การทำตัวให้อายุยืน

78,865 คน และบุคลากรรวมด้านสาธารณะสุข 44,354 คน ที่เก็บเอาไว้ในช่วงเวลานานถึง 34 ปี สำหรับกลุ่มแรก และ 27 ปี สำหรับกลุ่มที่สองมา เป็นผลสรุปว่าการปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ให้ประโยชน์อย่างมากดังนี้

- ผู้ชายที่เฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 87.6 ปี ทำให้มีอายุยืนมากกว่าผู้ชายที่ไม่ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ถึง 12.1 ปี

- ผู้หญิงที่เฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 93.1 ปี ทำให้มีอายุยืนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ถึง 14.1 ปี

- การปฏิบัติตามกฎแต่ละข้อนั้น ทำให้อายุยืนเพิ่มขึ้นข้อละ 2 ปี แต่หากปฏิบัติตามกฎครบทั้ง 5 ข้อ จะได้ผลดีขึ้นไปอีก คือเฉลี่ย 2.82 ปี ต่อ 1 ข้อ สำหรับผู้หญิง และ 2.41 ปี ต่อ 1 ข้อ สำหรับผู้ชาย

- ในช่วง 27-34 ปี ที่เก็บข้อมูลและทำการวิจัยนั้น พบว่า คนที่ปฏิบัติตามกฎทั้ง 5 ข้อ มีโอกาสเสียชีวิต น้อยกว่า คนที่ไม่ปฏิบัติตามกฎถึง 74% ทั้งนี้จะมีโอกาสตายเพราะโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 82% และโอกาสตายจากโรคมะเร็งน้อยกว่า ถึง 65%

ผมคิดว่าไม่มีการลงทุนอะไรในชีวิตที่จะให้ผลตอบแทนคุ้มค่าไปกว่าการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อดังกล่าวข้างต้นแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการทำตามกฎดังกล่าว น่าจะเป็นการลดรายจ่าย เช่น ห้ามสูบบุหรี่ และลดการดื่มสุรา ตลอดจนการกำหนดให้ต้องออกกำลังกายทุกวัน วันละ อย่างน้อย 30 นาที (แปลว่ามีเวลาไปเที่ยวเตร่ใช้เงินน้อยลง)

แต่ใน 5 ข้อดังกล่าวข้างต้นนั้น ข้อที่น่าจะปฏิบัติตามยากที่สุดคือ การควบคุมน้ำหนักตัวให้ดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 แปลว่าสำหรับผู้ชายสูง 167 ซ.ม. ควรหนัก 61 กก. และไม่เกิน 69 กก. ซึ่งน่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ที่มีอายุ 45 ปี หรือมากกว่านั้น

ดังนั้น หลายคนจึงคงต้องหันมาลดความอ้วนเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามกฎครบทั้ง 5 ข้อ ซึ่งวิธีการที่ดีที่สุดคือการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การคาดหวัง (ดังที่ผมเคยทำตลอดมา) ว่าจะสามารถตามใจปากโดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์มาก และต้องทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคประสาทเสื่อม แต่การออกกำลังกาย ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เห็นได้จากตารางข้างล่างว่าจะต้องออกกำลังกายนานเพียงใด จึงจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 1 ขีด (100 กรัม) กล่าวคือ การเผาผลาญพลังงานเท่ากับ 770 แคโรลี (1 กก. เท่ากับพลังงาน 7,700 แครอลี่)

การลดน้ำหนัก 100 กรัม โดยการไม่กิน 

ผัดไท 580 แครอลี่                        Big Mac 540 แครอลี่

เกี๊ยวน้ำ 190 แครอลี่                      Fries (เล็ก) 230 แครอลี่

จะเห็นได้ว่า การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนั้น น่าจะยากลำบากมากกว่าที่หลายคนคิดมาก อาทิเช่น การลดน้ำหนัก 1 ขีด จะต้องออกแรงวิ่ง 8 กม. ต่อ ช.ม. นานเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง สำหรับผู้ชาย น้ำหนัก 68 กก. และเกือบ 2 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงหนัก 50 กก. เป็นต้น การที่เราวิ่ง 1 ชั่งโมงแล้วน้ำหนักลดลงเกินกว่า 1 กก. นั้น ก็เพราะร่างกายสูญเสียของเหลวในตัวของเราเป็นส่วนใหญ่ และน้ำหนักจะกลับคืนมาเมื่อดื่มน้ำเข้าไป ในทางตรงกันข้าม การงดกินอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลง 1 ขีดนั้น ทำได้ง่ายกว่ามากเช่นการไม่กินผัดไท 1 จาน และเกี๊ยวน้ำ 1 ชาม ก็จะเทียบเท่าประมาณ 770 แครอลี่หรือการไม่กินพิซซ่าแบบบาง 3 ½ ชิ้น หรือ การไม่กิน Big Mac กับ French Fries ขนาดเล็ก ก็จะทำให้ลดแครอลี่จำนวนเท่ากัน หากจะให้ดีมากก็ควรงดรับประทานอาหารเย็น และใช้เวลาดังกล่าวไปออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง แต่คงจะต้องค่อย ๆ ใช้เวลาปรับตัว และควรจะต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อน ทั้งนี้ การงดอาหาร 1 มื้อ คือ Time Restricted Feeding หรือการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งผมได้เคยกล่าวถึงในครั้งก่อน ๆ ว่า สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงครับ