อนการออกไปวิ่ง ทั้งนี้จะต้องลงเท้าที่ส่วนที่กว้างที่สุดของหน้าเท้าและผมพบจากประสบการณ์ของตัวเองว่า ไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้าที่หนาๆ และโฆษณาสรรพคุณว่าช่วยลดแรงกระแทก แต่น่าจะหารองเท้าคุณภาพดี น้ำหนักเบา ขนาดใหญ่กว่าปกติเพราะเมื่อวิ่งเท้าจะขยายตัว และตั้งใจวิ่งโดยลงเท้าให้ถูกต้องเพื่อลดแรงกระแทก นอกจากนั้นก็ควรจำกัดเวลาวิ่งในแต่ละครั้งไม่ให้เกินกว่า 1 ชั่วโมง เพราะมีการวิจัยพบว่าวิ่งเกินไปกว่านั้น ก็ไม่ได้ทำให้อายุยืนขึ้นมากกว่าการวิ่ง 1 ชั่วโมงครับ